Créatine

Donnez tout ce que vous avez avec la créatine

Beaucoup de suppléments ont tendance à être populaires puis à se démoder à nouveau, mais la créatine est là pour rester. Les effets de la créatine sont bien documentés, c'est pourquoi de nombreux athlètes de haut niveau ne jurent que par ce complément.

Que fait la créatine au corps ?

La créatine agit un peu comme une réserve d'énergie, particulièrement adaptée aux formes courtes et explosives d'exercice ou de mouvement. Par conséquent, il n'est pas très utile de prendre de la créatine comme complément alimentaire si vous ne faites pas d'entraînement cardio comme le vélo, la natation ou la course. Lorsqu'elle est stockée dans le corps en tant que dépôt d'énergie au niveau du magasin de créatine phosphate.

Lorsqu'une activité physique intense épuise les réserves de phosphate, la créatine intervient pour fournir l'énergie supplémentaire requise par l'activité physique. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner un peu plus longtemps, et c'est pourquoi la créatine est appelée un supplément d'amélioration des performances. En outre, la créatine permet également d'augmenter la masse musculaire, de donner plus de force aux muscles du corps, de récupérer plus rapidement et de réduire les douleurs musculaires.

Dois-je prendre de la créatine ?

Bien que la créatine soit l'un des suppléments les plus étudiés, les plus populaires et les plus recommandés du marché, il existe des personnes dont le corps ne réagit pas à ce supplément. Ils sont appelés

On suppose cependant que c'est parce que leurs réserves de créatine sont naturellement pleines, et que les muscles ont donc absorbé la quantité maximale d'énergie qu'ils peuvent contenir. Mais si vous faites partie des 70 personnes restantes qui peuvent bien absorber la créatine, ce supplément pourrait être un bon rapport qualité-prix si vous faites de l'entraînement explosif. La créatine est particulièrement populaire en haltérophilie et dans d'autres sports de musculation similaires.

Combien de créatine dois-je prendre ?

En règle générale, la dose recommandée est toujours indiquée sur le récipient du produit à base de créatine acheté. L'administration alimentaire danoise recommande de ne pas consommer plus de 3 grammes de créatine par jour, bien que de nombreuses personnes en consomment de 3 à 5 grammes par jour pour un effet optimal. Le supplément doit de préférence être pris tous les jours, même les jours où vous ne faites pas d'exercice.

Ceci est argumenté par le fait qu'autrement le même

Y a-t-il des effets secondaires de la créatine ?

La créatine est l'un des compléments pour lesquels aucun effet secondaire documenté n'a été trouvé, malgré les rumeurs concernant divers risques physiques. La créatine est l'un des suppléments les plus testés et les plus étudiés, et aucun effet secondaire n'a été trouvé qui soit suffisamment cohérent pour être décrit comme général pour la créatine.

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Il est toutefois recommandé de faire attention à ne pas faire de surdosage, car cela peut entraîner des problèmes d'estomac. En plus de cela, vous devez savoir que la créatine se lie à l'eau et peut donc entraîner une légère prise de poids lorsque vous commencez à utiliser le produit.

Lire plus sur la créatine ici:

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous avez peut-être entendu parler de la créatine, et ce n'est pas étonnant, puisque la créatine peut avoir un effet important sur la croissance musculaire et les performances dans une variété de sports. Dans ce post, vous pouvez en savoir plus sur ce qu'est la créatine, qui peut en bénéficier le plus, et comment elle fonctionne.

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Pour ceux qui font beaucoup d'entraînement de force et de musculation lourde, la créatine en tant que complément alimentaire peut contribuer à un poids supplémentaire sur la barre et à un plus grand nombre de répétitions.

L'effet de la créatine s'accumule au fil des jours et des semaines, car elle s'accumule progressivement dans les muscles et le niveau de créatine dans les muscles augmente.

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La créatine est le complément alimentaire dont l'effet sur les gains de force et la croissance musculaire lors de la musculation est le mieux prouvé. C'est un complément alimentaire reconnu et largement utilisé.

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Fait amusant : il a été démontré que les patients qui ont perdu leur masse musculaire à cause d'une maladie peuvent bénéficier d'une supplémentation en créatine.

La créatine est une substance naturelle qui est produite dans le corps, elle se trouve principalement dans nos muscles. La créatine est importante pour notre capacité à effectuer un travail physiquement intensif et de courte durée. En plus de la créatine produite naturellement dans le corps, on la trouve également en petites quantités dans les produits animaux tels que la viande et le poisson.

Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, vous pouvez choisir de commencer par une phase de charge où vous prenez 20-25 grammes de créatine par jour, puis de passer à la phase d'entretien où vous prenez 3-5 grammes par jour.

La phase de charge fait que les dépôts de créatine se remplissent rapidement et vous connaîtrez une prise de poids de 1 à 2 kg au cours de la première semaine, car la créatine provoque une rétention accrue de liquide intramusculaire, ce qui donne l'effet de la créatine.

Vous pouvez également commencer par la phase d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Si vous abandonnez la phase de charge, il faut un peu plus de temps pour reconstituer les réserves de créatine et l'effet ne sera visible qu'après 3-4 semaines, la prise de poids sera donc graduelle.

Il peut être judicieux de faire une pause d'un mois tous les deux ou trois mois afin que le corps ne s'habitue pas à l'injection quotidienne de créatine supplémentaire et ne cesse pas de la produire lui-même. Il n'y a pas de preuve scientifique que cela soit vrai, c'est donc à chacun de décider. Cependant, il est prouvé que l'effet du médicament peut diminuer après trois mois d'utilisation, ce qui peut aussi être une raison de faire une pause d'un mois de temps en temps.

La créatine n'a pas d'effets secondaires. Il peut provoquer des maux d'estomac s'il est pris en grande quantité, par exemple pendant la phase de charge, donc si vous choisissez d'utiliser la phase de charge, il peut être bon de répartir la prise sur plusieurs doses quotidiennes. Il existe des exigences strictes concernant la pureté de la créatine vendue au Danemark, et vous ne devez donc pas craindre que la substance soit contaminée.

Au Danemark, la créatine monohydrate pure est la seule forme de créatine dont la vente est légale. Il est donc important d'être vigilant si vous achetez de la créatine à l'étranger, car elle n'est pas approuvée par les autorités danoises, et il n'y a aucune garantie que le produit contienne ce qui est écrit sur l'emballage, il peut par exemple y être ajouté des substances illégales ou créant une dépendance.

La façon dont vous réagissez à la créatine, c'est-à-dire l'ampleur de son effet, varie en fonction de qui vous êtes. Certains connaîtront un effet important, typiquement les personnes qui ne consomment pas beaucoup de créatine par le biais de l'alimentation, ou les personnes qui ne produisent pas beaucoup de créatine elles-mêmes, les personnes ayant une production propre élevée de créatine ou les personnes qui consomment beaucoup de créatine par le biais de l'alimentation, connaîtront typiquement un effet plus faible. Vous pouvez également être

Il existe de nombreuses formes différentes de créatine, mais la plus efficace est la créatine monohydrate ordinaire. Le monohydrate de créatine a un effet bien documenté sur l'amélioration des performances et le développement musculaire. Que vous preniez de la créatine monohydrate sous forme de poudre ou de comprimés n'a aucune importance.

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Si une jeune personne non entraînée commence à faire de la musculation lourde 3-4 fois par semaine sans prendre de suppléments de créatine, elle pourrait connaître un gain musculaire de 15-20 après trois mois, mais si la même personne au même moment que l'entraînement prenait des suppléments de créatine, le gain musculaire augmenterait probablement d'environ 20-25%, et après trois mois le gain musculaire serait d'environ 23-28%. La différence est susceptible d'être plus faible chez les personnes déjà formées.

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Lorsque le corps a besoin d'énergie, la créatine agit pour fournir rapidement plus d'énergie, mais les réserves de créatine s'épuisent rapidement et l'effet est de courte durée. Il y a donc un avantage à reconstituer les réserves de créatine avec un supplément supplémentaire, car cela permet de faire durer l'effet plus longtemps. Par conséquent, la créatine est plus efficace chez les personnes qui pratiquent un sport comportant des exercices intensifs et courts qui sont répétés après une courte pause, comme le hockey sur glace ou le cyclisme.

En outre, la créatine peut faire croître les muscles en lien avec un entraînement de force dur et régulier, lorsque vous prenez de la créatine, plus d'eau se lie aux cellules musculaires, ce qui va les stimuler et les faire croître plus qu'elles ne l'auraient fait sans supplémentation en créatine.

La créatine convient mieux aux athlètes qui ont besoin d'une masse musculaire élevée, d'explosivité et de force.

Il est bon de consommer la créatine avec des glucides et éventuellement des protéines, elle peut par exemple être prise avec un shake protéiné. Lorsque vous consommez de la créatine avec des glucides rapidement digestibles, la créatine est mieux absorbée par les cellules musculaires.

Fait amusant : la créatine se dissout facilement dans les liquides tels que l'eau, les jus de fruits ou les boissons chaudes, elle peut également être mélangée à un shake protéiné. Cependant, ce n'est pas une bonne idée de mélanger la créatine et la caféine, car elles peuvent avoir des effets négatifs l'une sur l'autre.
Le moment où vous prenez de la créatine n'a pas d'importance, mais si vous consommez un shake protéiné après l'exercice, une solution intelligente pourrait être d'ajouter de la créatine au shake également. Pour tirer le meilleur parti de la créatine, il est important de répondre d'abord à vos besoins en protéines.

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Fondamentalement, la créatine est naturellement présente dans le corps, c'est un acide organique azoté dans les muscles. Sur les 120-140 g. de créatine produits dans le corps, 95 f de cette dernière se trouve dans les muscles des os. La créatine est formée à partir d'acides aminés, elle se lie dans les cellules musculaires à un groupe phosphate appelé créatine phosphate et agit comme une petite réserve d'énergie rapidement disponible.