Entraînez vos poumons - conseils et exercices

Il est bon pour tout le monde de pratiquer sa respiration. Si vous vivez avec une maladie pulmonaire, il est particulièrement bon pour vous et vos poumons de faire des exercices de respiration.

La difficulté à respirer peut également vous rendre plus malade. C'est pourquoi il est important d'exercer ses poumons et sa respiration. Vous pouvez également mieux gérer l'essoufflement si vous faites des exercices de respiration.

Comment nous respirons

Nous respirons grâce à un muscle, également appelé diaphragme ou muscle respiratoire. Nous respirons avec ce muscle, qui se trouve comme un dôme sous les poumons et le cœur et au-dessus des organes et des intestins. Le muscle respiratoire ressemble à un cercle ovale et est relié par des muscles et des tissus conjonctifs aux poumons, au cœur, aux organes, aux intestins et, surtout, aux muscles profonds du dos et de l'abdomen et aux muscles du plancher pelvien.

Les poumons agissent comme des réservoirs où s'effectue l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone, une substance résiduelle. Cet échange se fait le plus efficacement au fond des poumons, c'est pourquoi il est important d'utiliser cette partie lors de la respiration.

Comme une pompe pour l'air

Le muscle respiratoire est le moteur qui pompe l'air dans et hors des poumons. Il fonctionne simplement comme un piston, descendant et montant à chaque respiration. Lorsque le muscle descend et s'aplatit, appuyant sur le contenu abdominal situé en dessous, l'abdomen se dilate de tous les côtés.
Les poumons sont collés au muscle respiratoire, c'est pourquoi ils s'étirent élastiquement vers le bas et se dilatent. Cela signifie que la pression atmosphérique dépasse la pression dans les poumons et que l'air s'infiltre. C'est une inhalation. Lorsque le muscle respiratoire remonte, le contenu de l'abdomen se remet en place et les poumons se rétractent élastiquement, permettant à l'air de s'échapper à nouveau des poumons. C'est une expiration.

Le muscle respiratoire se déplace de haut en bas comme un piston, pompant l'air dans et hors du corps. Plus le muscle respiratoire est activé et bougé, plus la quantité d'air que vous êtes capable de faire entrer et sortir de votre corps est importante. L'objectif est de dilater les poumons autant que possible afin que l'air puisse s'infiltrer.

Aide aux muscles

Nous avons des muscles auxiliaires pour la respiration. Ils sont fixés aux côtes et à la poitrine, en haut de la zone des épaules. Ils sont capables de dilater davantage les poumons afin que de l'oxygène supplémentaire puisse pénétrer dans les poumons. Lors d'une respiration normale au repos, nous n'avons pas besoin d'utiliser les muscles accessoires. Au contraire, ces muscles sont destinés à être utilisés en cas de besoin, par exemple lorsque nous sommes à bout de souffle.

Par le nez

Respirez par le nez, cela humidifie, réchauffe et purifie l'air. Il est également plus apaisant pour le corps, le système nerveux et les muscles. Quand on est essoufflé, il est naturel d'utiliser aussi sa bouche.

Vérifiez vous-même

Vous pouvez vérifier votre propre respiration en posant une main sur votre ventre et une main plus haut sur vos côtes pour sentir si vous êtes sur la bonne voie. Posez également une main sur votre dos à différents endroits - vous devriez sentir un mouvement ici aussi, mais moins que sur le devant et le côté.

Pourquoi ne respirons-nous pas de manière optimale ?

Beaucoup d'entre nous n'utilisent pas toute la respiration optimale du corps. Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela : notre mode de vie, le stress, la culture, les kilos, une mauvaise alimentation, une mauvaise posture, des muscles et des articulations raides, des pensées, des émotions, des soucis, un manque de sommeil, des médicaments, le tabagisme et la pollution.

Muscle respiratoire entraîné

Souvent, nos muscles respiratoires ne sont pas entraînés et nous ne les utilisons pas de manière optimale. Cela signifie que nous effectuons différentes compensations afin de pouvoir continuer à respirer naturellement. Ces compensations ne sont pas appropriées pour le corps.
Plus important encore, cela signifie que nous n'oxygénons pas assez le corps. Lorsque le corps n'est pas suffisamment oxygéné, l'oxygène est acheminé en priorité là où il est vital : le cerveau, le cœur et les organes. C'est intelligent, mais par exemple la mauvaise épaule est négligée - elle n'est pas vitale. Le cerveau, par exemple, n'est pas non plus suffisamment oxygéné, ce qui fait que l'on se fatigue plus facilement, par exemple, et je pourrais continuer à énumérer les réactions négatives qui entrent dans le corps, à la fois physiquement et mentalement, si l'on ne respire pas de manière optimale et avec nos muscles respiratoires.

La respiration non-optimale

Lorsque vous ne respirez pas de manière optimale, vous avez plus ou moins les tendances suivantes :

• La respiration est rapide, peu profonde, souvent par la bouche.
• Les muscles des épaules, du cou et de la poitrine travaillent ensemble, tandis que l'abdomen, les côtes et le dos ne bougent pas comme ils le devraient.

Symptômes d'une mauvaise respiration

Il peut y avoir de nombreux symptômes d'une respiration suboptimale. Parmi les plus courantes, citons :

• fatigue
• tensions musculaires dans le dos, les épaules et le cou
• Pauvreté de la circulation sanguine et de la digestion
• mauvais dos

En outre, l'asthme et l'hyperventilation sont un signe objectif de troubles respiratoires. Elle est ici liée à un déséquilibre entre l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang et les poumons.
Expérimenter un essoufflement précoce inutile lors d'un effort physique peut également être lié à des problèmes respiratoires et pulmonaires. Les problèmes d'accumulation de déchets sont également connus. Au départ, on considère souvent qu'il s'agit d'une peau impure et grasse. Le corps essaie d'évacuer les déchets par la peau. 70 de nos déchets doivent être évacués par la respiration.

Une bonne respiration

• Augmente votre capacité pulmonaire afin que vous ayez plus de puissance motrice pour l'activité physique.
• Nettoie le corps des déchets, et de nouveaux nutriments sont envoyés autour via l'augmentation de la circulation sanguine.
• Optimise votre digestion en massant les organes et les intestins.
• Donne un coup de fouet à votre système nerveux.
• Envoie de l'énergie dans le corps et de l'oxygène à chaque petite cellule.
• Donne une peau belle et vitale.
• Donne moins de tension musculaire et une meilleure posture.
• Renforce le cœur, qui est massé et stimulé à chaque respiration.
• Abaisse la pression sanguine en affectant la partie calmante de notre système nerveux.
• Très relaxant pour le corps et l'esprit.
• Stimule l'activité des ondes alpha dans le cerveau, ce qui, entre autres, renforce la concentration et la capacité d'apprentissage.

Meilleurs résultats avec la bonne respiration

Les exercices d'étirement sont un raccourci efficace pour obtenir de meilleurs résultats.

C'est vraiment bien si vous combinez l'exercice physique quotidien avec des exercices de respiration. Lorsque vous restez physiquement actif et que vous entraînez votre corps, vous améliorez votre condition physique ainsi que la force et l'endurance de vos muscles.

Les recherches ont montré qu'en seulement 4 semaines, même les athlètes d'élite peuvent améliorer leurs temps jusqu'à 4,5 % en ciblant leur respiration. C'est l'équivalent d'une réduction de 2 à 3 minutes du temps d'une promenade à vélo de 40 km.

D'autres études montrent que le commun des mortels qui fait de l'exercice peut obtenir des améliorations encore plus significatives. En particulier dans les exercices cardio comme la course, le vélo, la natation et l'aviron, une respiration efficace est bénéfique pour la performance.

#1 - Ressentez votre respiration

Objectif : Cet exercice vous montre si vous utilisez l'ensemble de votre muscle respiratoire, et vous entraîne à le faire.

Position de départ : Prenez une pince autour de la taille dans la chair molle juste sous les côtes. Placez votre pouce à l'arrière et le reste de vos doigts à l'avant. Appuyez légèrement dessus avec tous les doigts. Détendez les épaules. Vous pouvez faire l'exercice en position couchée, assise ou debout.

L'exercice : Respirer. Lorsque vous inspirez, sentez vos doigts se serrer vers l'extérieur, car le muscle respiratoire s'enfonce et les organes et le contenu abdominal doivent céder à la pression venant d'en haut. Laissez votre estomac se dilater. Quand vous expirez, sentez vos doigts se refermer. Vérifiez qu'il y a un mouvement à l'arrière du pouce. Continuez jusqu'à ce que vous ayez pris 10 respirations. N'oubliez pas que tout l'air doit sortir de vos poumons avant que vous ne l'inspiriez à nouveau.

#2 - La Vague

Objectif :Vous pratiquez le rythme d'une respiration optimale - que vous fassiez de l'exercice ou d'autres choses.

Position de départ : Vous pouvez vous allonger sur le dos (1A) ou sur le ventre (2A). Si vous êtes allongé sur le dos, placez une main sur votre ventre et l'autre sur le bord inférieur des côtes, sur le côté. Vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête et vos épaules. Vous pouvez soit placer vos pieds comme indiqué sur l'image, soit vous allonger avec les jambes tendues et une serviette sous les genoux. Cela vous aidera à vous mettre dans une position plus détendue. Si vous êtes allongé sur le ventre, placez vos mains sous votre front.

L'exercice : Prenez une grande inspiration et expirez complètement. Ensuite, commencez la vague. Respirez profondément dans votre abdomen, en le gonflant (1 A), et laissez l'air rouler sur vos côtes, vers votre poitrine. Lorsque vous expirez, laissez l'air sortir à nouveau de façon à sentir la poitrine, les côtes et le ventre se remettre en place (1 B). L'expiration doit durer un peu plus longtemps que l'inspiration. N'oubliez pas de laisser sortir tout l'air à chaque fois. Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, vous pouvez avoir l'impression que votre respiration va dans le sens de la flèche, c'est-à-dire qu'elle part du coccyx et du sacrum pour remonter le long de la colonne vertébrale (2). Faites au moins 10 bonnes vagues.

#3 - Le timbre

Objectif : L'exercice réveille et fait travailler les muscles respiratoires. Il stimule également la digestion et le nettoyage de l'organisme.

Position de départ: Asseyez-vous sur la chaise, le dos détendu contre le dossier, et placez les deux mains sur votre ventre - une au niveau du nombril et une juste en dessous. Vous devez être bien assis, les deux pieds sur le sol et les épaules détendues.

L'exercice : Commencez quelques respirations profondes en sentant le muscle respiratoire s'affaisser sur les inspirations, tandis que l'abdomen se déplace naturellement vers les mains. Puis expirez et sentez le muscle respiratoire se relever et le ventre se remettre naturellement en place.
Pour cet exercice, ne vous concentrez pas sur le fait de pousser l'air vers l'extérieur - laissez-le se produire tout seul, mais laissez tout l'air s'échapper avant de prendre une autre inspiration. Vos respirations doivent être sèches et plus intenses que la normale au repos.

#4 - Etirer les côtés

Objectif : Vous renforcez les muscles respiratoires et élargissez les poumons des deux côtés. Vous fléchissez également les côtes, les muscles et les tissus conjonctifs, ce qui vous donne plus d'espace pour respirer.

Position de départ:Cet exercice peut être réalisé dans trois positions, sirène (image 1), assise (image 2) ou debout (image 3). En position assise ou debout, gardez le bassin immobile pendant l'étirement. L'étirement le plus efficace est celui de la sirène, donc si vous pouvez vous asseoir comme ça, faites-le. Vous pouvez mettre un oreiller sous vos fesses pour rendre la position plus confortable.

L'exercice : Qu'importe la position de départ, étirez-vous sur le côté avec un bras au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules et votre tête aussi détendues que possible. Dans la position de la sirène, étirez-vous dans le même sens que vos jambes. Dans la pose, respirez et imaginez un ballon qui se gonfle à vos côtés. À l'expiration, tout l'air s'échappe à nouveau du ballon. Vous devez avoir l'impression de vous étirer à l'arrière de vos côtes. Faites l'exercice en effectuant 10 bonnes respirations de chaque côté.

#5 - Chats

Position de départ : Se mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Vous devez maintenant arrondir et balancer votre dos en même temps que de bonnes respirations.

Exercice : Expirez et videz complètement vos poumons de l'air en arrondissant votre dos et en le tirant vers le plafond comme un chat. En inspirant à nouveau, balancez votre dos de la queue à la tête, en pensant en même temps à allonger votre colonne vertébrale et en tirant légèrement vos mains vers vos genoux. Continuez à respirer profondément en même temps que les mouvements du dos.
Pensez à repousser le sol avec vos mains lorsque vous vous arrondissez et vous balancez. Utilisez quelques respirations longues et fraîches où vous pouvez vraiment sentir votre souffle conduire vos mouvements - ne retenez pas votre respiration, continuez simplement à envoyer de l'air dans votre corps pour alimenter tout le mouvement.
Une fois que vous avez fait 5 à 10 arrondissements, terminez en vous tenant debout et en poussant votre dos vers le plafond. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et ressentez la sensation d'un ballon qui vous masse de l'intérieur. Concentrez-vous sur l'arrondi extra fort là où vous vous sentez le plus raide.

#6 - Le ballon dans le dos

Objectif :Vous renforcez surtout les muscles respiratoires et l'extension des poumons à l'arrière.

Position de départ:Placez-vous dans l'une des trois positions indiquées (image 1, 2 ou 3), qui sont toutes des positions de départ différentes. Essayez-les et trouvez celui qui vous convient le mieux. Vous pouvez également faire l'exercice dans les trois positions.

L'exercice : Imaginez que vous avez un gros ballon dans le dos. Lorsque vous inspirez, le ballon se gonfle complètement. Lorsque vous soufflez, le ballon se dégonfle à nouveau. Sentez où, dans votre dos, vous vous sentez le plus rigide et concentrez-vous sur cette zone. Sentez aussi comment vous pouvez masser votre dos avec votre respiration. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait au moins 10 bons ballons.

Les exercices de l'Association pulmonaire

La physiothérapeute Lotte Paarup, de Åndedrættet.nu, a créé ces exercices en collaboration avec l'Association pulmonaire. Vous pouvez utiliser les exercices dans votre vie quotidienne quand et où vous le souhaitez.

Exercice respiratoire : bouche sifflée basse pour l'essoufflement

L'exercice peut vous aider en cas d'essoufflement et vous aider à garder vos voies respiratoires ouvertes.

C'est un exercice où l'on donne une résistance à l'air que l'on expire. De cette façon, vous augmentez la pression dans vos voies respiratoires et vous les maintenez ouvertes.

Exercice respiratoire : expiration longue et lente

L'exercice calme votre corps et permet une meilleure utilisation de l'oxygène.

C'est le cas de l'activité physique.

Il s'agit d'un exercice où l'on apprend à faire une expiration lente et calme.

Exercice de respiration : créer de l'espace

Cet exercice permet de détendre la zone située derrière la poitrine, la colonne vertébrale et les poumons. Un domaine qui est souvent très raide et donc important à travailler.

Exercice respiratoire : respirez par le nez

L'exercice vous calme et vous aide à mieux utiliser l'oxygène dans votre corps.

C'est un exercice pour vous aider à respirer par le nez.

Exercice de respiration : renforcez la souplesse de votre poitrine

Cet exercice vous donne plus de souplesse et d'élasticité dans la zone autour de votre poitrine, ce qui vous permet d'obtenir une meilleure respiration et un meilleur contrôle de votre essoufflement.

C'est un exercice qui vous aide à créer plus de flexibilité dans votre poitrine.

Exercice respiratoire : respiration plus profonde

Cet exercice vous aide à respirer plus profondément - à " respirer avec votre ventre ".

C'est un exercice qui vous aide à respirer plus profondément et qui est bon pour calmer votre corps.

Physiquement actif avec une maladie pulmonaire

Si vous vivez avec une maladie pulmonaire, il est important de rester physiquement actif en faisant de l'exercice. C'est un élément important du traitement de votre maladie pulmonaire. L'exercice vous met en forme. Vos muscles se renforcent et votre endurance s'améliore.

Vous ne pouvez pas améliorer votre fonction pulmonaire en faisant de l'exercice, mais vous pouvez améliorer votre respiration et votre condition physique. C'est parce que l'amélioration de la forme physique, de la force musculaire, de la circulation et de l'humeur s'additionnent pour vous donner le souffle coupé.

L'exercice physique contribue également à améliorer votre qualité de vie. Toutes les personnes, y compris celles atteintes d'une maladie pulmonaire, devraient mener une vie physiquement active. L'exercice vous aide à garder votre corps en bonne santé. En même temps, il prévient et réduit l'inconfort de toute une série de maladies et d'affections.

Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous obtenez :

• Des muscles et des os plus forts
• Un muscle cardiaque plus fort et une meilleure circulation sanguine
• moins d'essoufflement
• Meilleur équilibre
• Meilleure humeur

Exercices pour les personnes vivant avec une maladie pulmonaire

Vous ne pouvez pas améliorer votre fonction pulmonaire en faisant de l'exercice, mais avec l'exercice, vous constaterez que votre respiration devient moins laborieuse et que vous serez moins essoufflé. C'est parce que votre forme physique et votre force musculaire s'améliorent et qu'il en faut plus pour vous essouffler.

Les exercices que nous vous montrons ici sont réalisés dans le cadre d'une collaboration composée du chef de projet, doctorant, cand.scient.san, du kinésithérapeute Henrik Hansen et de l'infirmière Lisbeth Østergaard, Unité de recherche sur les maladies chroniques et la télémédecine - Centre de recherche clinique et de prévention de Bispebjerg.

Le programme de formation se compose de :

• Un programme d'échauffement d'environ 5 minutes.
• Six exercices d'entraînement

Au total, le programme de formation dure environ 30 à 35 minutes.

Introduction aux vidéos de formation

Il y a 6 exercices d'entraînement sur les niveaux de difficulté : normal et un peu difficile.

Difficulté : normale

Difficulté : un peu difficile

L'exercice physique aide les patients atteints de BPCO

L'entraînement physique aide les patients atteints de BPCO à mieux se prendre en charge et, ce qui n'est pas négligeable, à obtenir une meilleure qualité de vie et moins d'anxiété.

On estime qu'environ 430 000 Danois sont atteints de BPCO (maladie pulmonaire obstructive chronique), mais que moins de la moitié d'entre eux ont été diagnostiqués.

La BPCO est une maladie pulmonaire incurable qui se caractérise par un essoufflement, une toux et la présence de mucus dans les voies respiratoires et les poumons. La BPCO ne peut être guérie, mais son développement peut être arrêté en arrêtant de fumer si vous fumez encore. Et peu importe à quel point leur fonction pulmonaire est mauvaise, la plupart des personnes atteintes de BPCO peuvent aller mieux si elles se mettent à bouger.

Comment s'entraîner

L'entraînement doit commencer par un échauffement, comme le vélo d'appartement ou la marche rapide. Ensuite, vous pouvez entraîner le mouvement du haut du corps - des exercices de balancier avec les bras et des flexions latérales avec le plus de mouvement possible. Il est important d'essayer de bouger un peu plus à chaque fois que vous faites de l'exercice. Les jambes peuvent être déplacées par des exercices sur chaise ou des exercices debout, où les jambes sortent dans toutes les directions.

Déplacer l'ensemble de votre corps dans l'air affecte la capacité à utiliser vos muscles pour vous aider à respirer. Plus la maladie est avancée, plus il faut déployer les poumons pour expulser l'air. En effet, le tissu pulmonaire a perdu son élasticité et l'air est souvent "piégé" dans les poumons. C'est pourquoi il peut également être utile d'apprendre des techniques de respiration appropriées pendant l'exercice - les exercices que nous vous avons donnés peuvent vous aider ici.

Etre fort est un avantage car il faut plus d'énergie et de force pour respirer quand on a une BPCO. C'est pourquoi c'est une bonne idée de faire de la musculation. Que vous souhaitiez faire de l'exercice avec des poids ou en transportant du bois de chauffage est une question de goût.

La condition physique améliore la qualité de vie

Il est également important de consacrer du temps au cardio, qui fait vraiment monter votre rythme cardiaque plus longtemps. Vous pouvez avoir l'impression que vos poumons s'effondrent et que vous ne pouvez plus respirer, mais il est important de continuer et de persévérer pour améliorer votre condition physique. Il existe de nombreuses façons d'augmenter votre rythme cardiaque. Plus vous êtes en forme, plus vous serez en mesure de jouer avec vos petits-enfants ou d'accomplir les tâches quotidiennes à la maison. Il peut s'agir de s'inscrire à des cours de pilates ou de yoga. Cela pourrait être une bonne promenade dans les bois.

Plusieurs études montrent que la joie de vivre augmente lorsque les gens sont plus actifs physiquement et prennent davantage le contrôle de leur propre maladie. Par conséquent, une meilleure condition physique réduira également le risque de dépression et d'anxiété.

En d'autres termes, quel que soit le degré d'altération de votre fonction pulmonaire ou le stade de votre BPCO, il est temps de commencer. Il est toujours possible de se sentir un peu mieux en se mettant en mouvement.

Avez-vous déjà été fumeur ?

Vos poumons ne seront plus jamais les mêmes. En tant qu'ancien fumeur, vous devez vivre avec la fonction pulmonaire réduite que le tabagisme vous a conférée.

Mais ne peignez pas le diable sur le mur. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour utiliser beaucoup mieux la capacité pulmonaire que vous avez.

Nous sommes tous semblables dans la mesure où nos poumons s'affaiblissent avec l'âge. Mais si vous avez fumé, vous pouvez être sûr que l'âge de vos poumons a dépassé votre âge réel. Si vous voulez arrêter le rythme auquel vos poumons vieillissent, vous devez arrêter de fumer. Mais malheureusement, vous ne pouvez pas regagner ce que vous avez perdu. Donc, pour les anciens fumeurs, il s'agit de faire un meilleur usage de la fonction pulmonaire que vous avez.

Pour tout le monde, nous n'utilisons pas toute notre capacité pulmonaire. Mais pour les ex-fumeurs, dont la capacité totale est inférieure à ce qu'elle devrait être, il est encore plus judicieux d'utiliser une partie de la capacité inutilisée. L'activité physique est la voie évidente pour une meilleure utilisation de la capacité pulmonaire. Le type d'exercice que vous choisissez est moins important. Si vous suivez les recommandations des autorités sanitaires qui préconisent 30 minutes d'exercice par jour, cela suffira. C'est tout ce dont vous avez besoin. Mais il est important de choisir une activité qui vous plaît.

La fille, le chant et le yoga sont de bons exercices pulmonaires

Les instructeurs de yoga, les professeurs de chant, les thérapeutes du rire et les experts en respiration pensent tous pouvoir aider les ex-fumeurs à mieux utiliser leur capacité pulmonaire. Cependant, l'adhésion à un club de rire a quelque chose d'artificiel, mais l'idée même de rire et d'utiliser ses poumons de cette manière est bonne. Le chant et le yoga sont vraiment bons pour la fonction pulmonaire parce que vous apprenez à mieux respirer.

En plus de faire un meilleur usage de votre fonction pulmonaire grâce à ces activités, l'exercice - sous quelque forme que ce soit - vous permet également de ne plus penser aux envies de nicotine.

Dernier point : le sourire amaigri

La lumière n'est pas seulement bonne pour l'humeur, elle est aussi bonne pour la santé. Les poumons, en particulier, bénéficient de rires réguliers. Hanne Gottlieb, thérapeute du rire, instructeur et propriétaire de l'Institut du rire, affirme : "Lorsque j'ai moi-même arrêté de fumer, la respiration profonde de l'inspiration m'a soudainement manqué. On peut obtenir ça en riant. Lorsque nous rions, nous respirons jusqu'à l'air résiduel au fond de nos poumons. C'est l'air que nous n'arrivons jamais à changer parce que la plupart des gens respirent de façon trop superficielle."

Elle a aussi l'expérience qu'un rire induit une toux bénéfique chez les anciens fumeurs. De nombreux ex-fumeurs souffrent d'une accumulation de mucus dans leurs voies respiratoires. Une crise de rire peut déclencher une crise de toux pour dégager les voies respiratoires. Le mucus est plein de ces bactéries, et lorsqu'il remonte, nous sommes moins facilement attaqués par les maladies respiratoires.

Un exercice : Rire une chanson. Oui, c'est vrai. Chantez une chanson dont vous connaissez l'air, par exemple une chanson pour enfants. Vous n'avez pas besoin de connaître les mots. En fait, remplacez les mots par des sons rieurs comme hihi, haha et hoho. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fini de rire de la chanson. C'est un moyen facile de faire rire.

Chanson : donnez de la résistance à votre souffle

Le chant renforce votre respiration. À tel point que l'hôpital de Hillerød a mis en place une chorale de chant pour les patients atteints de MPOC. Mais il n'est pas nécessaire de souffrir d'une maladie pulmonaire grave pour bénéficier de la pratique du chant.

Lorsque vous commencez à chanter, vous avez l'occasion d'essayer beaucoup de choses en termes d'amélioration de votre respiration. Lorsque vous chantez, vous utilisez davantage vos poumons dans les extrêmes et vous obtenez un meilleur sens de la respiration de la meilleure façon.

Un sous-produit du chant est que vous devenez plus concentré sur ce qui est bon pour votre voix. L'augmentation de la production de mucus après l'arrêt du tabac pousse de nombreuses personnes à se racler la gorge. Mais c'est une mauvaise idée. En prenant des cours de chant, on vous dira généralement de ne pas vous racler la gorge. Se racler la gorge, c'est comme passer du papier de verre sur les cordes vocales. C'est beaucoup mieux de tousser.

Un exercice : choisissez une chanson facile que vous connaissez bien. Reculez vos lèvres comme si vous étiez sur le point d'inspirer à travers une paille très fine. Puis inspirez et commencez à chanter sur l'expiration - avec des lèvres normales. Pincez à nouveau vos lèvres la prochaine fois que vous inspirez, puis continuez à chanter. De cette façon, vous faites une respiration avec résistance. Vous remarquerez comment vous activez automatiquement vos muscles abdominaux profonds et remplissez vos poumons de bas en haut.

Yoga/entraînement respiratoire : entraînez votre muscle

Il suffit de 20 minutes de yoga trois fois par semaine pour améliorer considérablement votre fonction pulmonaire. C'est ce qu'a découvert un groupe de chercheurs thaïlandais après avoir testé 58 jeunes gens en bonne santé âgés en moyenne de 20 ans. La moitié des 58 pratiquait le yoga, en utilisant des poses telles que le chat, l'arbre et le chameau, qui améliorent la fonction de la paroi thoracique.
L'autre moitié vivait comme à son habitude. Après six semaines, le groupe de yoga a montré une amélioration significative de sa capacité respiratoire, tant au niveau de l'inspiration que de l'expiration de l'air. L'autre groupe n'a montré aucun changement.

Le rôle des poumons est de transporter l'oxygène de l'air vers le sang. L'oxygène fournit de l'énergie aux cellules de votre corps et à votre cerveau, ce qui vous donne la force de faire les nombreuses choses que vous devez faire dans la journée. Une mauvaise fonction pulmonaire signifie que vos muscles ne reçoivent pas assez d'oxygène pour produire de l'énergie, ce qui rend votre cerveau et vos muscles fatigués.

Mais oubliez les poumons et concentrez-vous sur vos muscles respiratoires. La grande majorité des gens ont des muscles respiratoires trop peu entraînés. En tant qu'ancien fumeur, il est encore plus lâche car votre tissu pulmonaire est plus rigide et plus inélastique. Alors, mettez-vous au travail.

L'exercice des muscles respiratoires est un élément clé du yoga, mais l'étirement et l'exercice d'autres muscles aident également les ex-fumeurs.
Si un ex-fumeur a une mauvaise respiration depuis de nombreuses années, c'est peut-être parce que les muscles autour de la poitrine et les muscles abdominaux sont serrés. Lorsque vous commencez à les engager, ils sont étirés et renforcés, ce qui permet une meilleure respiration.

Un peu d'exercice : Lotte Paarup, experte en respiration, vous recommande de commencer par apprendre à respirer profondément. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller ou vos mains sur le ventre. Respirez aussi profondément que vous le pouvez. Sentez votre estomac bouger de haut en bas, et sentez vos respirations remonter vers vos côtes et tout le long de votre dos. Laissez sortir tout l'air à chaque fois. Ne contractez pas vos muscles abdominaux. Détendez complètement votre corps et laissez uniquement vos muscles respiratoires travailler tranquillement. Répétez l'exercice pendant quelques minutes.

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