La musculation, les femmes et les malentendus

Vous faites partie des nombreuses femmes qui ont peur d'avoir de trop gros muscles et qui évitent donc la musculation ? En général, il existe de nombreux mythes et idées fausses sur les femmes et la musculation. Souvent, les femmes font beaucoup de cardio pour perdre du poids. Cependant, la combinaison d'un apport calorique faible, d'un entraînement cardio et d'un apport réduit en protéines entraînera une perte de masse musculaire et provoquera un rétrécissement des muscles du corps. Il faut des océans de temps et un entraînement musculaire très dur pour obtenir un corps très musclé. Toutes les femmes naissent avec un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes, ce qui nous donne également nos courbes féminines. Il n'y a donc absolument aucune raison d'avoir peur de commencer à faire de la musculation.

Les idées fausses sur les femmes et la musculation

On associe gros muscles et testotérone, ce qui effraie naturellement de nombreuses femmes, mais cette perception est loin de la réalité. La musculation permet d'obtenir une plus grande masse musculaire, ce qui entraîne une plus grande masse de protéines et donc une plus grande rotation des protéines dans les muscles. Si vous remplacez 5 kg de graisse par 5 kg de muscle, vous augmentez votre métabolisme d'environ 50 kcal/jour. Donc, si vous voulez un taux de combustion élevé, il est en fait préférable que la musculation fasse également partie de votre programme d'entraînement. 

Mauvaise idée n°1 : les femmes doivent s'entraîner plus facilement que les hommes

Non, ce n'est pas vrai. Si vous pouvez soulever le même nombre de kilogrammes qu'un homme, vous devriez le faire. De cette façon, la taille et la force de vos muscles se développeront. Il ne sert à rien de s'entraîner avec des poids légers parce que vous avez peur d'avoir de gros muscles. Vous pouvez suivre votre développement musculaire dans le miroir et apporter des modifications si vous en ressentez le besoin. Vos muscles devraient vous aider tout au long de votre vie, vous pouvez donc commencer à faire de la musculation en toute sécurité.

Malentendu n°2 : Les femmes deviennent soudainement grosses en soulevant des poids

C'est l'un des plus grands mythes, et ce n'est pas vrai du tout. Le point de départ de la masse musculaire est un facteur primordial dans la quantité totale de gain de masse musculaire. En pourcentage, les hommes et les femmes développeront leur masse musculaire à peu près au même rythme, mais comme les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire, la quantité totale sera également plus importante. 

Mais cela demande du temps et du travail - tant pour les hommes que pour les femmes. Cela signifie que vous ne vous réveillerez pas soudainement un jour après quelques semaines d'entraînement pour devenir un énorme paquet de muscles. 

Les femmes ne sont pas physiquement construites pour avoir des muscles aussi gros que les hommes. En 6 à 12 mois environ, avec un entraînement continu et une attention particulière à votre régime alimentaire, vous pouvez obtenir des changements radicaux dans la composition de votre corps. Mais vous ne deviendrez pas soudainement gros. 

Idée fausse #3 : Les femmes obtiennent de grosses cuisses en s'accroupissant 

En plaisantant, les femmes (comme les hommes) obtiennent de grosses cuisses en mangeant trop de gâteaux et de sucreries, et non en s'accroupissant - en d'autres termes, un surplus calorique. Les muscles prennent beaucoup moins de place que la graisse et restent en place. Cependant, les femmes sont génétiquement prédisposées à stocker la graisse sur leurs hanches et leurs cuisses, ce qui signifie également que cette graisse est l'une des dernières à disparaître lors d'un régime. 

Le squat est le meilleur exercice pour se construire un joli fessier et une paire de jambes bien entraînées. Ils développent la masse musculaire du bas du corps, bien sûr, donc si vous êtes déjà corpulent, vos jambes paraîtront naturellement plus grandes. La solution, cependant, n'est pas d'arrêter de faire des squats, mais de manger moins et de manger les bonnes choses pour être en déficit calorique et ainsi réduire votre pourcentage de graisse. 

Idée fausse #4 : Les femmes doivent faire beaucoup de répétitions pour avoir des muscles toniques 

Les exercices répétitifs à faible impact constituent une forme d'entraînement alibi pour les femmes qui ont peur de transpirer, de mal faire les choses ou d'avoir l'air laid en faisant de l'exercice. Pas pour ceux qui veulent des résultats. 

Notre apparence est contrôlée par deux facteurs : la masse musculaire et la masse graisseuse. Les muscles ne peuvent pas être tonifiés ou non, ils peuvent seulement être plus gros ou plus petits. Les muscles sont recouverts de tissu adipeux et l'aspect " tonique " provient de la combinaison de la masse musculaire et d'un faible pourcentage de graisse. 

Imagination n°5 : Je vais avoir un ventre plat et des tablettes de chocolat si je ne fais travailler que mon ventre

Non, mais j'aimerais que ce soit le cas ! Vous ne pouvez pas brûler les points pour que votre ventre soit plat ou marqué par des exercices abdominaux. Mais les exercices abdominaux développent votre endurance dans les muscles abdominaux. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avant de vous fatiguer. 

Vous ne pouvez libérer votre graisse du ventre que si vous brûlez plus de calories que vous en consommez actuellement. De plus, votre ventre marqué n'apparaîtra qu'une fois que votre pourcentage de graisse aura baissé et que vous ferez des exercices d'abdominaux avec du poids sur et moins de répétitions.

Mauvaise idée n°6 : l'entraînement en équipe est un bon entraînement de force pour les femmes

Oui, si vous le comparez à l'absence d'entraînement ou à l'entraînement en circuit pur. La grande majorité des concepts d'entraînement d'équipe s'articulent autour de trois éléments : un travail continu pendant près de 60 minutes, beaucoup de répétitions à faible poids et enfin une sensation de dureté. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas devenir (un peu) plus fort et développer (un peu) votre masse musculaire avec un entraînement collectif. Ce n'est tout simplement pas un moyen efficace de le faire. L'accent n'est pas mis sur l'entraînement en force et il n'est pas ciblé sur vos besoins et objectifs individuels. 

Atteintelligence n°7 : Les muscles des femmes se transforment en graisse si elles arrêtent de faire du sport

Non - votre corps ne peut pas transformer la graisse en muscle lorsque vous faites de l'exercice, et inversement, votre corps ne peut pas transformer le muscle en graisse si vous arrêtez de faire de l'exercice. Les muscles peuvent grossir ou diminuer, et un excédent calorique peut être stocké sous forme de tissu adipeux, tout comme un déficit calorique peut épuiser les réserves de graisse. La graisse et les muscles sont deux composants très différents du corps.

Si vous arrêtez la musculation, les muscles redeviennent tout simplement lentement plus petits. Si vous passez de beaucoup d'exercice à pas du tout d'exercice sans ajuster votre apport calorique, vous perdrez de la masse musculaire et gagnerez de la masse graisseuse, ce qui donnera l'illusion que les muscles se transforment en graisse. 

Mauvaise idée n°8 : la formation par machine est un bon début pour les femmes 

Les machines peuvent être un bon complément pour les hommes et les femmes, mais l'entraînement avec des poids libres devrait être la base de la musculation. Les machines enferment le corps dans des mouvements fixes, contrairement aux poids libres, qui vous permettent de bouger naturellement et avec des variations d'une répétition à l'autre. En outre, les poids libres augmentent également votre coordination et votre stabilité. 

L'entraînement sur machine est bien dans un programme d'entraînement plus avancé, mais un débutant devrait concentrer son entraînement sur l'apprentissage des exercices de base au poids libre.  

Idée fausse #9 : L'entraînement physique est un must pour les femmes

Le conditionnement est important si vous voulez être en meilleure forme. L'entraînement physique a deux fonctions principales : améliorer votre condition physique et brûler des calories. Avec une bonne alimentation et un entraînement musculaire intensif, aucune des deux fonctions n'est nécessaire, bien que la plupart des gens préfèrent avoir un peu de cardio dans leur programme.

En plus des avantages évidents du cardio pour la santé, vous pouvez aussi faire monter votre rythme cardiaque si vous gardez un bon rythme avec de courtes pauses pendant l'entraînement musculaire. 

Bien sûr, vous pouvez faire les deux, mais pour la plupart des gens, la musculation doit être la base et le cardio le complément. Ici, il est également important de mettre la musculation et le cardio-training sur des jours séparés. 

Idée fausse #10 : Les femmes ne perdent pas de poids avec la musculation

Une perte de poids dépend de l'apport calorique - vous devez être en déficit. Vous pouvez y arriver en mangeant moins ou en faisant plus. 

La musculation lie une bonne quantité d'énergie si vous y allez avec de courtes pauses et, à long terme, la musculation va aussi construire du tissu musculaire qui lie l'énergie tout le temps - même lorsque vous êtes inactif et que vous dormez. 

Si l'entraînement cardio est clairement celui qui brûle le plus à court terme, avec le temps, l'entraînement musculaire permet une augmentation régulière de la combustion. Cependant, la perte de poids commence dans la cuisine, pas dans la salle de sport. Mais la musculation, comme le cardio, peut contribuer à la perte de poids. 

Idée fausse #11 : La machine à cuisses interne et externe donne aux femmes des cuisses fines

Les cuisses fines sont obtenues en perdant de la graisse et éventuellement en développant la masse musculaire. Les machines pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses ne sont pas très adaptées à ces deux objectifs. Les squats, les deadlifts et les fentes touchent les mêmes groupes musculaires de manière bien plus efficace et seraient clairement préférables pour la force et la construction musculaire. 

Les muscles deviennent plus visibles à mesure qu'ils grossissent et que le tissu adipeux qui les entoure est réduit, et ce, en limitant l'apport de calories. 

Atteintelligence n°12 : Lorsque le poids des femmes stagne, l'entraînement ne porte pas ses fruits

Beaucoup de femmes sont très préoccupées par leur poids, mais le poids est fondamentalement très fade et inintéressant, sauf si vous pratiquez un sport avec des classes de poids. 

Nous recommandons plutôt un mètre ruban et des photos. Un mètre ruban peut atteindre différents endroits (cuisses, fesses, taille et poitrine) et des photos régulières vous donneront une meilleure idée de l'apparence et de l'évolution de votre corps.

Un kilo de muscle est beaucoup plus petit qu'un kilo de graisse, vous pouvez donc facilement perdre plusieurs centimètres de tour de taille même si votre poids ne change pas. Cela vous donnera un aspect beaucoup plus mince et plus athlétique, ce qui est ce que la plupart des gens recherchent vraiment.

Alors, comment les femmes doivent-elles s'entraîner ? 

Si vous essayez de resserrer et de tonifier votre corps, vous devez augmenter votre force et votre masse musculaire. Pour ce faire, il faut faire des exercices qui activent de grandes parties du corps, comme les squats, les deadlifts et les bench presses, et utiliser des poids lourds.

L'entraînement de conditionnement (course à pied, spinning et autres) n'est pas nécessaire en tant que tel à des fins esthétiques, mais il contribue bien sûr à votre métabolisme et à votre santé et bien-être général. 

Il est important de trouver quel est l'objectif de votre formation. Si c'est pour développer la force et la masse musculaire, les autres activités doivent être réduites au minimum - surtout pour les femmes, qui, par nature, ne sont pas très performantes en termes de développement de la masse musculaire par rapport aux hommes.

L'augmentation de la force et de la masse musculaire sont des investissements à long terme dans le corps qui prennent du temps pour vraiment se révéler. Mais contrairement au cardio pur comme le spinning, les bénéfices seront bien plus importants.

Programme d'exercices pour les femmes

Ce programme est un entraînement complet du corps qui se concentre principalement sur les jambes et les fesses, qui sont les zones que les femmes souhaitent le plus souvent travailler. Ce programme est destiné à ceux qui s'entraînent trois fois par semaine. 

Journée 1

• Squat 5x5
• Presse de banc 5x5
• Rangs couchés 4x8
• Presse militaire 4x8
• Propulseur de hanche 4-10
• Plank sur le ballon 4x30-60 secondes

Journée 3

• Deadlift 5x5
• Front squat 5x5
• Presse de banc avec haltères 4x8
• Presse militaire 4x8
• Relevés de corps 4x8
• Lunges 3x10
• Biceps curl 3x10
• Extension des triceps 3x10

Journée 5

• Squat 5x8
• Les soulevés de terre roumains 5x8
• Presse de banc oblique avec haltères 5x10
• Rows avec haltères 4x10
• Fauteuil romain assis 3x10
• Flexion latérale 3x10
• Calf-raise 3x10

Le programme est simple et similaire à de nombreux autres programmes, mais avec un peu plus de concentration sur le bas du corps. La charge doit être adaptée à votre niveau et augmenter avec le temps. L'entraînement doit être stimulant et de préférence dur sans que vous ayez besoin de longues pauses. Le programme doit être réalisé en 60-90 minutes, y compris l'échauffement. 

Bon entraînement et n'oubliez pas : la musculation n'est pas réservée aux hommes, et si les gros bras vous regardent, ce n'est pas parce qu'ils pensent que vous faites quelque chose de mal, mais parce que vous êtes cool !