Entraînez vos hanches - 6 exercices efficaces

Vous entraînez vos jambes, vos fesses, vos cuisses, vos épaules et vos bras, mais combien de fois entraînez-vous réellement vos hanches ? Probablement jamais, mais c'est en fait une très mauvaise idée.

Les hanches tendues et raides ne bougent pas comme elles le devraient, et donc vos muscles autour des hanches sont chargés de manière incorrecte. Cela peut entraîner des problèmes au niveau du dos, des genoux et du plancher pelvien. Une hanche forte, en revanche, vous aide à avancer lorsque vous marchez et courez, vous aide à garder l'équilibre, réduit les glissades et améliore généralement tous vos mouvements.

Saviez-vous que les douleurs de hanche sont plus fréquentes chez les danseurs de ballet, les footballeurs et les coureurs à pied ? Et au moins une personne souffrant de douleurs à la hanche est allée chez le médecin ces deux dernières semaines. Les douleurs et l'inconfort de la hanche ne sont donc pas rares dans la population danoise.

Un peu d'anatomie de la hanche

Quand on parle de la hanche, on parle en réalité de l'articulation de la hanche, du bassin et de l'aine. La douleur peut donc provenir de différents endroits en fonction du type de douleur.

L'articulation de la hanche est constituée de notre fémur, qui possède une tête fémorale (caput femur). Celle-ci s'insère dans la cavité articulaire (acétabulum) de l'os de la hanche (illium).

Le bassin se compose de deux os de la hanche et du sacrum (os sacrum). À l'avant se trouve la symphyse, qui est une fine plaque de cartilage située entre les deux os de la hanche. Sur le sacrum se trouve l'os coccygien (os coccygis).

Il existe de nombreux muscles à l'intérieur et à l'extérieur du bassin, tous ayant des fonctions différentes. Certains muscles naissent et s'attachent uniquement au bassin et à la hanche, tandis que d'autres naissent de la colonne vertébrale et descendent sur les os de la hanche.

Il y a 18 muscles qui ont une connexion avec la hanche et le bassin, ce qui impose des exigences supplémentaires à la coordination de ces muscles pendant l'activité.

Pourquoi avons-nous des douleurs à la hanche ?

Les douleurs cardiaques peuvent survenir pour plusieurs raisons. Une tension dans un muscle ou un tendon peut entraîner une douleur. Il en va de même pour les bourses séreuses irritées ou une blessure au cartilage ou au ligament de l'articulation de la hanche.

Plus nous vieillissons, moins nos muscles, tendons, articulations et os sont élastiques. Cela peut provoquer une irritation et une inflammation plus rapide de nos hanches en cas de stress. Cela peut provoquer des douleurs, des courbatures et des raideurs lorsque nous commençons une activité. La douleur de la hanche peut également survenir avec l'apparition de l'arthrose, qui est causée par l'usure du cartilage de l'articulation.

Notre articulation de la hanche est une articulation très stable. La tête articulaire du fémur s'adapte parfaitement à la cavité articulaire de la hanche, d'où une grande stabilité mécanique de l'articulation de la hanche. En outre, nous avons une capsule articulaire épaisse, des ligaments solides et un labrum articulaire, qui contribuent à stabiliser notre hanche. En plus de cela, les muscles aident à stabiliser notre hanche. Notre articulation de la hanche semble donc stable, même si les muscles autour de la hanche ne sont pas assez forts pour stabiliser la hanche et le bassin.

Pourquoi est-il important d'exercer la hanche ?

Tous les muscles de votre corps se développent mieux lorsqu'ils sont à leur bonne longueur. Lorsque nous nous tenons debout de manière optimale, il existe un bon équilibre entre les muscles de l'ensemble du corps. Cela signifie que tous les muscles sont dans les meilleures conditions pour travailler de manière optimale. Malheureusement, nous sommes nombreux à rester assis pendant la journée, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire. Et nos fléchisseurs de la hanche, en particulier, se mettent en position raccourcie lorsque nous nous asseyons.

Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont en position raccourcie, les extenseurs de la hanche (muscles du ballon) sont en position étendue. Cela signifie que ce groupe de muscles n'est pas activé pendant les heures où nous sommes assis. Cela signifie que si nous restons assis pendant de nombreuses heures dans la journée, pendant de nombreuses semaines, pendant plusieurs années, les muscles de nos hanches risquent de se déséquilibrer. Les fléchisseurs de la hanche auront tendance à être plus tendus et plus forts que les muscles fessiers, qui seront plus faibles et moins forts. Cela signifie que notre posture sera également affectée, car les fléchisseurs de la hanche peuvent nous obliger à nous tenir debout et à marcher avec une lordose lombaire accrue si nous ne parvenons jamais à faire passer la hanche.

C'est pourquoi il est important de faire travailler les muscles autour de la hanche, en faisant passer la hanche et ainsi renforcer les fesses et étirer les muscles à l'avant de la hanche.

La stabilité de la hanche est importante

Vous en avez appris un peu plus sur la façon dont votre hanche est constituée, sur ce qui se passe généralement dans votre hanche lorsque vous vous blessez et sur les raisons pour lesquelles vous devez être attentif aux douleurs de la hanche et de l'aine. Voyons maintenant de plus près pourquoi il est important d'entraîner la stabilité de votre hanche.

Voici 3 bonnes raisons pour lesquelles vous devriez commencer à entraîner votre stabilité de hanche :

1. Courir plus longtemps sans se blesser

Ce n'est probablement pas un secret que la course à pied met beaucoup de stress sur vos genoux. Si vous manquez de stabilité au niveau des hanches, vous risquez davantage d'exercer une pression inappropriée sur votre corps lorsque vous courez. Cela s'applique également lorsque vous marchez ou vous tenez debout.

Une hanche instable augmente le risque de malposition, ce qui, au final, augmente le risque de blessure. Cela s'explique par le fait que votre corps sollicite davantage les muscles et les tendons lorsque vous commencez à courir.

La musculation n'aura aucun effet sur ce point, car la musculation en elle-même ne corrige pas ces malpositions. Au contraire, vous continuerez à charger votre corps de manière inappropriée, ce qui, à long terme, entraînera une blessure de surutilisation.

2. Évitez les blessures au dos

Maintenant, il n'y a pas que la course à pied où la stabilité des hanches est importante. Votre colonne vertébrale est attachée à votre bassin, ce qui signifie que votre colonne vertébrale est formée en fonction de la position de votre bassin et de votre hanche. Si votre bassin et votre hanche sont parfaitement droits, votre colonne vertébrale sera également en alignement et en égalité. Cependant, si votre bassin bascule d'un côté ou plus en avant ou en arrière que la normale, cela affectera la position de votre colonne vertébrale.

Il y a beaucoup de petits muscles autour du bassin et de la colonne vertébrale qui aident à stabiliser la hanche. Plus ces muscles sont sollicités, plus votre dos se renforce. Malheureusement, beaucoup d'entre nous oublient d'exercer ces muscles, ce qui provoque des déséquilibres dans les muscles autour du dos, du bassin et de la hanche, ce qui peut entraîner des douleurs et des gênes.

3. Évitez que votre hanche ne saute

Si les muscles autour de la hanche et du bassin sont déséquilibrés, c'est souvent parce que les muscles stabilisateurs de la hanche ne sont pas assez forts. Cela signifie que les grands muscles du mouvement prennent le relais. Ce déséquilibre peut vous faire sentir que votre hanche commence à sauter. Cela se produit notamment lors de la course à pied, lorsqu'une inflammation se déclenche dans le tendon sur la surface osseuse du côté du fémur, provoquant une douleur. Nous avons un long tendon sur le côté de la cuisse, qui est un tendon épais provenant de nos muscles du ballon (tractus iliotibialis). Ce tendon s'attache au genou et est activé par la course à pied et le cyclisme. Si la stabilité de la hanche est réduite, ce tendon glisse contre l'extérieur du fémur, ce qui provoque un " pop " de la hanche. Un déséquilibre dans les muscles autour de la hanche fera que ce tendon sera plus serré ou plus lâche que la normale et donc que votre hanche sera plus susceptible de " sauter ".

Exercices qui augmentent la stabilité de votre hanche

En général, vous pouvez utiliser ces exercices pour renforcer vos genoux, vos hanches, votre abdomen et votre dos. Les exercices se concentrent sur la stabilité, et surtout autour de vos hanches et de votre bassin, l'entraînement de la stabilité est une bonne idée.

Les trois exercices sont :

• Levée pelvienne allongée sur une jambe
• Plank avec levée de jambe
• Couloir diagonal unique

1. Levée du bassin sur une jambe allongée

Cet exercice est une extension du soulèvement du bassin. Si vous faites cet exercice sur une jambe, vous entraînez en particulier la stabilité de votre hanche. Vous renforcez vos muscles au niveau des cuisses, des fesses, du dos et de l'abdomen, tout en entraînant votre coordination musculaire, car l'exercice est plus technique que le traditionnel soulèvement du bassin.

Comment :

• Allongé sur le dos. Placez vos bras sur les côtés et étirez vos jambes.
• Pliez une jambe et placez votre pied sur le sol.
• Tendez vos muscles abdominaux et soulevez maintenant vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes soient parallèles.
• Tenez cette position brièvement jusqu'à ce que vous rameniez lentement votre jambe vers le bas.

Soyez conscient:

• Que votre hanche se redresse. La hanche ne doit pas basculer d'un côté.

Veillez à ce que votre dos soit droit tout au long de l'exercice. Ne vous balancez pas et ne cambrez pas votre dos.
Maintenez la jambe pliée complètement immobile. Le genou ne doit pas entrer ou sortir sur le côté pendant l'exercice.

Comment rendre l'exercice plus difficile :

• Gardez vos hanches plus hautes. Cela demande plus de force dans les muscles du ballon.

Placez un haltère ou une plaque de poids sur votre hanche. Cela vous permettra d'entraîner votre force musculaire au niveau des cuisses et des fesses.
• Placez votre jambe pliée sur un coussin en mousse ou une autre surface irrégulière. Elle nécessite plus de stabilité au niveau de la hanche.

Comment rendre l'exercice plus facile :

• Ne montez pas les hanches si haut. Il nécessite moins de force dans les fesses.
• Ne pliez pas trop vos genoux, placez-la plus loin. Il nécessite moins de stabilité de la hanche.

Cet exercice renforce notamment la stabilité de vos hanches. Vous allez entraîner vos cuisses, vos hanches et votre abdomen. Cet exercice exige beaucoup de votre stabilité, de votre force et de votre endurance, car il combine à la fois votre force statique et dynamique et votre stabilité autour de la hanche.

Comment :

• Se tenir sur les bras et les orteils tendus. Serrez votre abdomen pour que votre dos soit droit.
• Maintenez cette position tout en soulevant une jambe du sol.

Baissez doucement votre jambe à nouveau. Répétez l'opération avec la jambe opposée.

Soyez conscient:

Veillez à ce que votre dos soit droit tout au long de l'exercice. Vous devez garder la tension dans votre abdomen.
• Que vous ne vous accrochiez pas aux épaules ou avec les fesses. C'est votre dos qui doit maintenir votre posture droite.
• Que vous ne fassiez pas de torsion ou d'inclinaison au niveau de la hanche lorsque vous soulevez une jambe. Ce sont les muscles du ballon qui doivent soulever votre jambe.
• Gardez votre cou droit tout au long de l'exercice.

Comment rendre l'exercice plus difficile :

• Vous pouvez placer vos bras ou vos jambes sur un coussin en mousse ou une balle. Cela impose des exigences plus importantes à votre stabilité.
• Vous pouvez amener vos bras de façon à soulever une jambe et le bras opposé. Cela sollicite davantage votre force abdominale.
• Vous pouvez effectuer l'exercice avec un élastique autour des pieds - cela sollicite davantage votre force dans les muscles du ballon, ainsi que votre stabilité autour de la hanche, de l'abdomen et du dos.

Comment rendre l'exercice plus facile :

• Vous pouvez faire l'exercice sur vos coudes. Cela sollicite moins votre stabilité au niveau des épaules et de l'abdomen.
• Vous pouvez arrêter de lever votre jambe si haut. Il sollicite moins la force et la stabilité de vos hanches et de vos fesses.
• Vous pouvez vous tenir dans la position sans lever les jambes. Il entraîne votre stabilité statique autour des hanches et de l'abdomen.

3. La démarche diagonale de l'axe

Cet exercice entraîne votre stabilité dynamique autour de vos hanches. Vous entraînez également votre coordination musculaire et votre mobilité autour de la hanche

Comment :

• Se tenir sur une jambe, genoux et bras pliés.
• Move one arm and the opposite leg back and forth.
• Gentag - le mouvement est effectué comme le ski de fond.

Soyez conscient:

• Que votre hanche est stable. N'inclinez pas votre hanche.
• Que votre genou suive le 2ème orteil pendant tout le mouvement. Surtout sur la jambe sur laquelle vous vous tenez.
• Le mouvement est dans les bras et les jambes. Pas à l'arrière.

Comment rendre l'exercice plus difficile :

• Plus vous le faites lentement, plus vous entraînez votre stabilité autour de la hanche.
• S'appuyer sur un coussin en mousse. Elle sollicite davantage votre stabilité.
• Vous pouvez attacher un élastique autour de votre cheville et le fixer à un pied de chaise (une chaise qui ne bouge pas). Cela augmente la demande sur vos muscles de la hanche.
• Vous pouvez augmenter les répétitions. Plus vous en faites sans pause, plus vous entraînez votre stabilité autour de la hanche.

Comment rendre l'exercice plus facile :

• Vous pouvez placer votre jambe sur le sol après chaque répétition. Cela sollicite moins votre équilibre et votre stabilité autour de la hanche.
• Vous pouvez arrêter de monter si haut avec vos jambes. Il sollicite moins votre mobilité.

Exercices qui renforcent et préviennent les blessures

Vous avez déjà souffert d'une entorse à la hanche ? Ou avez-vous des douleurs lorsque vous courez ? Ensuite, il est temps d'exercer vos muscles de balle. Vos fesses et vos hanches travaillent ensemble. Si vos fesses et votre hanche ne sont pas suffisamment équilibrées et fortes pour la charge que vous leur imposez, votre hanche devra compenser et c'est là que l'articulation elle-même est surchargée. Les trois exercices ci-dessous se concentrent sur le renforcement de la hanche en entraînant les grands muscles du ballon et l'extérieur des hanches.

1. Squat avec élastique

Comment : Mettez l'élastique autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout avec une largeur de hanche entre vos pieds et serrez votre estomac. Mettez-vous en position accroupie et concentrez-vous sur la poussée des genoux jusqu'à ce qu'il y ait une résistance de l'élastique tout au long de l'exercice. Serrez les fesses pour activer les muscles du ballon avant de faire la répétition suivante.

2. Fentes soulevées par les genoux

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Marchez à reculons avec une jambe en position de fente en vous efforçant de garder le corps aussi droit que possible. Inversez l'exercice et revenez avec votre jambe, mais restez maintenant au point de départ et tirez votre genou jusqu'à votre ventre. Veillez à serrer les fesses et à maintenir le genou au niveau de l'abdomen pendant quelques secondes avant de répéter l'exercice. Cet exercice permet de tester votre équilibre et votre coordination.

3. coquilles avec élastique

Comment : Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds serrés l'un contre l'autre. Mettez un élastique autour des deux jambes, juste au-dessus du genou. Maintenant, soulevez et abaissez calmement le genou supérieur (n'emportez pas le pied avec vous). Faites 20 répétitions pour chaque côté. Faites trois séries au total.

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