Pull-ups - devenez un maître grâce à ces conseils
Est-ce que vous évitez la barre de traction ? Avez-vous des flashbacks de la salle de gym qui était pleine d'humiliation ? Vous n'êtes pas seul. Les tractions sont effrayantes pour beaucoup. Et c'est dommage, car peu d'exercices permettent de renforcer l'ensemble du haut du corps, de solliciter votre tronc et d'améliorer votre posture comme le fait la traction classique.
L'apprentissage de cet exercice est un défi à relever, quels que soient vos objectifs. C'est un exercice que vous pouvez faire n'importe où, de la salle de sport à l'échafaudage, de la construction en ville à la solide branche d'arbre dans le jardin. C'est aussi un exercice qui se concentre sur une partie du corps qu'il est bon d'entraîner de manière agressive, le dos. Des muscles dorsaux forts aident à protéger vos épaules des blessures, et ils aident votre corps à effectuer de nombreux autres exercices.
Les tractions - la discipline difficile
Le truc, c'est que les tractions ne sont pas faciles à apprendre pour diverses raisons. Tout d'abord, il y a la mobilité des épaules - un domaine qui pose problème pour beaucoup. Deuxième ? Vous soulevez un grand pourcentage du poids de votre corps, et ce n'est pas facile. Il existe également plusieurs théories différentes autour du mouvement lui-même, ce qui rend sa compréhension encore plus confuse.
Nous sommes là pour vous montrer le chemin. Quels que soient les obstacles qui vous empêchent de réussir vos tractions, nous vous aiderons à les surmonter afin que vous puissiez maîtriser les tractions, l'une des pierres angulaires de l'entraînement au poids du corps. Et si vous êtes toujours hanté par les cauchemars de la salle de sport, vous apprendrez de nouvelles façons d'améliorer votre jeu. Il est temps de monter sur le bar !
Si vous voulez apprendre à faire une traction, vous devez être en bonne forme. Non seulement c'est un excellent exercice pour un certain nombre de groupes musculaires, mais c'est aussi un exercice prestigieux qui suscite beaucoup d'admiration dans la salle de sport.
Pourquoi faire des tractions?
Les tractions sont l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire. Voici pourquoi :
#1 Les tractions font appel à tous les muscles du haut du corps
Les tractions sont ce qu'on appelle un " exercice composé ", ce qui signifie qu'elles font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Les tractions sont un exercice composé.
Les muscles du dos, des bras et même des abdominaux se renforcent tous en faisant des tractions. Abs ??? Yep ! Vous engagez votre abdomen tout en stabilisant votre corps lorsque vous vous soulevez.
#2 Les tractions sont un excellent indicateur de la force globale
Puisque c'est juste vous contre la gravité - si vous pouvez faire une traction ou un chin-up, vous aurez un rapport force/poids corporel plus important.
Dans ce cas, il est possible d'avoir un rapport force/poids corporel plus important.
Avec les pompes, une partie du poids de votre corps est supportée par vos pieds. Ce n'est pas le cas des tractions. C'est juste vous et le bar.
#3 Les tractions vous aident à améliorer votre posture
Le renforcement de vos muscles PULL renforce et resserre les muscles du dos.
La force de vos muscles PULL est un élément essentiel de votre vie.
Ceci vous amènera naturellement à tirer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas dans la bonne position, ce qui vous donnera une meilleure posture.
#4 Les tractions améliorent la force de préhension
L'anxiété est un autre indicateur de la santé générale. En fait, une forte prise en main est corrélée à une mortalité plus faible.
Les tractions sont un excellent moyen d'améliorer votre prise en main, car vos mains et vos doigts doivent supporter le poids de votre corps pendant le mouvement.
Les tractions sont un excellent moyen d'améliorer votre prise en main.
Si vous cherchez à avoir une poignée de main plus forte, des tractions régulières vous mèneront très loin vers cet objectif.
#5 Les tractions sont pratiques
Certains autres grands exercices et mouvements composés nécessitent des quantités décentes d'équipement, comme le deadlift ou le bench press. Ce qui signifie qu'à moins d'avoir des poids, des haltères et des supports de puissance à la maison, vous devrez probablement vous rendre à la salle de sport.
Pas avec les tractions.
Pour effectuer une traction, il suffit d'une barre de traction, mais même celle-ci peut être remplacée. Vous pouvez utiliser les barres d'un terrain de jeu, une serviette autour d'une poutre solide ou même un arbre robuste. Si elle est plus haute que vous et qu'elle peut supporter votre poids, vous pouvez faire des tractions à partir d'elle.
Découvrez l'exercice de la traction
Faire une traction nécessite plus que de se suspendre à une barre et de tirer jusqu'à ce que le menton soit au-dessus. En connaissant les nuances, vous garderez vos épaules en bonne santé tout en renforçant votre dos. Vous pouvez penser à la traction en trois phases différentes : départ du bas, position à mi-hauteur et position haute, où vous devez trouver un moyen de continuer à tirer.
Débuter en bas
Ne laissez jamais la tension quitter votre dos. Vos bras doivent se tendre complètement, mais pas seulement pendre. Maintenez une tension constante à travers vos bandes d'épaules - les muscles autour de vos omoplates et de votre os.
À mi-chemin, changez de sujet
Soyez conscient de vos omoplates. Lorsque vous commencez à tirer vers le haut, n'utilisez pas seulement vos bras. Au lieu de cela, pensez à tirer vos omoplates vers le bas et l'arrière pendant que vos coudes se déplacent vers vos côtes. Vous contrôlez vos épaules et vos omoplates en utilisant ce que les physiologistes appellent le "rythme scapulo-huméral", qui est l'interaction cinématique entre l'omoplate et l'humérus. C'est la clé de la santé de l'épaule et d'une fonction optimale de l'épaule.
Au sommet - n'abandonnez pas maintenant
Travaillez à finir vos répétitions. Lorsque votre menton atteint le haut de la barre, n'arrêtez pas de tirer. Serrez vos omoplates vers l'arrière et essayez de créer et de maintenir un double menton. Pensez à continuer à tirer vers le haut, même si vous n'allez pas plus haut. Pendant que vous faites cela, essayez de maintenir une tension dans votre abdomen et vos fesses. Le haut de votre corps peut se pencher un peu en arrière de façon à ce que vos hanches et vos pieds soient devant la barre. Ce n'est pas un problème, mais ne laissez pas vos épaules avancer devant la barre. Cela pourrait causer une blessure.
Le grand débat sur le pull-up
Il existe 3 styles principaux de pull-up que vous verrez être réalisés dans les salles de sport. Il y a le vrai pull-up à suspension mortelle, où vous abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que vos bras pendent complètement, et vous tirez aussi haut que vous le pouvez. Il y a la traction à tension constante qui est souvent préférée par les bodybuilders, où vous descendez presque jusqu'en bas, mais pas jusqu'au bout, puis commencez immédiatement votre prochaine répétition. Enfin, il y a le kipping pull-up qui est préféré par les crossfitteurs, où vous balancez vos hanches d'avant en arrière pour générer de l'élan et aider à pousser votre poitrine jusqu'à la barre.
Quelle est la meilleure version ? Cela dépend de votre objectif et de la santé de vos épaules.
Les différents exercices de traction
Tractions en suspension
Au bas de cette traction, vous détendez complètement tous les muscles des épaules et du dos et faites une pause. De là, vous vous tirez vers le haut.
Avantages : vous utilisez une gamme complète de mouvements, ce qui signifie que vous obtenez un bon étirement de tous vos muscles dorsaux. La pause minimise la tricherie.
Inconvénients : vous laissez vos ligaments de l'épaule vulnérables à la tension et à la fatigue.
C'est le cas de l'épaule.
Tractions en tension constante
C'est la référence en matière de pull-up. Vous maintenez la tension dans votre dos en bas. La clé pour en tirer le meilleur parti : ne pas se crisper seulement à la moitié de l'abaissement. Vos coudes doivent être presque droits dans la position basse, et vos épaules doivent être presque mais pas tout à fait détendues.
Bénéfices : vous renforcerez votre dos et vos bras tout en gardant vos bretelles en sécurité.
Inconvénients : le mouvement est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Huit bonnes tractions avec une tension constante peuvent mettre à l'épreuve la plupart des gens.
Tractions à la corde
Une version où vos hanches et vos épaules se balancent d'avant en arrière, prenant de la vitesse pour vous propulser vers le haut.
Avantages : cela mettra à l'épreuve votre endurance tout en développant la force du haut du corps. Les tractions sont généralement difficiles, de sorte que la plupart des gens ne peuvent pas faire 20 répétitions. Cependant, en ajoutant un " kip ", vous pouvez pousser dans plus de répétitions.
Inconvénients : si la stabilité de vos épaules n'est pas irréprochable, vous vous blesserez facilement. Réfléchissez-y à deux fois avant de le faire. Vous devez maîtriser la tension constante et le dead-hang avant de vous aventurer dans ce domaine.
L'ultime progression de pull-up
Très peu de gens peuvent sauter sur une barre et faire immédiatement beaucoup de tractions sans entraînement sérieux. Là encore, le mouvement est difficile - il n'est pas facile de hisser le poids de son corps vers le haut, répétition après répétition.
Mais une fois que vous avez maîtrisé la traction de base, il y a beaucoup d'astuces et d'expériences que vous pouvez essayer. Maîtrisez la progression de base dans la vidéo ci-dessous, puis jouez avec les idées de tractions suivantes, dont certaines peuvent vous aider à atteindre la discipline ultime de la traction - et nous vous promettons que certaines d'entre elles vous mettront au défi.
Vous avez peur d'apprendre ? Faites ces exercices trois fois par semaine
Tenue statique : S'appuyer sur une boîte sous votre barre de traction et sauter en position haute de la traction. Restez-y aussi longtemps que vous le pouvez en serrant les muscles du dos. Visez trois prises de 20 secondes.
Pull-up négatif : S'appuyer sur une boîte sous la barre de traction et sauter jusqu'à la position haute. Maintenez la position pendant un moment, puis descendez lentement. Ce processus d'abaissement devrait prendre 5 secondes. Faites 3 séries de 5 de ces derniers.
Rangée inversée : Prenez une barre au-dessus de vous et penchez-vous en arrière pour que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Tirez vos coudes vers l'arrière et revenez au point de départ. C'est une répétition. Faites 3 séries de 15 de ceux-ci.
Non, cela peut sembler ne pas être une variation de pull-up, mais cela construit la force de traction horizontale dont vous avez besoin comme base pour les pull-ups.
Vous avez compris l'essentiel ? Faites ces exercices deux fois par semaine
Exercice à faible recul : S'accrocher à la barre, faire une traction et lâcher la barre pour atterrir au sol. Faites-en 5 la première semaine. La semaine suivante, faites 4 séries de 2 répétitions (autrement dit, 2 tractions avant de relâcher et d'atterrir).
Pull-up assisté : Attachez une bande de résistance au-dessus de la barre et tirez la boucle la plus courte à travers la plus longue. Placez vos pieds sur la boucle inférieure. Accrochez-vous à la barre et faites des tractions. Visez 2 séries de 8 répétitions.
Scapular Pull-up : S'accrocher à une barre avec les omoplates légèrement serrées. Les bras tendus, serrez les épaules et maintenez cette position pendant 1 seconde. Répète. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Vous êtes prêts à relever un défi ? Faites-les
La traction pondérée: Oubliez les répétitions - c'est la résistance qui vous rend fort. Idéalement, vous devriez porter un gilet et faire 3 séries de 10 avant d'ajouter plus de résistance.
Tractions à poignées mixtes : Celle-ci est fonctionnelle. Saisissez la barre avec une main au-dessus et l'autre en dessous. Maintenant, faites des tractions et luttez pour rester en équilibre. Ne laissez pas vos hanches se déplacer d'un côté ou de l'autre.
Plyo Pull-up : Tirer vers le haut rapidement et lorsque votre menton s'approche de la barre, relâchez la barre un instant puis attrapez-la à nouveau. Trop facile ? Essayez ceci : lorsque vous lâchez la barre, attrapez-la en utilisant une prise sous la main.
Rope Pull-up : Les pull-ups mettent également votre prise au défi, mais cette variation renforce l'avant-bras. Accrochez une corde épaisse au-dessus de la barre et faites des tractions en vous tenant à la corde avec les deux mains.
L-Sit Pull-up : En position basse, serrez vos jambes ensemble et étirez-les vers l'avant, en formant un L avec le haut de votre corps. Gardez votre cœur serré et maintenez cette position pendant que vous faites des tractions.
Archer Pull-up : Lorsque vous vous hissez, tirez votre poitrine vers votre main gauche et redressez votre bras droit lorsque votre poitrine s'approche de la barre. Descendez et faites une pause. Puis récupérez et tirez vous vers votre main droite.
Exercice, exercice, exercice...
Oui, la seule façon d'effectuer une traction est simplement de s'entraîner jusqu'à ce que vos bras tremblent, et d'avoir votre forme de base sous contrôle. Une bonne façon de s'entraîner aux tractions est de faire la traction négative, où vous pouvez monter en position haute avec de l'aide, puis redescendre lentement. Un Pull-up négatif peut vous aider à entraîner la résistance qui s'exerce sur votre dos, votre poitrine et vos bras lorsque vous vous tirez réellement vers le haut.
S'entraîner jusqu'au bout
Les exercices qui peuvent aider votre progression sont notamment les exercices de dos, d'abdominaux et de traction.
Les exercices pour le dos vous aident à contracter vos omoplates, comme vous le faites lorsque vous soulevez votre corps lors d'une traction.
Dans les tractions, l'accent est mis sur la tension du tronc, et il est donc important d'avoir une certaine force abdominale.
Un exercice de traction qui peut vous aider sur la voie des tractions est le rameur poids du corps. L'aviron s'effectue en tirant contre une barre ou des anneaux. Ce type d'exercice d'aviron peut vous aider à entraîner les muscles du haut du dos afin que vous puissiez mieux faire une traction. Par exemple, si vous avez une aire de jeux ou un gymnase en plein air à proximité, vous pouvez souvent trouver des "barres d'équilibre" basses pour vous baisser. A partir de là, il s'agit juste de se relever. De cette façon, vous vous entraînez avec une charge plus faible.
Ce qu'il ne faut pas faire
La seule chose que vous ne devez pas faire lorsque vous effectuez une traction est de basculer. Le basculement signifie que vous utilisez une rotation du corps pour faire passer votre menton au-dessus de la barre. Le basculement enlève la charge isolée d'une traction contrôlée, et beaucoup de gens considèrent que c'est de la triche.
Si vous aimez utiliser un kip pour faire l'exercice, faites-le. Un kipping pull-up et un dead hang pull-up devraient probablement être considérés comme deux exercices différents de toute façon. Le kipping pull-up est souvent associé au monde du crossfit, où l'explosivité et l'objectif général sont privilégiés. Donc, le kipping est principalement axé sur le crossfit, où les tractions lentes et contrôlées sont le point central si vous voulez des muscles plus gros.
Un exemple de quelque chose qui peut vraiment vous donner une brûlure dans vos muscles des grandes ailes alors que vous ne pouvez pas encore faire autant de répétitions est de faire juste un grand pull-up. Montez aussi lentement que possible, de manière à atteindre le sommet lorsque vous n'en pouvez pratiquement plus, puis restez au sommet aussi longtemps que possible, après quoi vous descendez à un rythme lent et contrôlé.
Envie ! Soyez patient et n'abandonnez pas.
La vie est une affaire d'hommes et de femmes.
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