Guide de formation pour les femmes enceintes

Guide d'exercice pour les femmes enceintes

Malgré la grossesse, il est toujours super important de garder son corps en forme. C'est peut-être encore plus important pendant la grossesse, car elle sollicite de nombreuses parties du corps auxquelles la plupart des gens ne sont pas habitués. C'est pourquoi vous pouvez lire ci-dessous comment entraîner votre corps pendant la grossesse.

Tout au long de l'histoire, les médecins et la société ont condamné l'activité sportive sérieuse des femmes. On croyait autrefois que l'utérus d'une femme pouvait tomber si elle courait trop. Heureusement, cette attitude a aujourd'hui changé et les femmes excellent dans les sports de compétition et d'élite. Mais que se passe-t-il quand une femme est enceinte ?

Jusqu'à présent, l'attitude était que "lorsqu'une femme est enceinte, elle doit se taire pour s'occuper de son bébé". Mais en fait, la plupart des femmes ont tout intérêt à continuer à faire de l'exercice pendant la grossesse, tant sur le plan physique que mental. Cependant, il est important de se rappeler que nous sommes des individus. Par conséquent, les directives sur la façon de faire de l'exercice pendant la grossesse ne devraient jamais être générales, mais décidées en consultation avec chaque femme.

Les articulations instables peuvent causer des problèmes
Certaines femmes ont des articulations plus instables pendant la grossesse, tandis que d'autres conservent leur force et leur stabilité. La cause en est une hormone appelée "relaxsine" qui est sécrétée pendant la grossesse. La fonction de cette hormone est d'assouplir les ligaments autour du bassin afin que les articulations puissent "céder" pendant le travail. La relaxine peut également affecter l'articulation de la hanche et la stabilité des articulations en général, et si tel est le cas, le tennis, le jogging et les longues promenades sont à éviter. Si vos articulations deviennent instables pendant la grossesse, vous devez opter pour des formes d'exercice sans port de poids, comme le vélo, la natation et l'aquagym. Les saignements peuvent survenir aussi bien au début qu'à la fin de la grossesse. Cependant, de nombreuses femmes ne s'en aperçoivent pas du tout et peuvent facilement pratiquer une activité physique avec mise en charge tout au long de leur grossesse.

Éviter les exercices de haute intensité
Cependant, si l'exercice met à plusieurs reprises la mère en situation d'anaérobie (exercice si intense que l'on perd le souffle), cela peut entraîner un manque d'oxygène pour le bébé et une baisse de la fréquence cardiaque (nombre de battements par minute). Cela peut entraîner des dommages au système nerveux central. Cependant, si l'exercice est fait à une intensité plus faible, où la mère ne se pousse pas trop, l'exercice peut être poursuivi en toute sécurité sans risque de blessure pour le bébé.
A mesure que la grossesse progresse, la femme aura plus de sang, un rythme cardiaque plus élevé et un volume de vente accru (quantité de sang par battement de cœur). Cela met le système cardiovasculaire à rude épreuve. Pour cette raison également, les exercices ne doivent pas être trop intenses. Une femme enceinte atteint plus rapidement son niveau de performance maximal. Si vous avez l'habitude de vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque, vous devez régler votre niveau un peu plus bas que d'habitude.

Le liquide important
S'hydrater suffisamment est l'une de vos grandes tâches en tant que femme enceinte. Pendant la grossesse, la quantité totale de liquide corporel augmente de 8 à 12 litres. Cela en dit long sur l'importance des fluides. Il est donc nécessaire de veiller à ce que l'exercice ne conduise pas à une déshydratation due à la perte de sueur. Assurez-vous de remplacer le liquide perdu et évitez de faire de l'exercice lorsqu'il fait très chaud.
Le signal de soif humain est retardé. Par conséquent, lorsque vous avez soif, vous êtes en fait en déficit de liquide depuis un certain temps déjà. Pour reconstituer les fluides le plus rapidement possible, il est important que vous buviez de l'eau lorsque vous avez soif.
Si vous optez pour des boissons sucrées telles que des sodas, du thé glacé ou du jus, le sucre contenu dans ces boissons retardera l'absorption des fluides. Vous serez donc toujours en déficit de liquide pendant un certain temps, même si vous venez de boire un verre.
L'eau est donc toujours le meilleur choix lorsqu'il s'agit de couvrir les besoins en liquide.

L'eau est le meilleur choix.

Le mouvement éloigne les varices
Si vous êtes sujette aux varices - ou si vous avez simplement peur d'en avoir - c'est une bonne raison de continuer à être physiquement active pendant la grossesse. L'exercice aide à repousser le sang vers le cœur, ce qui réduit considérablement la tendance à la formation de varices.

Vous pouvez surmonter la fatigue
De nombreuses femmes ressentent une fatigue accrue pendant la grossesse, en particulier au cours des 6 à 12 premières semaines. Cela peut entraîner une irritabilité et une agitation générales, ce qui peut rendre la vie quotidienne difficile et réduire la joie d'être enceinte.
Essayez de ne pas abandonner l'exercice régulier même si vous ressentez cette fatigue. Une simple promenade à pied ou à vélo fera des merveilles pour votre niveau d'énergie. Vous sentirez que vous avez l'énergie nécessaire pour faire face à la vie quotidienne et profiter de votre grossesse. N'essayez pas d'éloigner la fatigue en mangeant plus - concentrez-vous sur la qualité de ce que vous mangez. Et attention à ne pas se cacher derrière la phrase : "Je vais retrouver la forme après la grossesse....". Ce n'est pas sûr !

Quelles sont les formes d'exercice que je suis autorisée à faire quand je suis enceinte?

La musculation
Si vous avez fait de la musculation avant la grossesse, vous pouvez continuer. Cependant, vous devriez descendre à 70-80 f le poids que vous soulevez habituellement. Faire des exercices avec des poids trop lourds augmentera la pression intra-abdominale (la pression à l'intérieur de l'abdomen) et cela augmentera votre tension artérielle. Cela peut entraîner une diminution du sang disponible pour le bébé.

Entraînement à la prise et entraînement par intervalles
C'est un grand effort pour le système cardiovasculaire que de devoir alternativement augmenter et diminuer l'intensité du travail et la fréquence cardiaque, comme on le fait pendant l'entraînement par intervalles. Étant donné que le système circulatoire est déjà soumis à une charge de travail accrue en raison du volume sanguin supplémentaire, de la fréquence cardiaque plus élevée et de l'augmentation du volume d'éjection, il est recommandé d'éviter les entraînements par intervalles tant que vous êtes enceinte. Si vous vous exercez avec un entraînement par intervalles sur un vélo d'appartement ou un cross trainer amptempnbsp ;, choisissez plutôt un niveau de charge et respectez-le tout au long de l'entraînement.

Éviter les douleurs dorsales et lombaires
De nombreuses femmes se plaignent de douleurs dorsales et lombaires pendant la grossesse. L'exercice régulier des muscles abdominaux peut aider à prévenir ce problème. Des groupes de muscles imbriqués s'étendent de part et d'autre de la colonne vertébrale. Ce sont elles qui doivent soutenir et porter le poids supplémentaire qui se produit lorsque l'abdomen grandit et que le centre de gravité est poussé vers l'avant. Si les muscles abdominaux ne sont pas entraînés, le maintien de la stabilité et de l'équilibre du corps sollicite encore plus les muscles du dos. Cela peut entraîner un raccourcissement des muscles du dos, ce qui peut provoquer une gêne et une perte de souplesse dans la région longitudinale. Par conséquent, essayez de continuer à faire travailler vos muscles abdominaux régulièrement, même si cela peut vous sembler un peu difficile.

Le plus important est d'écouter son corps
Certaines femmes se sentent à peine enceintes lorsqu'elles font de l'exercice. D'autres doivent faire très attention, et d'autres encore ne doivent absolument pas faire d'exercice pendant la grossesse. Mais si vous étiez en bonne santé et en bonne forme physique avant d'être enceinte, la grossesse n'est absolument pas une excuse pour " perdre la forme ".
Si vous choisissez de maintenir une activité physique pendant la grossesse, vous risquez de faire face à des réactions négatives de votre entourage. La famille, les amis et les connaissances peuvent désapprouver le fait que vous continuiez à faire du jogging, par exemple. Oublie ça et écoute-toi : Si vous vous sentez bien et que vous avez plus d'énergie et de dynamisme, il sera préférable pour vous de vous en tenir à vos habitudes d'exercice - évitez d'en faire trop.
Bien sûr, si vous avez des problèmes avec l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin. Sinon, suivez les directives ci-dessous et vous devriez être bien équipée pour continuer à être physiquement active pendant votre grossesse. Et, bien sûr, cela vous aidera à retrouver la forme beaucoup plus rapidement après l'accouchement !

Lignes directrices pour la formation des femmes enceintes

• Évitez les formes d'exercice qui nécessitent des mouvements brusques
• Faites un entraînement d'endurance au lieu d'un entraînement de haute intensité
• Mangez suffisamment d'énergie de qualité pour pouvoir terminer l'entraînement sans trop puiser dans les ressources de votre corps (il n'est pas conseillé de perdre du poids pendant la grossesse, sauf si vous étiez très en surpoids avant la grossesse)
• Boire suffisamment d'eau
• Gardez beaucoup de repos et de récupération
• Évitez la respiration superficielle - respirez profondément
• Éviter la surchauffe ou le refroidissement
• Portez des chaussures d'entraînement raisonnables
• Porter un bon soutien-gorge de sport bien ajusté

La conclusion de cet article est clairement que même si vous êtes enceinte, il est important de faire de l'exercice car cela est bénéfique pour vous - à la fois physiquement et mentalement. N'hésitez pas à jeter un coup d'œil à notre large gamme d'équipements d'exercice, tels que les petits haltères qui peuvent facilement être utilisés pour les séances d'entraînement à domicile. S'il vous plaît nous contacter s'il ya quelque chose que nous pouvons aider avec ou vous guider dans.