Obtenir de plus grosses fesses - 3 exercices efficaces

"Gros cul comme une Kardashian
Tout est exactement comme il faut"

Oui, c'est une citation de l'émission de KESI Come Over. Ce billet de blog est consacré à la difficile discipline qui consiste à obtenir un plus gros cul.

Oui, vous avez bien lu, un plus gros cul. Donc si votre objectif est un écart entre les cuisses et un petit cul plat, alors cet article de blog n'est pas pour vous. Si, en revanche, vous voulez un gros cul tonique, alors lisez la suite.

Pourquoi voulez-vous un plus gros cul ?

Oui, c'est peut-être évident pour certains, mais évoquons-le quand même pour la trouille au cul.

Tout d'abord, un gros popotin, c'est bien, quel que soit le sexe auquel on appartient. Autrefois, les femmes qui faisaient du sport avaient tendance à être minces et à avoir une poitrine plate, mais heureusement, cela a changé. Aujourd'hui, il est parfaitement acceptable qu'une femme ait l'air de faire de l'exercice. Fort est le nouveau maigre.

Vous pouvez penser que cet article de blog est surtout destiné aux filles et aux femmes, mais croyez-le ou non - les exercices de fesses sont aussi pour les hommes.

Un fessier bien formé est essentiel pour avoir l'air fort, mais aussi pour être fort. Il est difficile de citer un exercice majeur pour le bas du corps dans lequel un gros cul ne serait pas aussi un énorme avantage. Si vous voulez être fort au squat ou au deadlift, ça paye d'avoir de grosses fesses.

Mais pourquoi ? Voyons à quoi sert un gros popotin, en dehors d'attraper des regards brûlants.

Gluteus Maximus

Le rôle principal pour cet article de blog : le Musculus Gluteus Maximus, également connu sous le nom de fessiers, fesses, booty, dat ass etc.

Le ballon est l'un des plus grands muscles du corps et sa fonction principale est d'étirer l'articulation de la hanche. Cependant, cette fonction est également assurée par les muscles du lièvre. Et en fait, ce sont souvent les hanches qui subissent l'essentiel de la traction plutôt que les fesses lorsque nous effectuons des mouvements sur la hanche. Nous devons donc augmenter l'activation des fesses, et cela peut se faire de deux manières :

• Nous pouvons travailler avec des charges suffisamment élevées pour que les fesses interviennent comme "réserve de puissance", dans les exercices impliquant une extension de la hanche.
• On peut choisir des exercices à dominante hanche où le genou est plié en même temps. Les muscles du lièvre qui s'étendent sur l'articulation de la hanche s'étendent également sur le genou. Ainsi, lorsque les ischio-jambiers sont raccourcis au-dessus de l'articulation du genou, ils travailleront moins efficacement au-dessus de la hanche, faisant peser davantage de travail sur les fesses.

En d'autres termes, les fesses sont généralement mieux entraînées dans des exercices où vous pouvez soulever des charges relativement lourdes et où il y a une grande amplitude de mouvement sur la hanche pendant que le genou est fléchi.

Comment avoir un plus gros derrière ?

De nombreuses femmes ont encore l'idée que la musculation dure est réservée aux hommes. C'est une erreur !
Votre crainte, en tant que femme, d'avoir soudainement un bourrelet surentraîné est totalement infondée. Vous devez frapper les poids lourds pour obtenir de bons résultats. C'est la vérité que vous devez comprendre pour atteindre votre objectif d'avoir des fesses bien pleines et bien grosses.

Beaucoup de gens peuvent penser qu'ils peuvent avoir de belles fesses en courant ou en s'entraînant dans les cours de musculation de la salle de sport, mais c'est loin d'être la vérité. L'effet est minime, malheureusement.

L'optimum serait de s'entraîner à 6-12 répétitions par série, en se poussant progressivement vers le haut en termes de poids.
La plupart des gens obtiennent les meilleurs résultats en termes de masse musculaire et de force s'ils combinent des exercices plus lourds, à répétitions multiples, avec 5-8 répétitions par série et des petits exercices plus isolés pour les fesses. Vous serez sur la bonne voie pour avoir un beau cul.

Il n'y a rien de mal à ne pas être en forme ou à avoir une petite masse musculaire, le corps féminin est beau comme il est, même avec 15 kilos de trop, mais si vous avez l'ambition d'avoir de grosses fesses, il n'y a qu'un seul moyen : la musculation lourde.

Comment entraîner vos fesses?

L'une des choses les plus importantes dans un programme de formation est la progression. L'évolution de la formation vous assure un progrès continu. Cela signifie qu'au fil du temps, vous devez varier les différents paramètres d'entraînement, tels que le volume et l'intensité, pour obtenir les meilleurs résultats.

La raison est qu'après un certain temps, les muscles s'habituent à la charge que vous leur présentez, et donc après un certain temps, ils ont besoin d'être exposés à quelque chose de plus ou de nouveau.

La plupart des cours que vous pouvez rejoindre en salle de sport ne tiennent pas compte de la progression, et vous constaterez donc qu'il ne se passe pas grand-chose même si vous faites de nombreuses heures d'entraînement chaque semaine.

Pour les personnes en surpoids

Si vous êtes en surpoids et que vous voulez perdre du poids tout en vous entraînant pour avoir de plus grosses fesses, assurez-vous de ne pas perdre de masse musculaire. Comme vous le savez peut-être, vous perdez à la fois de la graisse et des muscles lorsque vous perdez du poids, il est donc important que votre régime alimentaire soit riche en protéines pour contrecarrer la perte de muscle.

Vous devez être patient pendant votre perte de poids afin de ne pas perdre trop de masse musculaire et votre alimentation ne doit pas être inférieure de plus de 200 à 500 kcal à votre apport d'équilibre (le nombre de calories à partir duquel vous ne perdez ni ne gagnez de poids).

La perte de poids est une étape importante de la vie.

L'erreur que beaucoup font est qu'ils sont dans un déficit calorique quotidien massif de 1000 kcal ou plus à cause de l'impatience, et ils perdent du poids en même temps, mais ils perdent aussi du muscle et de l'humeur.

Vous devez faire régulièrement de la musculation et vous pouvez bénéficier d'un entraînement cardio pour brûler des calories et acquérir une meilleure forme physique et une meilleure endurance.

La musculation est un élément essentiel de la santé.

Au bout du fil

Si vous avez une corpulence fine et que vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez passer par une période de gonflement. Cela signifie que vous devez maintenir un excédent calorique quotidien de 200 à 500 kcal par rapport à votre apport d'équilibre. Si vous en faites trop, vous prendrez des graisses inutiles.

Pour de nombreuses femmes aux fesses plates, le problème est que les fesses sont "endormies". Cela peut être dû à une position assise trop longue, au port de talons hauts et à un manque de mobilité des hanches. Les fesses et les jambes (ainsi que le reste du corps) doivent être activées, ce qui se fait par l'entraînement de la force.

3 exercices efficaces pour les fesses

En général, les exercices qui impliquent des sauts, des sautillements ou des poids sont efficaces pour entraîner les fesses. Il y a 3 exercices en particulier qui sont brillants si vous voulez un plus gros derrière.

#1 - Squats

Le squat ou les fameuses fesses de squat ne sont probablement plus étrangères à personne. En fait, la plupart des squatters ont des fesses très bien développées, et il ne faut pas chercher bien loin parmi les athlètes squatters pour conclure que les squats sont un excellent exercice pour les fesses.

Dans les squats, vous étirez à la fois la hanche et le genou, et comme mentionné, les fesses seront généralement plus actives lorsque le genou est plié dans les exercices du bas du corps. Par conséquent, un fessier fort est également très important dans les squats, car plus le fessier développe de force sur la hanche, moins les hanches ont à développer de force sur cette articulation.

#2 - Soulevé de terre

Le deadlift est un excellent exercice pour les muscles de la chaîne postérieure (jambons, fessiers et extenseurs du dos). Pour ce qui est de l'entraînement spécifique des fesses, les variations de deadlift où le genou est plus plié sont généralement préférables, afin de déplacer l'attention des fessiers vers les fesses. Cela signifie que, par exemple, vous devriez choisir le soulevé de terre romain (où le genou est légèrement fléchi) plutôt que le soulevé de terre à jambes raides, et que le soulevé de terre sumo, le soulevé de terre de style clean ou le soulevé de terre à barre hexagonale seraient préférables au soulevé de terre conventionnel dans le contexte des fesses.

#3 - Poussée des hanches

Cet exercice est peut-être un peu moins connu. Dans sa forme la plus simple, elle consiste à placer le haut du dos sur un banc bas, les genoux pliés, les pieds au sol, et à "pousser" les hanches vers le plafond tout en contractant les fesses. La barre d'haltère est placée au-dessus de la hanche.
Combler autour de la barre d'haltère peut être une bonne idée pour éviter l'inconfort.

Parce que les genoux sont pliés tout au long du mouvement, le hip thrust favorise l'entraînement des fesses plutôt que des hanches, et parce que la barre est placée directement au-dessus de la hanche, l'exercice est moins fatiguant pour le dos que d'autres exercices pour le dos. Et contrairement au squat et au deadlift, les fessiers sont fortement sollicités en haut du mouvement, ce qui vous permet d'obtenir une contraction complète des fessiers contre une charge élevée. Watch squeeze dat ass!

Il existe maintenant un certain nombre d'études qui soutiennent les poussées de hanche comme l'un des meilleurs exercices pour entraîner les fesses.

Entraînement pour un plus gros cul

Alors, à quoi cela pourrait-il ressembler en pratique ? Vous trouverez ci-dessous deux exemples de programmes de formation axés sur les fessiers.

Programme 1

Cycle d'entraînement de 8 à 10 semaines

Jour 1 

A) Squat jusqu'à juste en dessous du parallèle (T21X0)

5 séries x 6-8 répétitions
2-3 min. pause entre les séries

B) Poussée des hanches avec bande autour du genou (T21X1)

6 x 8-10
2 min. break 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12 + 4 séries de chutes
1-2 min. pause

Journée 2

A) Soulevé de terre à la barre hexagonale (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. pause

B) Hip Thrust Smith Tripod (T30X1)

5 x 6-8 + 8-10 (drop set)
2 min. pause

C) DB Split Squat, jambes avant levées sur banc à marches (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. pause

Journée 3

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ reps

5 x 6-8
2 min. pause

B) Soulevé de terre roumain avec chaînes (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. pause
*1 seconde de maintien juste au-dessus du genou dans la phase excentrique

C) Élévation des jambons et des fessiers

4 x 6-8 + 4 séries de chute avec le poids du corps
1-2 min. break 

Programme 2 

Jour 1 

Deadlift 5x5
Front squat 4x6
Lunges 3x8
Pont des fessiers 3x10

Journée 2

Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10

Journée 3

Lève-mort roumain 4x8
Squat fractionné bulgare 4x8
Propulseurs de hanche 3x10
Hyper-extension inverse 3x12

Merci/instructions sur les programmes

• Le programme n'est pas individualisé et nécessitera une certaine adaptation du volume, de la sélection des exercices, etc. à l'individu. Il est basé sur un haltérophile ayant au moins 1 an d'expérience d'entraînement, qui a les bases de la technique de levage en place et qui a atteint une certaine force de base.
• Le programme est prévu comme des jours de corps inférieurs avec 3 jours hebdomadaires de corps inférieurs et 2 jours de corps supérieurs.
• Démarrez avec un poids qui est compatible avec le fait que vous soyez capable de faire 1 à 2 répétitions de plus sur la dernière série. A partir de là, augmentez la charge autant que possible, semaine après semaine.
• Après chaque exercice du programme 1 figure une indication de la vitesse de levage, par exemple T31X0. Cela se lit comme suit : phase descendante de 3 secondes, pause d'une seconde en bas, phase ascendante rapide, pas de pause en haut.
• La profondeur des squats n'est pas ass à l'herbe, mais juste en dessous du parallèle pour un effet d'entraînement accru sur les fesses. Aussi, faites une pause d'une seconde dans la position basse.
• Les poussées de hanche sont réalisées respectivement en 2 variantes. Dans l'une des variantes, vous avez une bande élastique enroulée autour de vos genoux, contre laquelle vous tirez légèrement vos genoux. L'autre variation est réalisée dans le rack Smith, il y a donc moins d'exigence de stabilité sur le drop set.
• Dans le soulevé de terre roumain, des chaînes sont ajoutées (25-30... f le poids total) à la barre. De cette façon, la charge est augmentée au sommet du mouvement, où vous êtes généralement plus fort, et les fesses sont sollicitées de façon plus optimale tout au long du mouvement. Si vous n'avez pas accès à des chaînes, faites l'exercice sans elles.
• Prenez le contrôle de votre technique de musculation.
• Soulever lourd avec les bons exercices (6-12 répétitions par série).
• Assurez-vous d'avoir une progression dans votre programme de formation.
• Si vous voulez perdre de la graisse, vous devriez au maximum être 200-500 kcal en dessous de votre apport d'équilibre.
• Si vous voulez seulement augmenter votre masse musculaire, vous devez être dans un surplus calorique de 200-500 kcal.
• Ayez de la patience ! Les grands objectifs prennent du temps à atteindre, mais attendez, ce sera génial !

Exercice en salle de sport ou à la maison

S'entraîner à la salle de sport offre de nombreuses options, car on y trouve toutes sortes d'équipements qui peuvent améliorer votre entraînement. Pour l'entraînement des fessiers, des équipements comme les bancs, les supports Smith, les haltères, les chaînes, etc. peuvent être un grand avantage à avoir. Cela dit, vous pouvez facilement obtenir une séance d'entraînement efficace à la maison.

Les squats peuvent être faits n'importe où, et l'utilisation de différentes forces de bandes d'exercice ou d'haltères/kettlebells vous donnera un exercice efficace.
Pour les deadlifts, une barre d'haltères peut être préférable, mais il peut aussi être possible de trouver autre chose à la maison qui peut donner le même effet - soyez créatif. En outre, une kettlebell peut également être utilisée. Chez apuls, nous avons à la fois des haltères et des kettlebells à des prix raisonnables, afin que vous puissiez faire un deadlift efficace.
Il en va de même pour la poussée des hanches, où une haltère est également préférable, mais où elle peut aussi être faite sans haltère, avec des haltères/kettlebells ou un élastique d'entraînement.

N'oubliez pas le balai!

Mangez bien avec des protéines, c'est bon pour vos fesses !

Oops, oui nous savons que cela peut être un conseil ennuyeux. Mais si vous n'êtes pas satisfait de vos fesses, c'est peut-être dû au fait que vous mangez régulièrement un peu trop de biscuits et un paquet de chips. Si vous commencez à manger un peu plus sainement, cela se verra forcément aussi sur votre popotin.

La meilleure chose que vous pouvez manger pour construire un beau et ferme fessier est la protéine - et beaucoup de protéines. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les haricots. Vous pouvez également manger tous les fruits et légumes que vous voulez. Buvez beaucoup d'eau. Et si vous réduisez en même temps le sucre et le sel, cette bonne clope devrait être à portée de main.

Il ne suffit pas de donner des coups de pied dans la salle de sport ou sur le tapis roulant à la maison - l'alimentation a un impact énorme à la fois sur le poids et la construction musculaire.

Amour de tes fesses

Donnez à vos fesses l'amour qu'elles méritent ! Tous les sages s'accordent à dire que se sentir bien dans sa peau nous rend tous plus attirants pour les autres. Alors ne soyez pas fâché contre vos fesses, mais faites la paix avec vos fesses divines, peu importe à quoi elles ressemblent.

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