Squat
Le squat est l'exercice que tout le monde connaît et qui est le préféré des culturistes, tout simplement parce qu'il met en jeu une grande partie de l'ensemble du système musculaire. Les squats entraînent spécifiquement les quadriceps (muscle de la cuisse), le groupe des adducteurs (à la fois la cuisse et la hanche), les étirements du dos, les muscles fessiers (les trois muscles de vos fesses), les muscles abdominaux et l'arrière des cuisses.
Guide du squat :
- Placer une haltère dans le rack à squat
- Fléchissez sous la barre et placez-la au-dessus de vos épaules sur le dessus du trapèze (un muscle qui part de l'arrière du crâne et descend verticalement de chaque côté de la colonne vertébrale jusqu'à l'une des dernières vertèbres thoraciques) juste derrière la partie postérieure du deltoïde (le muscle qui forme les contours arrondis de l'épaule)
- Saisissez la barre avec une prise adaptée à votre morphologie et tirez vos coudes vers l'arrière
- Inspirez (pour souligner la poitrine, en vous empêchant de vous pencher)
- Faites pivoter votre dos en tournant votre bassin vers l'avant.
- Regardez droit devant vous et soulevez la barre d'haltères hors de l'amphithéâtre de support;
- Partez à un ou deux pas du stand et placez vos pieds à une distance correspondant à la largeur de vos épaules
- Les orteils doivent pointer droit devant
- Pliez vos genoux lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Extension des jambes et retour à la position de départ
- Exhalez en effectuant le mouvement
Important pour le squat: Pour éviter de blesser votre dos, gardez-le dans la même position tout au long de l'exercice. Pour vraiment ressentir l'exercice dans les muscles de votre siège, il est important de plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Bons conseils pour le Squat:Cet exercice peut être varié de plusieurs façons différentes - par exemple, si vous êtes inflexible au niveau des articulations de la cheville ou si vous avez de longs fémurs, vous pouvez poser vos talons sur un bloc de bois ou similaire, simplement pour vous empêcher de trop vous pencher en avant. Cette variante de l'exercice met davantage l'accent sur les quadriceps (muscles des cuisses). Cependant, cette variante de l'exercice comporte un risque, à savoir que les genoux peuvent venir trop en avant sur les orteils, vous devez donc faire très attention lorsque vous utilisez cette variante.
Cet exercice s'adresse également à ceux qui veulent utiliser des poids lourds - placez la barre d'haltère plus bas dans votre dos pour améliorer votre équilibre et augmenter la puissance de levage de votre dos. Cette technique est principalement utilisée par les powerlifters.
Vous pouvez également faire des squats dans une machine, ce qui vous permettra de ne pas trop vous courber à l'avenir. En même temps, il isole l'entraînement au niveau des quadriceps (muscle de la cuisse).
Cet exercice est à la fois un exercice pour les jambes, les hanches et les fesses.
