Plan de régime gratuit pour la perte de poids

Il existe de nombreuses idées et opinions sur le régime et les aliments qui donnent les meilleurs et les plus rapides résultats pour votre perte de poids. Notre recommandation générale est de suivre un régime alimentaire raisonnable. Par raisonnable, nous entendons un plan qui vous convient, à vous, à votre temps et à vos ressources. Ainsi, vous aurez plus de succès.

Il n'existe pas de plan de régime universel qui convienne à tout le monde, car nos corps sont individuels, mais le plus important pour atteindre l'objectif de perte de poids dans un bon plan de régime est de consommer moins que ce que l'on brûle. En d'autres termes, vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids. 

C'est toujours une bonne idée de combiner votre régime alimentaire avec de l'exercice, mais en réalité, c'est le changement de vos habitudes alimentaires qui fait la plus grande différence pour perdre du poids et avoir un corps plus sain. Nous vous recommandons de faire de l'exercice ou d'être actif pendant au moins ½ heure par jour - de préférence plus, car l'exercice a généralement des effets bénéfiques sur la santé. Une bonne alimentation combinée à de l'exercice peut aussi vous " permettre " de manger un peu plus dans la journée :-) 

Plan de régime sain pour la perte de poids 

Lorsque l'on parle de perte de poids, il faut d'abord voir si votre surpoids est tel qu'il a un impact sur votre santé. Cela peut être mesuré de plusieurs façons. Une façon simple de le calculer est de calculer l'IMC : Poids / (taille x taille)

Par exemple, une femme pesant 60 kg et ayant une taille de 170 cm :

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = IMC 20,76 

• Moins de 18,5 ans : poids insuffisant
• 18,5-25 : poids normal
• 25-30 : surcharge pondérale
• Plus de 30 ans : surpoids sévère

L'IMC n'est pas le moyen de calcul le plus précis, mais il peut donner une indication.

Une perte de poids saine passe par une alimentation saine et un exercice régulier. À tort, beaucoup de gens pensent qu'une grève de la faim est rapide et efficace. Il y a une part de vérité dans cette affirmation, mais elle ne dure pas, car le corps a besoin d'une certaine quantité de nutriments provenant des aliments et des boissons pour continuer à fonctionner de manière optimale.

Les calories nous renseignent sur les besoins, les apports et la consommation de l'organisme. Il s'agit d'une mesure de l'énergie dont le corps a besoin. Le corps consomme donc constamment des calories tant que le cœur bat et utilise constamment de l'énergie, que nous fassions de l'exercice, mangions, dormions, etc. Les calories se trouvent dans ce que nous consommons. Par exemple, lorsque vous mangez une barre de muesli, vous consommez une certaine quantité de calories. La quantité de calories est inscrite au dos de chaque aliment.

Nous avons besoin d'une certaine quantité d'énergie pour faire fonctionner notre corps, mais la quantité de calories que vous devez consommer varie d'une personne à l'autre, car nos corps ont des besoins énergétiques différents à la fois pour la course générale, mais aussi en fonction de la quantité d'exercice que nous faisons. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit de calories, mais en même temps, il faut trouver l'équilibre en consommant une certaine quantité nécessaire à l'organisme. Il n'existe donc pas de plan de régime qui convienne à tout le monde en raison de nos différences.

Pourquoi un plan de régime est-il bénéfique pour la perte de poids ?

Un plan de régime est bénéfique pour votre perte de poids car il permet de garder une structure et vous aide à éviter les collations malsaines et supplémentaires. Suivez le plan et incluez suffisamment d'en-cas (sains) dans votre routine quotidienne pour ne pas vous promener le ventre vide et être tenté par des accompagnements comestibles.

Fixez vos objectifs et vivez-les - MAIS fixez-les de manière raisonnable pour ne pas finir par vous décevoir parce que vous ne pouvez pas respecter un plan strict sans place pour le plaisir et les excès. 

Gardez un compte de calories où vous comptez le nombre de calories que vous consommez Par exemple, il y a une différence entre le nombre de calories d'une bouchée de chocolat par rapport à une bouchée de pomme. Si vous avez la dent sucrée, nous vous recommandons de vider votre placard à sucreries pour éviter toute tentation. Passez de la consommation de sucreries et de gâteaux à celle de fruits.

Le mieux est de perdre du poids lentement. Vous conservez la masse musculaire, qui est importante pour la combustion. Par conséquent, nous vous recommandons de vous en tenir à un déficit d'environ 500 calories par jour. Un plan de régime sain pour la perte de poids doit durer dans le temps et vous aider à obtenir un corps sain. Mangez des aliments où la composition des bonnes graisses saines, des glucides riches en fibres et des protéines remplissent le régime. C'est ce qu'il faut pour que votre corps continue à fonctionner.

Bons conseils pour commencer un plan de régime pour la perte de poids 

Lorsque vous tricotez votre plan de régime, il est important de connaître votre apport d'équilibre si vous voulez perdre du poids. Votre apport d'équilibre vous indique la quantité de calories que vous pouvez et devez consommer pour que votre corps fonctionne. On peut le prédire assez précisément à partir du sexe, de la taille, du poids, de l'âge et du niveau d'activité, par exemple via l'équation de Benedict-Harris, mais il existe des mesures plus précises que cela. 

Essayez l'équation de Benedict-Harris ici

En gros, l'équation indique la quantité d'énergie, c'est-à-dire de calories, que vous pouvez et devez consommer pour un apport d'équilibre où vous ne perdez ni ne prenez de poids. Si vous dépassez votre apport calorique par rapport à votre dépense énergétique, vous prendrez du poids. Si votre apport calorique est inférieur à votre équilibre, vous perdrez du poids. C'est donc là que nous vous recommandons de ne pas manger moins d'un déficit de 500 calories.

Faites en sorte qu'il soit facile pour vous de faire des achats. Assurez-vous de planifier votre semaine pour ne pas avoir à faire les courses tous les jours. Vous gagnerez du temps, vous n'aurez pas à imaginer de nouveaux plats chaque jour et vous achèterez des aliments que vous aimez - changer votre régime alimentaire ne doit pas être une "corvée". Lorsque vous faites vos courses, pensez à préparer des repas faciles et rapides, afin d'avoir plus d'énergie et de temps à consacrer à l'exercice et aux loisirs.

Bien que les plats doivent être faciles et rapides, ils doivent également être sains, et vous devez toujours obtenir les fibres, les vitamines, les minéraux et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. 

Videz le placard à sucreries pour ne pas être tenté à la maison. Mais ayez toujours un encas supplémentaire dans votre sac au cas où vous auriez faim - mais veillez à ce qu'il soit sain, comme des fruits et des noix.

Faites une bonne combinaison d'aliments équilibrés qui vous permettront de rester rassasié plus longtemps. Pour faire simple, nous recommandons de combiner des sources de protéines à faible teneur en matières grasses, des glucides à digestion lente avec beaucoup de fruits et de légumes.

Plan de régime facile et gérable - conseils généraux 

1. Mangez un petit-déjeuner - vous pouvez vous priver de beaucoup de fibres essentielles en ne prenant pas de petit-déjeuner. Mangez des protéines au petit-déjeuner. Cela peut vous aider à avoir envie d'en-cas moins malsains par la suite, car vous vous sentirez plus rassasié et votre glycémie restera stable dès le matin. Évitez les jus de fruits car ils contiennent plus de sucre que vous ne le pensez.
   
   
2. Boire beaucoup d'eau pendant la journée. Nous recommandons un minimum de 1,5 litre. Elle est essentielle à de nombreuses fonctions de votre organisme et contribue à l'absorption des nutriments et à leur distribution dans le corps. Vous devez boire beaucoup d'eau une demi-heure avant un repas.
   
   
3. Mangez régulièrement tout au long de la journée - votre corps ne doit pas être affamé et prendre sur vos muscles. Il a besoin de nourriture pour maintenir un taux de glycémie stable et un métabolisme optimal. Consommez des fibres solubles car elles réduisent les graisses dans le corps et sont importantes pour la digestion. Les fibres procurent une sensation de satiété.
   
   
4. Mangez des fruits et des légumes - ils contiennent des nutriments essentiels et sont pauvres en calories.
   
   
5. Mangez lentement, car cela vous aidera à digérer plus facilement. Mangez d'abord ce qui est sain. Nous avons tendance à manger plus de la première chose que nous prenons. 
   
   
6. Ayez une bonne nuit de sommeil. Ça marche ! Mangez votre dîner avant 19 heures et couchez-vous tôt.
   
   
7. S'entraîner et être actif - en plus de se concentrer sur le régime alimentaire, l'exercice est un facteur important pour votre perte de poids. Faire de l'exercice est généralement sain et vous fait vous sentir bien, mais vous brûlez aussi beaucoup de graisses. L'exercice et une alimentation saine combinés donnent les meilleurs résultats.
   
   
8. Compter les calories pour s'assurer que vous n'absorbez pas plus de calories que vous n'en brûlez et adopter une alimentation aussi naturelle que possible.
   
   
9. Mangez dans une petite assiette - vous tromperez votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez plus. Remarque : il faut environ 20 minutes pour que votre estomac indique à votre corps que vous êtes rassasié.
   
   
10. Autorisez vous à vous faire plaisir - mais avec modération.
    
    
11. Pour accélérer votre perte de poids, vous pouvez parfois manger plus d'aliments riches en protéines, comme plus de viande, de poisson, de poulet et de haricots, tout en consommant moins de glucides, comme le riz, les pâtes, le pain et les pommes de terre. Mais pas tous les jours, car les glucides sont importants pour votre énergie.

Plan de régime sain - les bons aliments pour votre plan de régime 

Trouvez une bonne limite où vous combinez les protéines, les glucides et les fruits et légumes afin que vous obteniez toujours assez d'énergie pour votre corps et son niveau d'activité.

Voici quelques exemples d'aliments bénéfiques pour votre perte de poids : 

Protéines

Petit déjeuner du matin : 

• Egg
• Yaourt faible en gras, non sucré (2 cuillères à soupe maximum)
• Les lardons de dinde
• Pâte à tartiner à base de viande pauvre en graisse (max 3edt)
• Les légumes sautés : tomates, champignons (faites-les frire dans des huiles saines - pas dans du beurre)
• Noix
• Fromage et produits laitiers à faible teneur en matières grasses 

Déjeuner:

• Le thon en boîte
• Haricots
• Egg
• Des charcuteries pauvres en graisses comme le poulet, la dinde ou le rosbif
• Fromage allégé

Repas du soir :

• poulet ou poitrine de dinde (sans peau)
• Boeuf ou porc à faible teneur en matières grasses
• Saumon, morue ou lieu noir (ou autre poisson)
• lentilles et haricots amptempourdis;

Hydrate de carbone

Petit déjeuner :

• Pain complet
• Pain au rhum
• Farine d'avoine ou muesli (éventuellement sous forme de porridge - sans sucre)
• Produit de petit-déjeuner à base de céréales complètes

Déjeuner:

• Tortilla complète
• Pain complet
• Pain au rhum
• Pomme de terre au four
• Pâtes alimentaires complètes amptemporaines;

Repas du soir :

• Pâtes ou nouilles complètes
• Riz brun/noir ou rouge
• quinoa, lentilles ou boulgour
• Pommes de terre ordinaires (environ 140 grammes)
• Les légumes cultivés
• Riz riche en fibres
• Fruits et légumes

Il est également bon pour les snacks et les desserts: 

• pamplemousse
• une poignée de baies
• Salade de fruits (frais)
• Un petit verre de jus
• concombre, tomate, laitue, poivron, carottes, maïs, raisins
• Boise
• Pomme, orange, poire, banane
• Mushroom
• Salade de tomates avec basilic frais, oignon, sel et poivre
• Salade de betteraves rouges avec un peu de feta allégée
• Epinards étuvés
• carottes frites aux épices
• Salade verte mélangée avec une vinaigrette huile/vinaigre

Les snacks sont amplement suffisants;

• Fruits et baies
• carottes
• Bâtonnets de légumes
• Pain croustillant au fromage blanc
• Noix

Idées pour votre plan de régime 

Une fois que vous avez calculé votre apport d'équilibre et que vous savez combien de calories vous devriez consommer, vous pouvez mettre en place votre plan de régime. N'oubliez pas que vous devez manger moins de calories que votre apport d'équilibre pour perdre du poids. Nous recommandons un déficit d'environ 500 calories. 

Motivation - Pestez-vous régulièrement sur la balance et mesurez les endroits où la graisse s'accumule généralement sur votre corps. Cela peut vous aider à vous motiver davantage. N'oubliez pas que tout ne disparaîtra pas du jour au lendemain, alors soyez patient - votre corps doit s'habituer à ce changement de mode de vie.