Tirer vers le haut - Apprenez à faire des exercices de traction vers le haut.

Pull up / body lift

Le "Pull up" est ce que nous appelons simplement en anglais un "body lift". Ce mot signifie que le corps est soulevé vers le haut en utilisant vos muscles, principalement ceux des bras et du dos, mais l'exercice permet également de renforcer votre abdomen. En général, les tractions font partie de la catégorie des meilleurs exercices pour atteindre l'objectif d'un haut du corps plus grand et plus fort. Avec un bon entraînement de pull up, vous obtiendrez force et marques, et donc de plus gros muscles. 

Les tractions s'adressent aussi bien aux hommes qu'aux femmes et nécessitent de la force, une bonne patience et de l'endurance. Peu de personnes y parviennent du premier coup, alors n'abandonnez pas ! N'oubliez pas qu'il faut de la pratique et de la force, donc des répétitions et beaucoup de pratique. 

L'avantage des tractions, c'est que vous vous entraînez avec le poids de votre corps et que vous n'avez vraiment besoin que d'une barre suffisamment élevée au-dessus du sol pour ne pas utiliser vos jambes. L'exercice de traction le plus couramment utilisé est la barre de traction ou la barre de porte, mais les tractions peuvent être effectuées plus ou moins n'importe où.

Technique de pull-up - Comment faire ? Comment m'entraîner le plus efficacement possible ?

Les pull ups nécessitent une bonne forme. L'exercice en lui-même est simple : vous saisissez la barre à deux mains et vous vous tirez vers le haut en utilisant les muscles et la force de vos bras, de votre dos, de votre abdomen et de la partie supérieure de votre corps, de manière à vous suspendre à la barre - à peu près avec le menton au-dessus de la barre. Puis redescendez de manière contrôlée en gardant les bras tendus. Il est important pour une barre de traction que le dos de vos mains soit face à vous-même. 

Les pull-ups font principalement travailler le latissimus dorsi (le large muscle du dos aussi appelé "les ailes"), mais vous activez également les muscles des bras et de l'abdomen. En fonction de la prise, vous activerez et entraînerez les biceps, le haut du dos et l'arrière des épaules.

Plus vous êtes lourd, plus il est difficile et difficile de faire des tractions. 

Comme pour tant d'autres entraînements en salle de sport comme à la maison, vous devez vous assurer de varier vos exercices pour ne pas faire la même chose. Cela dit, tout est question de répétition, de répétition, de répétition. Notre meilleur conseil pour devenir meilleur et plus fort est la répétition. Continuez comme ça et vous obtiendrez des résultats plus rapides et meilleurs. 

Quelle est la différence entre les tractions et les chin ups ? 

Les levées du corps en général peuvent être réalisées de plusieurs façons. Les plus couramment utilisés sont la traction et la traction au menton. La principale différence entre les deux exercices est que les tractions sont des élévations du corps avec la partie supérieure de la main, c'est-à-dire le dos de la main tourné vers vous, et que les mentons sont des élévations du corps avec les paumes tournées vers vous (sous la main).

Les pull ups sont généralement considérés comme plus difficiles et plus lourds que les chin ups. 

Les pull ups sont souvent entraînés avec une prise large - également de préférence plus large que la largeur des épaules - tandis que les chin ups sont souvent entraînés avec une prise étroite. 

Les exercices peuvent sembler similaires à première vue, mais la prise en main est la différence essentielle. Cependant, il existe également une différence dans l'orientation des muscles que vous utilisez. Dans un pull up, l'accent est mis sur le haut du dos, et dans un chin up, l'accent est davantage mis sur les biceps. 

Entraîner les tractions - Comment commencer mon entraînement aux tractions ?

Comme mentionné, peu de gens peuvent le faire du premier coup. 

C'est peut-être une bonne idée d'utiliser un appareil d'assistance pour commencer. Une aide que vous pouvez utiliser est un élastique (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), qui peut faciliter la traction du poids du corps vers le haut, soulageant ainsi la tension. L'élastique est fixé à la barre et vous vous y engagez avec vos pieds ou vos genoux.
Si vous trouvez que votre prise (les muscles de vos doigts) n'est pas assez forte pour commencer, vous pouvez utiliser un hand trainer (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) à côté.
Notez que l'élastique ne doit pas faire " tout le travail " pour vous. En règle générale, l'élastique ne devrait pas vous aider plus que vous ne pouvez prendre environ+/- 5 répétitions par série. Vous pouvez choisir des élastiques plus fins à mesure que vous avancez dans l'entraînement et que vous gagnez en force. À terme, on peut se passer complètement de l'élastique et utiliser toute l'amplitude du mouvement. 

Exercices de tractions et programme de tractions

Il existe de nombreuses idées d'exercices et de programmes. Le plus important est de s'entraîner avec répétition et beaucoup de motivation. Veillez à concevoir les exercices et le programme en fonction de vos objectifs d'entraînement et de votre temps. Une idée pour rester motivé est d'alterner entre différents exercices sur la barre de traction ou d'alterner l'entraînement de groupes musculaires uniques en plus, car cela vous aidera à vous améliorer dans vos tractions. Il peut s'agir d'exercices de dos, par exemple.

Idées pour votre entraînement de pull up

Tirer vers le haut négatif

Lorsque vous commencez vos exercices, c'est une bonne idée de commencer par ce que l'on appelle un negative pull up. Pour ce faire, il faut "monter" puis utiliser la force pour descendre lentement, de manière à activer les muscles qui vous aideront à vous relever lorsque vous atteindrez ce point. Assurez-vous de le faire lentement. Vous pouvez toujours ajouter une charge supplémentaire en mettant une ceinture de poids si vous voulez vous entraîner plus lourdement. Escalade sur corde -

Cordes d'escalade

Comme à la rentrée, est incroyablement gratifiant pour votre entraînement de traction. Il s'agit essentiellement des mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous faites des tractions, mais ici vous pouvez vous aider en utilisant vos jambes lorsque vous grimpez. Mais n'oubliez pas que ce sont surtout les bras, la poitrine et le dos qui ont besoin d'être travaillés - et non les jambes.

1 ½ pull up

La partie la plus difficile du pull up est le haut. Vous pouvez donc faire 1 ½ levée de corps. Pour cela, il faut se soulever jusqu'en haut avec le menton au-dessus, puis se baisser à moitié, se relever, et enfin se baisser jusqu'en bas avec les bras à nouveau droits.

Composition d'ensembles

Dans le processus de développement de la force, vous pouvez bénéficier de faire des séries où vous jouez avec le nombre de répétitions dans chaque série, plutôt que de faire le même nombre de séries et le même nombre de répétitions à chaque fois. Par exemple, vous pouvez faire une série avec un schéma de répétition appelé, disons, 4 amp plus;2 amp plus;1 avec de petites pauses entre les deux. Dans la série suivante, vous pouvez faire 4+2+2 répétitions avec de petites pauses entre les deux.

Extra poids

Ajouter un poids corporel supplémentaire, par exemple en utilisant une ceinture de poids, pour augmenter la charge encore plus que votre propre poids corporel. Vous pouvez le faire avec le pull up négatif, par exemple, ou lorsque vous êtes si loin dans la séance d'entraînement que vous pouvez facilement ajouter une charge supplémentaire.

La largeur de la pince

Vous pouvez toucher différents petits groupes de muscles en changeant votre prise. La plupart des gens utilisent généralement une largeur d'épaule lorsqu'ils font des tractions, mais vous pouvez facilement varier la largeur pour vous mettre au défi de plus de façons.

Persévérance

Soulevez-vous aussi lentement que possible au-dessus de la barre. Vous devriez presque avoir l'impression de ne plus pouvoir le faire, puis restez ici aussi longtemps que vous le pouvez. Puis redescendez d'une manière contrôlée et lente.

Les erreurs typiques - Comment ne pas s'entraîner au pull up ? 

A mesure que votre force s'améliore, n'oubliez pas d'utiliser la trajectoire du mouvement. Assurez-vous de commencer le mouvement à partir de l'omoplate et de l'articulation de l'épaule avant de tirer avec vos bras. 

Lorsque l'on fait des tractions, le corps est maintenu relativement immobile et le mouvement se fait principalement dans le haut du corps. Cela signifie que vous ne devez pas "basculer", car vous utilisez alors le "swing" pour vous relever et non la force. Cela dit, le kip est souvent utilisé dans l'environnement crossfit, car l'objectif est souvent de les faire rapidement, et vous pouvez donc utiliser le kip. Il n'y a donc pas de bon ou de mauvais choix en matière de kip.
Votre technique doit être choisie en fonction de votre objectif. Si votre objectif est d'obtenir un dos plus fort et plus musclé, il serait logique de commencer par ne pas basculer ou se balancer autant, en permettant à vos muscles de travailler autant que possible.

Si le poids de votre corps dépasse votre force, vous n'arriverez pas à atteindre la barre. C'est pourquoi de nombreuses personnes trouvent avantageux de perdre du poids afin de pouvoir se hisser plus facilement. Vous pouvez donc avantageusement combiner vos tractions avec des exercices de cardio ou similaires. 

Quel équipement pour les tractions recommande-t-on ?
- Barre de traction, support de traction, barre de porte, élastique pour les tractions 

Il existe une multitude d'options dans l'entraînement au pull up. 

Vous pouvez en voir une sélection ici : https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Vous pouvez vous procurer des modèles qui se vissent au mur ou au plafond, mais aussi des modèles qui se fixent simplement à l'extérieur de votre porte, ce qui vous évite de percer des trous dans le mur. 

Typiquement, on utilise : 

La barre de traction de la porte https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Barre de traction (pour le mur) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Barre de traction (pour le plafond) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Barre de traction (sur pied) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Machine à tirer (tour électrique) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Une autre façon d'améliorer et d'optimiser votre entraînement à la traction est d'utiliser des cordes que vous pouvez suspendre à un arbre dans votre jardin https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Vous pouvez également utiliser une côte (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) ou des anneaux (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

Tout sur les équipements et machines d'entraînement chez apuls

Apuls, nous sommes spécialisés dans tout ce qui concerne les équipements d'exercice et les machines d'exercice, afin de pouvoir offrir à nos clients les meilleures solutions pour un mode de vie plus sain. Explorez notre gamme passionnante sur ce site dès aujourd'hui !