Bench press
En matière de musculation, le développé couché est un des exercices les plus utilisés et les plus populaires. L'exercice fait travailler spécifiquement les épaules, les triceps et les pectoraux, et vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères. Vous trouverez sur cette page notre large gamme de développé couché avec différents avantages. Si vous avez des difficultés à faire votre choix, n'hésitez pas à nous contacter.
Comment augmenter votre force et votre masse musculaire avec le banc de musculation
Il est important d'effectuer l'exercice correctement afin de ne pas solliciter exagérément les épaules en particulier.
Il est essentiel d'avoir ces points à l'esprit lorsque vous commencez l'exercice sur un banc de musculation:
- Connaissance des différentes variantes de l'exercice
- Avoir le contrôle de la technique et de la sécurité
- Ayez une bonne stabilité par rapport à la position de votre corps sur le banc
- Contrôlez votre technique et votre mouvement
Il est particulièrement important que vous ayez le contrôle de votre technique et de votre mouvement (c'est-à-dire la façon dont vous vous allongez pendant l'exécution).
Les différentes variantes du banc de musculation dépendent de l'angle de l'accolade.
En outre, il y aura une différence dans les zones du haut du corps que vous entraînez par rapport à votre prise de la barre. Si vous avez les mains rapprochées sur la barre, c'est à dire une prise sérré, vos coudes vont rentrer sur le côté, et ce sera principalement un entraînement des triceps.
Par contre, si vous avez les mains placées avec une plus grande distance entre elles sur la barre, les coudes vont s'écouler sur le côté, et là, vous allez principalement entraîner les pectoraux.
Le développé couché classique est réalisé avec une barre de musculation. Cependant, il peut s'agir d'une bonne variante pour utiliser des haltères, où le principe sera le même.
Surtout si vous entraînez les pectoraux, il peut être avantageux pour vous d'alterner avec des haltères, car ceux-ci vous donnent une plus grande opportunité de faire un étirement plus important sur la poitrine.
Vous trouverez ci-dessous des conseils et de l'inspiration pour vous lancer dans les différentes versions du développé couché, et vous trouverez des conseils pour éviter les blessures dans ce contexte.
Développé couché incliné - pour la partie supérieure de la poitrine
Le développé couché incliné (ou développé inclinée) modifie l'angle du banc sur lequel vous êtes allongé, et c'est une variation populaire pour de nombreux pratiquants de fitness.
L'angle dans ce cas sera de 15, 30 ou 45 degrés. Cela signifie que vous allez principalement entraîner la partie supérieure de la poitrine. Les haltères et les barres peuvent être utilisés pour cette version.
L'angle de votre corps signifie que vous avez la tête tournée au-dessus de votre corps pendant l'exécution (par opposition au déclin, où votre tête est en dessous de la position du corps).
L'exercice se concentrera même sur vos épaules. L'angle du banc influencera l'intensité de l'entraînement de votre poitrine et de vos épaules. Plus l'angle est élevé, plus l'intensité est importante.
Typiquement, vous ne pourrez pas soulever autant de poids pendant le développé couché incliné par rapport à la version classique à banc plat.
Que vous ayez pour objectif spécifique ou non l'augmentation de la force et de la masse musculaire autour de la poitrine, cette édition peut être bénéfique pour vous à inclure dans votre programme d'entraînement. C'est un bon moyen naturel de créer de la variété dans votre entraînement, et non des moindres, un exercice évident à faire si vous avez atteint un point de stagnation dans votre entraînement conventionnel.
Lorsque vous commencez à faire des développé couché incliné, vous devez considérer à quel point vous voulez vous concentrer sur l'entraînement de la poitrine. L'angle le plus courant se situe entre 30 et 45 degrés. Si l'angle est plus raide que 45 degrés, l'entraînement sera davantage axé sur les épaules - et l'angle a donc un grand impact.
Bons conseils pour vous qui êtes debutant en développé couché
Dans tous les cas, il est important que vous maîtrisiez la technique et la sécurité de votre entraînement. À cet égard, il est recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement si vous êtes un débutant en développé couché et que vous n'êtes pas encore conscient de la quantité de levage que vous pouvez faire.
Il vaut mieux faire l'exercice en toute sécurité et ensuite enlever une partie du poids au début plutôt que de mettre son corps en danger et de se blesser en prenant plus de poids que ce que vous pouvez supporter.
Voici quelques-uns des points auxquels vous devez prêter une attention particulière lorsque vous effectuez le développé couché incliné :
- La sécurité et la technique doivent toujours passer en premier
- Veillez à avoir un partenaire d'entraînement qui peut soulever la barre si vous n'êtes pas sûr du poids et du soulèvement
- Bon exercice pour varier votre entraînement et soulager le bas du dos du traditionnel développé couché à plat
- Réchauffer les principaux groupes musculaires du corps
Points de focalisation pendant le développé couché incliné
Même la technique du développé couché incliné est très similaire par rapport à la version à banc plat. Ici, vous entraînerez également les mêmes groupes de muscles, sauf que la version inclinée mettra un accent supplémentaire sur la partie supérieure de la poitrine.
Il y a quelques points de focalisation clés auxquels vous devez prêter une attention particulière lorsque vous effectuez cet exercice.
Il est d'une grande valeur pratique et sécuritaire pour vous d'utiliser un banc en combinaison avec un support d'haltères, ce qui peut " faciliter " la performance physique elle-même pour vous et réduire le risque d'accidents.
Avant d'effectuer l'exercice, assurez-vous d'avoir échauffé les grands groupes musculaires du corps, permettant aux tissus de devenir chauds et souples. Cela permet au liquide articulaire de circuler plus facilement, ce qui vous aide à éviter les lésions dues à la tension.
La prise sur la barre doit se faire avec quatre doigts d'un côté et le pouce placé de l'autre.
Exécution du développé couché incliné
Vous pouvez voir ici l'exécution classique du développé couché incliné avec barre:
- Veillez à utiliser un banc avec un support d'haltères correspondant
- Vos yeux doivent être directement sous la barre d'haltères lorsqu'elle repose sur le support
- S'asseoir (ou se coucher) fermement sur le banc
- Ayez une prise ferme sur la barre et abaissez la barre jusqu'au haut de votre poitrine
- Soulever à nouveau le poids de la barre sur les bras tendus
Pendant cet exercice, vous devez vous concentrer sur le soulèvement de la barre vers le haut de votre poitrine (par opposition au développé couché à banc plat). En outre, vous devez vous concentrer sur le maintien de la stabilité de vos pieds afin d'être en mesure de vous appuyer sur le sol avec eux.
Vous ne devez pas poser vos talons sur le sol, mais la plante de vos pieds doit être plate et fermement posée sur le sol.
En outre, il se peut que vous ne " rebondissiez " pas. Cela signifie que vous devez éviter d'utiliser votre poitrine comme point de lancement pour soulever la barre. C'est la stabilité avec les pieds sur le sol qui doit être votre " ressort ".
En général, veillez à ne pas forcer le bas du dos contre le banc lorsque vous êtes allongé.
Si vous avez une lombalgie naturelle, vous pouvez la maintenir si cela vous permet d'être allongé de la manière la plus stable possible.
Banc de musculation - comment choisir le bon?
Basiquement, pendant le développé couché, vous serez allongé avec le dos à plat sur le banc. Le banc doit être rembourré et ni trop mou ni trop dur.
Il est recommandé d'utiliser des bancs spécialement conçus pour l'entraînement. Ici, le banc fonctionne avec un support correspondant conçu pour la barre de musculation.
En ce qui concerne l'angle du banc, beaucoup peuvent avoir un doute sur la position la plus optimale. Tout d'abord, vous devez être stable pendant l'exécution de l'exercice. La stabilité est essentielle pour soulever des poids lourds.
Les différentes versions des bancs de musculation
Il existe différents bancs à cet effet, qui peuvent également être utilisés à la maison et qui varient en fonction de la forme d'entraînement privilégiée (plat, incliné ou déclinant).
Il existe des bancs qui fonctionnent en une seule pièce ainsi que des modèles qui sont créés pour effectuer les différentes variations du développé couché et où vous pouvez régler l'angle du banc.
En fait, vous pouvez utiliser un tel banc à plusieurs autres fins d'entraînement - même sans utiliser de barre ou de poids, ce qui le rend particulièrement approprié pour avoir à la maison.
En plus de l'usage auquel ils sont destinés, les différents bancs varieront également en termes de taille, étendue de la technique et d'options de réglage, de complexité, de matériau, de gamme de prix, avec ou sans support, etc.
Vous devez vous concentrer sur la bonne contraction volontaire lorsque vous choisissez le banc adapté à l'exercice
Qu'importe la version du banc, tout dépend de la capacité à réaliser une bonne contraction volontaire sur celui-ci.
Lorsque vous vous approchez du banc pour votre installation optimale, concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates, la cambrure de votre dos (pas du bas du dos) et l'extension de vos hanches. Ces éléments se combinent pour vous offrir la meilleure levée et, surtout, pour augmenter la stabilité de la levée.
Lorsque vous soulevez des charges, vous pouvez choisir de vous étirer sur un rouleau en mousse, placé sous la partie supérieure de votre dos. Cet outil peut être utile dans la phase de démarrage lorsque vous apprenez à freiner.
Dans tous les cas, il est essentiel que vous choisissiez un banc conçu pour résister au poids que vous soulevez. Il doit être adapté à son usage et offrir un soutien maximal à votre dos et à votre cou.
Développé couché incliné - pour le bas de la poitrine
Alors que le développé couché incliné se caractérise par une inclinaison positive (c'est-à-dire que la tête est tournée au-dessus de la position du corps), l'inverse sera vrai pour le développé couché décliné.
Sa tête est donc tournée vers le bas, vers le sol. Vous pouvez effectuer cette variation avec des barres, et des haltères, et le principe d'entraînement est le même que pour le développé-couché ordinaire.
Cet angle permet de soulever plus, par rapport à l'inclinaison, et surtout cet aspect rend la variation populaire auprès de nombreux entraîneurs
L'un des avantages évidents de cette variation est que vous pouvez déplacer l'accent sur l'entraînement principal des muscles inférieurs de la poitrine, et ici il est possible de pousser plus, par rapport à la version conventionnelle.
Combinez les exercices pour obtenir les meilleurs résultats
Combiner le développé couché décliné avec le développé couché incliné est recommandé, car c'est typiquement la partie supérieure de la poitrine que la plupart des exerciseurs ont besoin de renforcer et qui est la partie que le développé couché incliné entraîne.
Il y aura généralement moins de personnes pratiquant la variation de déclin. C'est simplement parce que les bancs de gymnastique ne sont pas équipés pour être placés à un angle négatif. Cela signifie que beaucoup de personnes doivent faire leur propre installation.
Dans ce contexte, il est particulièrement important que vous veilliez à assurer la stabilité autour de vos pieds. Sur un banc spécialement conçu, vous pouvez "attacher" vos pieds à des cintres. Comme alternative, vous pouvez utiliser des rondelles ou des blocs pour maintenir vos pieds en place.
Il est important que le banc soit stable et que vous évitiez le risque de basculer en faisant du développé couché.
Beaucoup de gens apprécient cet exercice parce qu'il leur permet de commencer à soulever plus de kilos par rapport au développé couché à banc plat.
Ci-dessous, nous énumérons quelques conseils pour inclure cet exercice dans votre programme d'entraînement et ce dont vous devez être conscient :
- Veillez à avoir une stabilité autour de la position de vos pieds
- Bon exercice pour créer une progression en termes de capacité à soulever plus de kg.
- Bon exercice pour habituer le poignet et la structure stabilisatrice à une charge plus élevée
- Le port de bracelets de poignets peut apporter un soutien supplémentaire à vos poignets et réduire le risque de blessure
Pourquoi le développé couché est-il un bon exercice ?
Le développé-couché se caractérise comme un exercice pour l'ensemble du corps car il fait travailler plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que certaines personnes choisissent de ne pas faire d'exercices spécifiques pour les bras lorsqu'elles font du développé-couché une partie régulière de leur programme d'entraînement.
En outre, plusieurs articulations du corps sont entraînées et activées - notamment les deux articulations de la main, de l'épaule et du coude.
Il y a beaucoup à la fois de bodybuilders professionnels et de personnes qui s'entraînent à un niveau sérieux et intensif qui aiment cet exercice, car il existe en différentes variantes. Cela permet de concevoir un programme d'entraînement individuel, en tenant compte du physique.
En termes de praticité, il est possible d'acheter le matériel nécessaire pour une utilisation à domicile, et il est donc possible de travailler sur l'entraînement au rythme souhaité.
Un avantage particulier qui existe sur les différentes variations du développé couché est l'effet même de leur combinaison. Lorsque vous combinez les presses inclinées et déclinées, vous augmentez et stimulez la croissance musculaire dans la partie supérieure et inférieure de la poitrine.
En termes de difficulté et de niveau d'entraînement, le développé couché est un bon exercice car tout le monde peut y participer à condition d'avoir le bon matériel. L'exercice est adaptable et réglable en termes de charge de poids et de difficulté d'exécution.
C'est très important que tout le monde - qu'il s'agisse d'un débutant ou d'un pratiquant de fitness - puisse participer.
Il existe un grand marché pour les bancs d'exercice à domicile, qui peuvent être choisis en fonction des besoins personnels et des envies d'exercice et qui ont de nombreuses utilisations.
Résumé des avantages:
- Exercice efficace pour augmenter à la fois la force et la masse musculaire
- Personnalisable en fonction des besoins individuels d'entraînement et de l'amplitude de charge souhaitée
- Trouver dans les différentes variantes de l'exercice qui ensemble peuvent créer une progression dans votre entraînement
- Peut être fait à la maison, car il existe un vaste marché pour les bancs de qualité à usage privé
