Roue abdominale - pourquoi vous en avez besoin

Si vous vous concentrez sur l'entraînement des abdominaux, vous devez également garder à l'esprit les exercices qui sont efficaces. Ils doivent être difficiles et stimulants. Une roue à abdominaux est un défi pour la plupart des gens, et est extrêmement efficace.

Pour travailler à un ventre plus fort ou plus défini, une roue abdominale peut être un pas dans la bonne direction.
Une roue abdominale ne pourrait pas sembler plus simple. Il s'agit d'une roue d'un diamètre d'environ 37 cm, qui ressemble en fait à la roue avant d'une brouette. Au milieu de la roue, cependant, il y a une poignée. C'est là pour que les gens puissent s'y accrocher quand ils font de l'exercice. Il suffit de s'agenouiller sur le sol et de le faire rouler d'avant en arrière. Ce n'est pas aussi facile que ça en a l'air, cependant !

C'est un exercice lourd et difficile qui nécessite un entraînement si vous voulez l'effectuer debout. Vous obtenez également un bon entraînement en faisant l'exercice à genoux, mais comment vous entraîner à passer de l'exercice à genoux à l'exercice debout ?

Qu'est-ce qu'entraîne la roue abdominale ?

Une roue abdominale peut vous aider à rendre vos muscles abdominaux visibles, si vous l'utilisez correctement. La roue vous offre de nombreuses options pour rendre votre entraînement stimulant, et constitue un outil d'entraînement extrêmement efficace pour entraîner votre tronc.

Vous utilisez environ 20 groupes musculaires différents lorsque vous effectuez correctement les mouvements avec une roue à ventre. Les abdominaux droits sont le groupe de muscles qui a l'effet le plus bénéfique, avec les fessiers, le bas du dos et les abdominaux obliques. Vous utiliserez également les muscles profonds de la colonne vertébrale, ainsi que le bassin.

Comment utiliser la roue abdominale

Vous utilisez la roue pour cet exercice également appelé ab rollout. Vous pouvez également utiliser un véritable ab-wheel, qui existe en plusieurs types, tailles et modèles. Par exemple, vous pouvez en obtenir un avec une ou deux roues et avec des poignées de chaque côté. Il existe également des ab-wheels avec freins, qui fonctionnent de la même manière qu'un patin à roulettes ou avec des freins à main).

Mais vous pouvez aussi utiliser une haltère ordinaire avec des disques. Il sera un peu plus haut et donc plus facile de faire l'exercice. Vous pourrez utiliser une poignée plus large, ce qui la rend plus stable et plus facile à utiliser.

Pour autant, il ne s'agit pas d'un outil de formation miraculeux ou magique. Cela demande de l'engagement, et même un certain niveau de patience.

Une roue de ventre n'est pas le bon choix pour tout le monde. Même les personnes en bonne forme physique qui pratiquent un sport régulier peuvent ne pas être en mesure de l'utiliser.

En plus d'avoir besoin d'un certain niveau de force abdominale, vous devez avoir une bonne coordination et un bon contrôle de votre corps.

Un bon moyen de mesurer si vous avez la force et la capacité physique d'utiliser une roue de charrette est de faire la planche. Les personnes qui savent faire la planche devraient également être en mesure d'utiliser cet outil sans trop de difficultés.

Les débutants devraient cependant aussi être capables d'effectuer, sans trop d'efforts, certaines des variations d'exercices qui peuvent être réalisées avec une roue à ventre. L'un d'entre eux est la planche, avec des plages d'appui alternées - cet exercice est également connu sous le nom de "surhomme".

La technique de l'ab-wheel

C'est une bonne idée de commencer lentement, car c'est un exercice difficile. Cela signifie que vous devez commencer sur vos genoux avant de faire la progression suivante. Vous pouvez utiliser un tapis pour protéger vos genoux.

Lorsque vous voulez faire un exercice avec une roue d'abdos, vous commencez soit à genoux, soit debout. Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux en saisissant la poignée de la roue et en la plaçant sur le sol aussi près de votre corps que possible. Vos mains ne doivent pas toucher le sol. Il est important que votre dos soit droit et que vos muscles abdominaux soient tendus tout au long de l'exercice.

Vous réalisez l'exercice en prenant une profonde inspiration, en déroulant lentement la roue abdominale jusqu'à ce que votre corps soit étiré avec les coudes verrouillés et une tension dure dans votre abdomen tout du long. Vous devez descendre le plus bas possible sans toucher le sol. Vous devez inspirer jusqu'à ce que votre corps soit étiré en position droite. Vous pouvez sentir votre noyau et/ou votre dos lorsque l'exercice commence à être trop intense. Lorsque vous atteignez ce point, faites rouler la roue vers votre corps.  

Vous pouvez vous placer près d'un mur ou d'un pilier qui peut servir en quelque sorte de frein.

Vous devez fléchir vos hanches avant de revenir à la position de départ. Le premier objectif est d'effectuer au moins 3 répétitions avec une posture correcte. Ceux qui ne peuvent pas réaliser ces exercices, ou qui ont des douleurs au bas du dos, doivent revenir à la planche jusqu'à ce qu'ils soient prêts à utiliser la roue abdominale.

Exercices efficaces de la roue abdominale

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec une roue d'abdos. Ci-dessous, vous pouvez en voir quatre différentes:

#1 - Ab wheel knee rollout

L'ab wheel knee rollout (également connu sous le nom d'ab wheel rollout assisté) est l'exercice ab wheel pour les débutants. Contrairement à l'exercice d'ab wheel classique, qui utilise uniquement les pieds comme point d'appui, cet exercice utilise les genoux comme point d'appui. Cela rend l'exercice un peu plus facile et plus gérable pour les débutants.

Posez vos genoux au sol, attrapez la poignée de la roue et placez-la sur le sol devant vous, aussi près de votre corps que possible. Utilisez un tapis pour soutenir vos genoux. Faites lentement rouler l'ab wheel jusqu'à ce que votre corps soit étiré. Serrez bien votre abdomen jusqu'au bout. Faites rouler la roue vers votre corps. 

#2 - Ab wheel rollout

Cet exercice est comme l'Ab wheel knee rollout, sauf que dans cet exercice, vous vous tenez sur vos pieds plutôt que sur vos genoux. Cela rend l'exercice nettement plus difficile.

#3 - A mi-chemin

Cet exercice est vraiment bon pour échauffer les muscles abdominaux. En commençant par les genoux au sol, saisissez la poignée de la roue et faites rouler la roue d'abdominaux jusqu'à mi-chemin, puis revenez vers votre corps. Vous devez faire cet exercice pendant 40 à 60 secondes.

#4 - A mi-chemin

Cet exercice est exactement le même que celui de Halfway out, mais au lieu de rouler à mi-chemin, vous roulez tout le long du chemin, mais seulement à mi-chemin du retour. Cet exercice est également idéal pour échauffer vos abdominaux. Faites-le pendant 40-60 secondes.

#5 - Les sorties à gauche

Dans cet exercice, vous faites rouler la roue abdominale vers le côté gauche. Posez vos genoux sur le sol, saisissez la poignée de la roue et faites rouler la roue abdominale vers le côté gauche puis vers l'arrière. Cet exercice cible les muscles abdominaux obliques.

#6 - Sorties à droite

Dans cet exercice, vous faites rouler la roue abdominale sur le côté droit. Posez vos genoux sur le sol, saisissez la poignée de la roue et faites rouler la roue abdominale vers le côté droit puis vers l'arrière. Cet exercice cible les muscles abdominaux obliques.

#7 - All out and hold

Dans cet exercice, vous faites une pause pendant le déploiement. Posez vos genoux sur le sol et saisissez la poignée de la roue et faites rouler l'ab wheel vers l'extérieur, maintenez la position pendant 3 minutes et faites-la rouler à nouveau.

Progressions avec la Roue abdominale

Une question que beaucoup se posent est : " Comment puis-je m'améliorer dans les déroulements d'abdos ? ". Je peux faire beaucoup de choses sur mes genoux, mais je ne peux pas du tout me tenir debout."

Une progression raisonnable divisée en étapes pourrait ressembler à ceci:

1. La variante la plus simple est de les faire assis sur vos genoux. C'est un bon exercice pour commencer. Utilisez un tapis sous vos genoux. Il se peut que vous deviez commencer par vous dérouler partiellement avant de vous dérouler complètement en position allongée - allez aussi loin que vous le pouvez avec contrôle.
2. La variation suivante, vous pouvez la faire à genoux sur un banc, afin d'avoir une plus grande partie du poids de votre corps comme charge. Placez vos genoux sur l'extrémité d'un banc et roulez vers l'avant sur le sol devant vous.
3. Une troisième progression avant que vous ne puissiez le faire debout libre est le renversement des bandes debout. C'est-à-dire que vous avez un élastique par le haut (attaché à un rack, une barre de traction ou une côte) que vous mettez autour de votre poitrine. De cette façon, il vous aidera en bas de l'échelle et vous relâchera progressivement en montant. Ensuite, vous pouvez pratiquer la technique complète et travailler votre chemin vers un élastique plus petit et finalement faire le debout libre.
4. La variation la plus difficile est de le faire debout libre ou encore plus difficile contre une bande si vous voulez être vraiment avancé (placé devant vous pour qu'il tire vers l'avant).

En plus des déroulements réguliers, vous pouvez les faire en diagonale. Par exemple, en faisant un V, où vous courez en diagonale vers la droite et la gauche à chaque deuxième répétition. De cette façon, vous pouvez vous concentrer davantage sur les abdominaux obliques.

Comment tirer le meilleur parti de votre roue à ventre

Il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu lors de l'utilisation d'une roue à ventre. Voici un bref aperçu des facteurs qui influencent vos résultats lorsque vous utilisez la roue du ventre.

• Poste de départ
• Longueur du rouleau
• Tempo
• Mouvement

Poste de départ

Avec une roue ventrale, vous commencez soit à genoux soit debout.
Si votre position de départ est debout, vous avez une plus grande longueur de rouleau car vous pouvez utiliser toute la longueur de votre corps. En même temps, vous pouvez contrôler votre propre rythme et vos mouvements. La position de départ debout convient mieux aux utilisateurs expérimentés/avancés des rouleaux abdominaux, car le risque de problèmes de dos est élevé. Cela se produit surtout si vous ne contractez pas vos muscles abdominaux et/ou ne redressez pas votre dos pendant que vous roulez avec la roue abdominale.

Longueur du rouleau

L'avantage du volant d'inertie est que vous pouvez contrôler le niveau d'intensité de l'exercice pendant que vous le faites. Plus vous déroulez, plus l'exercice devient intense.

Lorsque vous déroulez l'ab wheel, vous pouvez sentir sur votre corps quand l'exercice devient trop intense pour vous. Bien sûr, vous devez vous dépasser pendant l'exercice, mais il est important d'écouter votre corps pour pouvoir effectuer l'exercice avec une forme et une position correctes. Si vous vous poussez trop fort, vous allez soit vous effondrer et ne pas terminer l'exercice et/ou vous allez commencer à cambrer votre dos pour maintenir votre corps en place.

Tempo

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Comme pour la plupart des exercices, le tempo de vos exercices a un impact sur les résultats que vous obtenez. Avec l'ab wheel, vous pouvez profiter de la forme ronde de la roue pour faire l'exercice à un rythme rapide et explosif, de sorte que vous brûlez plus de calories tout en faisant l'exercice.
À un rythme rapide, vous n'avez pas besoin de rouler aussi loin qu'à un rythme lent et vous brûlez plus de calories en même temps. Il est préférable de rouler à un rythme rapide lorsque vos abdominaux sont petits et/ou moins visibles, même lorsque vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle. 

Lorsque vous faites rouler l'ab wheel à un rythme lent, vos muscles abdominaux sont soumis à une pression plus longue à chaque répétition. Cela signifie que vous vous concentrez instinctivement plus sur le resserrement de vos abdominaux tout au long de l'exercice.
Un rythme lent est un excellent moyen d'obtenir des abdominaux marqués et est donc idéal pour ceux dont les abdominaux sont visibles à un faible pourcentage de graisse mais ne sont pas aussi définis qu'ils le souhaiteraient.

Mouvement

Jusqu'à présent, nous n'avons évoqué que la manière d'utiliser la roue abdominale en effectuant un mouvement fluide. Cependant, vous pouvez également utiliser la roue ventrale en complément de la réalisation de la planche.
Vous pouvez faire rouler la roue ventrale au rythme qui vous convient le mieux.

Vous pouvez faire la planche en faisant rouler la roue, par exemple, de 20 centimètres à la fois et en maintenant votre position pendant 20 secondes. Une fois le temps écoulé, déroulez de nouveau 20 centimètres et maintenez cette position pendant le même temps. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous ne puissiez plus rouler avec la bonne forme. Puis revenez en arrière comme vous l'avez fait.

De cette façon, vous pouvez utiliser l'ab wheel pour faire un mouvement statique qui, contrairement à la planche, ne devient pas trop monotone et ennuyeux. Avec cet exercice, vos muscles abdominaux sont soumis à une pression pendant un long moment, comme lorsque vous effectuez un mouvement fluide à un rythme lent. Les muscles abdominaux sont tendus, mais lorsque vous maintenez votre position avec un mouvement statique au lieu de vous déplacer avec un mouvement fluide et lent, vos muscles abdominaux subissent une pression plus importante.

Accessoires de roue à aubes

Un ab wheel est un outil d'entraînement peu coûteux qui rend votre séance d'abdominaux plus amusante et plus efficace car vous pouvez varier la position de départ, la longueur du rouleau, la vitesse et le mouvement. Comme nous vous recommandons de faire l'exercice sur vos genoux, il est bon d'utiliser un tapis d'exercice pour ne pas forcer vos genoux.

Inconvénients des ab wheels

L'un des plus grands et seuls inconvénients de l'ab wheel est qu'il peut être difficile de réaliser une progression dans votre entraînement. Vous pouvez peut-être surmonter ce problème en variant vos exercices de sorte que, lorsque vous êtes suffisamment fort et habitué aux roulades de genoux ab wheel, vous passez aux roulades ab wheel, qui sont nettement plus difficiles.

Objectivement, il s'agit de varier son entraînement abdominal avec d'autres exercices abdominaux où il est plus facile d'obtenir une progression. Par exemple, les ab pulldowns sont parfaits pour la progression car vous pouvez simplement ajouter plus de poids lorsque vous êtes assez fort.