Entraînement à l'occlusion

La caractéristique de l'entraînement en occlusion est qu'il est effectué avec une intensité plus faible par rapport à l'entraînement de force classique avec des poids lourds. Pour cette raison, l'entraînement en occlusion aussi appelé l'entraînement Kaatsu est souvent utilisé par les personnes pendant les périodes où les articulations et les tendons ont besoin d'être soulagés. Elle peut également être réalisée dans le cadre d'une période de rééducation.

Cette forme d'entraînement repose sur un principe de base unique d'occlusion de certains groupes musculaires du corps, créé au moyen d'une manchette, d'une sangle ou d'une bande.

L'entraînement à l'occlusion présente plusieurs avantages :

• Faible risque de blessure lié à l'utilisation de poids légers
• Bonne forme d'exercice pour maintenir la masse musculaire pendant les périodes de blessure
• Augmentation de la croissance des petits vaisseaux sanguins dans les muscles (qui augmentent l'apport de nutriments)
• Forme d'entraînement simple où seule une bande spéciale est nécessaire à cet effet

Tout le monde peut commencer par l'entraînement Kaatsu, qui est une forme individuelle d'entraînement. Cela signifie que dès que vous avez votre bande d'occlusion, vous pouvez choisir vous-même les poids et le niveau de charge, en pleine conformité avec votre entraînement et votre niveau de force actuels.

Vous pouvez utiliser cette forme d'entraînement pour réaliser un large éventail d'exercices de musculation bien connus.

Chez Apuls, nous voulons donner à tous nos clients les meilleures conditions pour créer la formation la plus enrichissante. C'est pourquoi vous trouverez des instructions utiles pour l'utilisation de votre bande d'occlusion, ainsi que de nombreuses sources d'inspiration pour le choix de l'équipement et des exercices.

Le principe de base du Kaatsu - comment fonctionne l'entraînement à l'occlusion

Cette forme d'entraînement est unique dans sa façon de s'entraîner ainsi que dans sa technique de base. « Occlusion » signifie « se fermer », et cela couvre le principe de la forme de l'entraînement.

Dans l'entraînement à l'occlusion, une sangle ou une bande est placée sur le bras, par exemple, pour fermer les veines et ainsi ralentir le retour du sang. Il n'est pas complètement fermé.

Lorsque le sang est empêché de refluer, il s'accumule avec pour conséquence que les métabolites restent plus longtemps dans le muscle. En outre, la pression intramusculaire augmente à mesure que le retour sanguin est réduit et que le liquide s'accumule. La membrane cellulaire deviendra donc plus perméable.

Ces effets de la fermeture partielle avec soit une bande, une sangle ou un brassard, créent ce qu'on appelle un "stress métabolique combiné".

C'est le principe de base de cette forme d'exercice, qui est considérée comme un stimulus pour la croissance musculaire.

L'entraînement kaatsu se caractérise par le fait qu'il s'agit d'un entraînement de force légère, où vous utilisez un poids avec une faible charge et effectuez des exercices avec de nombreuses répétitions.

Typiquement, vous ferez 4 séries au total avec respectivement 30, 15, 15, 15 répétitions. Assurez-vous de faire une série pendant un maximum de 10 minutes, puis faites une pause.

Comment placer la bande ou le brassard ?

Placer correctement votre bande est crucial pour l'efficacité de votre entraînement à l'occlusion.

Il est recommandé de placer votre bande d'occlusion à 2 endroits différents sur votre corps pendant l'exercice.

• En haut du bras
• Haut de la cuisse

Si vous voulez faire l'occlusion du bas du corps, vous devez placer votre bande en haut de la cuisse. Et si vous voulez occire le haut du corps, vous devez placer votre bande en haut du bras.

L'entraînement à l'occlusion a fait l'objet d'études scientifiques portant sur les effets de cette forme d'entraînement. Il a été démontré que l'effet de l'occlusion n'est pas local mais systémique.

Cela signifie que ce n'est pas seulement dans le haut du corps que vous pouvez obtenir des effets d'entraînement positifs si vous avez votre bande d'occlusion placée en haut du bras. Dans ce cas, il y aura également un effet positif de l'occlusion dans le bas du corps - et vice versa.

Bien qu'il n'y ait que 2 endroits recommandés pour placer votre bande, cela ne signifie pas que vous ne pouvez entraîner que vos bras et vos jambes avec l'entraînement par occlusion.

Vous pouvez facilement entraîner vos fesses, vos cuisses ou votre poitrine avec cette forme d'exercice. Lorsque vous avez créé l'occlusion de certaines zones de votre corps, votre système nerveux va " compenser " en maintenant la production de force et en créant une activation musculaire supplémentaire des groupes musculaires non occlus.

L'entraînement au kaatsu, ce sont des exercices pour tous les niveaux

Plus ou moins tous les exercices peuvent être faits avec occlusion. Vous trouverez ci-dessous de l'inspiration pour commencer votre bande d'occlusion.

Leg Curl (entraînement des cuisses et des jambes)

Placez votre bande en haut de vos cuisses, en appuyant sur 5/10 environ, et placez-vous correctement dans une machine à curl de jambes. Il existe des machines où vous pouvez être soit assis, soit couché sur le ventre (ici, nous avons opté pour la seconde solution). Le coussin de la machine doit se trouver juste au-dessus de vos talons.

Il est important que vous gardiez votre hanche immobile pendant toute la durée de l'exercice. L'utilisation des poignées de la machine peut aider.

L'exercice d'occlusion se fait en fléchissant les jambes inférieures vers le haut et en les maintenant sur le chemin du retour au point de départ.

Ce peut être un bon exercice pour la rééducation ou les blessures dues à la fatigue musculaire.

Squat fendu bulgare (entraînement des cuisses et des fesses)

Pour ceux qui sont déjà expérimentés avec le Bulgarian Split-Squat, l'exercice peut être rendu encore plus difficile en utilisant l'occlusion.

Ici, aucun poids supplémentaire ne sera nécessaire en dehors du poids de votre propre corps.

L'exercice est réalisé à l'aide d'une boîte ou d'un banc. Vous devez vous tenir debout à une courte distance de l'objet, le dos tourné vers lui. Commencez le mouvement en reculant d'un pied sur la boîte ou le banc. Amenez votre genou arrière contre la surface et descendez le plus loin possible.

Retournez à votre position de départ en vous poussant de nouveau vers le haut.

En fonction de votre distance au banc, vous pouvez choisir les groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez concentrer votre entraînement. Si vous vous tenez loin, vous devrez faire un pas plus long, et ici vous entraînerez principalement vos cuisses et vos fesses. Si vous vous tenez plus près, vous entraînerez principalement l'avant de vos cuisses.

Étirements du bras avec/sans poids (entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps)

Cet exercice peut s'adresser à tous ceux qui veulent s'entraîner à l'occlusion. Pour ceux qui sont déjà entraînés à cet exercice, vous pouvez utiliser une plaque de poids pour augmenter la charge. Placez une plaque de poids avec une faible charge pour vous sur votre dos (placez-la au milieu de votre dos pour que le poids soit réparti).

Placez vos bandes d'occlusion sur le dessus de vos bras et mettez-vous debout sur vos mains et vos orteils respectivement sur un plancher d'exercice. Vos bras ne doivent pas être complètement étendus. Vos doigts doivent être dirigés droit devant vous.

Vous commencez le mouvement familier en vous abaissant au sol tout en maintenant une position droite pour l'ensemble de votre corps tout au long du mouvement.

Un équipement d'entraînement à l'occlusion pour chaque niveau d'entraînement

En principe, seule une bande d'occlusion spécialement conçue est nécessaire pour commencer la formation. En outre, il est également recommandé d'utiliser un chronomètre lors de l'exécution des exercices d'entraînement à l'occlusion.

Il est important que vous choisissiez des bandes spéciales qui sont développées pour l'entraînement du Kaatsu. Vous trouverez ici une large sélection parmi laquelle vous devriez trouver le modèle qui vous convient.

Les bandes peuvent avoir de nombreux noms différents tels que "bandes Kaatsu", "bandes d'occlusion", "sangles d'occlusion", etc. Cela nous indique à quel point le marché des bandes d'occlusion est vaste.

Vous trouverez différentes versions de ces sangles, qui peuvent être conçues soit pour les bras, soit pour les jambes, soit multifonctionnelles.

Vous devez ici choisir la version en fonction de ce qui vous convient et de votre programme d'entraînement.

En général, les bandes sont une pièce peu coûteuse de l'équipement d'exercice qui peut être un choix évident à avoir comme une partie permanente de votre inventaire d'équipement d'exercice.

Ils sont faciles à emporter pour aller et revenir de la salle de sport, et ils peuvent facilement être rangés à la maison lorsqu'ils ne sont pas utilisés.

Ils sont faciles à transporter.

Comment choisir la meilleure bande d'occlusion ?

Lorsque vous choisissez la meilleure bande, vous devez prendre en compte les éléments suivants :

• Longueur et largeur
• Matériau et qualité
• Mécanisme de verrouillage

Il est important que la bande ait une longueur qui vous convienne, ainsi que la circonférence de votre cuisse et de votre bras respectivement. Pour une utilisation confortable pendant l'exercice, il est bon de choisir une bande avec une bonne largeur (3cm ou plus).

Lorsque vous choisissez le matériau, assurez-vous qu'il est durable et qu'il offre une sensation confortable contre le corps. Votre bande est placée directement sur votre peau.

Il est recommandé de choisir un matériau avec une fonction élastique, ce qui créera l'utilisation la plus confortable et la plus flexible.

Vous trouverez à la fois des fermetures en velcro et des boucles en plastique sur les bandes d'occlusion. Grâce à de solides bandes velcro, vous pouvez facilement et sans être dérangé ajuster la pression de votre bande pendant l'entrainement.

Les rubans d'occlusion sont livrés par paquet de 2 rubans.

Comment utiliser votre bande pour l'entraînement à l'occlusion

Si c'est la première fois que vous êtes sur le point de vous familiariser avec l'entraînement à l'occlusion, il est naturel de se poser des questions sur la façon de s'entraîner le plus doucement et le plus sûrement.

Il faut ici faire face à la pression que crée votre bande. La pression est l'élément clé de la forme d'entraînement et la condition préalable à la création d'une croissance musculaire accrue.

Lorsque vous voulez vous lancer dans l'entraînement et que vous souhaitez procéder en douceur et en toute sécurité, vous pouvez utiliser les directives suivantes :

• Évitez d'occlure trop fort (ne serrez pas la bande plus de 7/10)
• Évitez de vous entraîner avec des poids trop lourds pendant l'entraînement à l'occlusion
• Évitez de faire des exercices trop longs et continus (10 min maximum)

Il est toujours préférable d'occlure de manière trop lâche plutôt que trop serrée.

Il est important qu'au début de votre entraînement à l'occlusion, vous vous concentriez avant tout sur la pression de votre bande. Veillez à le desserrer si vous sentez qu'il est trop serré autour du bras ou du haut de la cuisse.

Un autre facteur important à connaître dans l'entraînement à l'occlusion est que vous devez garder votre bande sur votre bras ou votre cuisse pendant les pauses entre les séries. Vous ressentirez les plus grands bénéfices de l'entraînement lorsque vous laisserez le bracelet en place.

Utiliser votre bande en fonction de l'échelle de pression

Lorsque l'on s'entraîne avec des bandes d'occlusion, la pression sera indiquée sur une échelle de 0 à 10.

0 indique l'absence de pression, et 10 indique la pression maximale. Il existe des directives générales sur la façon dont vous devez serrer votre bande d'occlusion. La pression diffère selon qu'il s'agit de l'occlusion du bas ou du haut du corps.

Les lignes directives sont les suivantes :

• Bas du corps : 7/10
• Haut du corps : 5/10

Il s'agit de directives générales avec lesquelles il est recommandé de commencer en tant que débutant. Ainsi, il faut appliquer plus de pression sur le bas du corps que sur le haut du corps.

La pression est vécue différemment d'une personne à l'autre. Et vous devez sentir quelle est la meilleure pression pour vous. Il n'y aura pas de différence massive dans le bénéfice de l'entraînement car vous avez votre bande tendue 4/10 pour le haut du corps par rapport à 5/10.

Lorsque vous achetez une bande de qualité avec des options de réglage flexibles, vous pouvez facilement adapter la pression à vos besoins et obtenir de grands avantages de votre entraînement.