Un tapis de course est un excellent moyen de faire de l'exercice à la maison si vous ne voulez pas passer tout ce temps supplémentaire pour aller à la salle de sport et en revenir. Mais comment commencer sur le tapis de course ? Trouvez la réponse dans cet article !
La recette d'une bonne course sur tapis roulant
Il faut prendre les chiffres du kilométrage avec un grain de sel, car ils varient beaucoup d'une personne à l'autre. Suivez plutôt les principes qui sous-tendent la recette :
Les cinq premières minutes de marche sur le tapis de course. Ici, vous réchauffez lentement votre corps et vous vous préparez mentalement à la course. Depuis le début très lent de la marche sur le tapis de course, vous commencez progressivement à courir à un rythme calme et détendu.
De ce rythme de course sans effort et détendu, vous commencez à accélérer jusqu'à un rythme modéré et confortable. C'est là que vous commencez vraiment à vous réchauffer, que la sueur commence à couler sur votre visage et que vos joues commencent à prendre de la couleur.
C'est dans la phase finale que vous accélérez près du maximum que vos jambes et vos poumons peuvent supporter. Cela ouvre le kick d'endorphine, qui vous remplit d'une haute énergie, d'un bonheur, d'un bien-être, d'une force et d'une clareté mentale
Evidemment, vous ne pouvez pas sprinter pendant 10 minutes, alors ne montez pas tout de suite le rythme au maximum pour vous essouffler avant la fin des 10 minutes. Trouvez plutôt un rythme de course rapide que vous pouvez soutenir pendant environ 10 minutes. Vous pouvez terminer la course par un sprint final dans les 2 dernières minutes. C'est là que vous pouvez vous lâcher.
La recette est donc la suivante :
1. Commencez par marcher sur le tapis de course pendant 5 minutes. Rythme : 5 - 7km/h.
2. De la marche, passez à la course lente pendant 10 minutes. Allure : 8 - 11km/h.
3. De la course lente, passez à la course modérée pendant 20 minutes. Allure : 9 - 13km/h.
4. De la course modérée, terminez par une course rapide pendant 10 minutes. Rythme : 10 - 18km/h.
Temps total : 45 minutes.
Comme vous pouvez le voir, c'est une recette ultra-simple pour apporter une dose de bonheur et d'énergie dans votre vie au quotidien. Cela ne prend que 45 minutes et ça marche à tous les coups. Il ne s'agit pas de savoir si vous êtes en forme ou si vous pouvez courir vite. Il s'agit juste de suivre la recette et de le faire à son propre rythme.
C'est une bonne idée de terminer votre séance d'entraînement par des étirements, tout en profitant du coup de fouet endorphinique et du bien-être qui emplit votre corps et votre esprit.
Dans cette vidéo, Kevin vous sensibilise aux éléments auxquels vous devez faire attention pour choisir votre tapis de course :
Les avantages du tapis de course
Courir en plein air peut être un véritable plaisir, mais avec le climat que nous avons au Danemark, la moitié de l'année, ce plaisir peut être très froid. Une combinaison serait donc une bonne solution. Nos tapis de course sont si merveilleusement simples et directs, et ça marche à tous les coups. Même si vous êtes fatigué par l'hiver et que vous avez les jambes lourdes, vous pouvez quand même suivre le programme, mais à un rythme un peu plus lent.
La beauté du tapis de course est que vous pouvez augmenter progressivement l'intensité. En fait, vous pouvez l'augmenter si peu à la fois que vous pouvez "tricher" avec votre vitesse en l'augmentant d'un seul km/h, par exemple. De cette façon, les jours où les jambes sont lourdes, vous pouvez presque "tromper" vos jambes pour qu'elles se déplacent progressivement de plus en plus vite.
Il s'agit de bouger les pieds
La vitesse ou la distance de votre course est secondaire. C'est juste avant que je dise que ce n'est pas pertinent. L'objectif de la course est de réveiller votre corps et de vous donner une dose d'énergie et de bien-être. La vitesse varie d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre. Certains jours, vous avez les jambes lourdes et votre rythme sera nettement plus lent qu'un jour où vous avez de bonnes jambes.
Les jours où les jambes sont lourdes, il faut parfois beaucoup plus de temps pour se mettre en jambes. Ça n'a pas d'importance. Certains jours, vous devez passer plus de temps dans la zone de course lente, d'autres jours, vous pouvez passer plus rapidement à un rythme de course plus rapide.
La distance que vous courez en 45 minutes varie évidemment d'un jour à l'autre, mais comme je l'ai dit, cela n'a aucune importance. Il s'agit de bouger les pieds.
Le résultat après 45 minutes sera toujours que vous vous sentez mieux et plus vivant.
Pourquoi 45 minutes ?
Pourquoi pas 30 minutes ou 60 minutes ?
Si vous aimez faire de l'exercice et bouger, vous voulez bouger tous les jours. Mais trouver le temps est souvent un défi. 45 minutes est donc une bonne durée que la plupart d'entre nous parviennent à réserver à l'exercice quotidien. Une autre raison pour laquelle 45 minutes est la durée idéale pour une séance d'entraînement est que vous voulez terminer votre entraînement lorsque vous atteignez votre pic ou "pic" en termes d'énergie.60 minutes peuvent être un peu trop longues, et il n'est pas nécessaire de se surentraîner.
Certains jours, une séance d'entraînement un peu plus longue peut être agréable, mais pour un exercice quotidien, 45 minutes sont une bonne durée. 30 minutes sont tout simplement trop courtes. Vous n'activez pas vraiment les endorphines dans votre corps et votre cerveau, et vous n'obtenez donc pas cette merveilleuse dose d'énergie, de bonheur et de bien-être que vous devriez atteindre. Les 30 premières minutes de votre course sont essentiellement un échauffement. C'est dans la phase d'échauffement que vous préparez votre corps pour les 15 dernières minutes qui font toute la différence. Bien sûr, 30 minutes, c'est mieux que rien, mais ce n'est pas suffisant pour vous donner un coup de fouet endorphine. Tu as juste besoin d'un peu plus de temps. Attendre que les endorphines se répandent dans votre corps et votre cerveau n'est pas la seule raison pour laquelle vous devez atteindre 45 minutes. Il s'agit aussi d'entrer dans la zone de fluidité.
La zone de flux
Il faut du temps pour se mettre correctement dans la zone de flux. Si vous voulez vraiment vous immerger dans quelque chose et être pris dans une activité particulière, vous devez passer du temps et dépenser de l'énergie pour arriver à l'endroit où l'activité prend le dessus et où il n'y a rien d'autre dans votre conscience que cette activité particulière. Ce principe s'applique à pratiquement toutes les activités, de la cuisine à l'exercice physique en passant par le ménage, les devoirs, la lecture, l'écriture, le travail, etc.
Vous passez donc les 30 premières minutes à vous vider la tête du bruit mental et des distractions avant de pouvoir commencer à profiter de l'immersion totale de la zone de flux.
La liste suivante décrit ce que c'est que d'être dans la zone d'écoulement:
1. Vous êtes 100ngagé dans ce que vous faites. Vous êtes totalement concentré et expérimentez un état de concentration profonde et de contemplation.
2.Vous faites l'expérience d'une clarté et d'une acuité mentale extraordinaires. Vos pensées sont simples et claires comme du cristal. Ta mise au point est très précise. Toute votre attention se porte sur cette seule activité.
3. Vos soucis quotidiens ne font plus partie de votre conscience. Les pensées qui vous pesaient il y a quelque temps ont disparu, et vous ressentez maintenant un état de paix intérieure et d'équilibre.
4. Vous êtes complètement absorbé par ce que vous faites et faites l'expérience de l'intemporalité. Vous êtes pleinement présent dans le présent et vous ne remarquez pas le passage du temps.
5. Vous avez un objectif clair et bien défini devant vous. Vous savez exactement ce qu'il faut faire et comment le faire.
6. Vous utilisez vous-même et vos capacités de manière optimale. Vous vous sentez mis au défi par la tâche à accomplir, mais vous ne vous sentez pas dépassé par celle-ci. Vous constatez que vous grandissez et vous développez au fur et à mesure que vous résolvez la tâche.
7. Vous n'avez pas besoin de facteurs externes pour vous motiver, vous récompenser ou vous féliciter. L'immense joie d'être dans le flux et totalement immergé dans cette seule activité est une récompense suffisante en soi.
Le contraire du flow est un état où vous vous sentez lourd, fatigué, paresseux, démotivé, non concentré et non engagé. Il n'y a pas d'étincelle et il n'y a pas d'esprit. Votre journée se compose d'interruptions constantes et vous n'avez aucun sentiment d'immersion ou de qualité dans ce que vous faites. Lorsque vous constatez que vous vous êtes trop éloigné de la zone de fluidité, il est temps de faire quelque chose qui peut vous y ramener - comme une promenade sur le moulin à pied.
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