Entraînement du genou - conseils et exercices

Il y a de nombreux avantages à avoir des genoux forts et flexibles. Il permet d'éviter les blessures et l'inconfort. Vous pouvez renforcer vos genoux en exerçant la mobilité et la force musculaire autour de vos genoux.

Si vous avez des problèmes avec vos genoux - douleur et/ou gêne, nous vous recommandons de faire contrôler vos genoux par votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer des exercices pour les genoux. Si vous ressentez une douleur ou une gêne lors de l'exécution d'un exercice particulier sur le genou, arrêtez immédiatement.

Entraînement des genoux atteints d'arthrose

Vous souffrez d'arthrite ou d'un début d'inconfort dans vos articulations et vos muscles ? Ensuite, vous devriez commencer à faire travailler vos genoux, car l'arthrose peut être soignée. Dans ce post, nous vous donnerons quelques exercices que vous pouvez utiliser pour soulager votre gêne et éviter qu'elle ne s'aggrave.

Qu'est-ce que l'arthrose du genou ?

L'arthrose du genou est une affection courante qui touche de nombreuses personnes, et dont la fréquence augmente avec l'âge. Le nom d'arthrose suggère qu'elle est causée par une surutilisation, mais la cause est plus spécifiquement une prédisposition héréditaire et des dommages à l'articulation du genou. Un entraînement et une charge appropriés peuvent protéger contre l'arthrose. Une fois que vous avez de l'arthrose du genou, l'entraînement et une forme de traitement sont importants.

Symptômes

L'arthrose est une maladie chronique dans laquelle le cartilage de l'articulation dégénère progressivement. La fonction naturelle d'absorption des chocs du cartilage est réduite, ce qui exerce une plus grande pression sur l'os sous-jacent.

La pression accrue sur les os peut provoquer des douleurs et entraîner un épaississement des extrémités osseuses avec la formation d'excroissances osseuses, ce qui peut conduire à une mobilité limitée des articulations. L'arthrose se caractérise par une raideur de l'articulation du genou et des douleurs, qui peuvent être présentes aussi bien au repos qu'en cas de mise en charge.

Le genou est une articulation portante, et si vous êtes en surpoids, une perte de poids d'environ 10 kilos peut aider à réduire la douleur au niveau du genou.

L'exercice physique peut améliorer considérablement la fonction et réduire la douleur, mais il ne fera pas disparaître l'arthrose. La rééducation commence généralement par des exercices d'amplitude de mouvement pour augmenter la mobilité du genou et stimuler la nutrition du cartilage. En outre, un entraînement à la stabilité et un renforcement des muscles autour du genou sont nécessaires.

5 questions courantes sur l'arthrose

1. L'exercice physique augmente-t-il le risque d'arthrose ?

Non, pas si vous vous entraînez correctement et si vous évitez les quantités extrêmes d'exercices. Les athlètes d'élite qui s'entraînent beaucoup ont un risque accru en raison des mouvements répétitifs.

2. Mon poids influe-t-il sur mon risque de souffrir d'arthrose ? 

Oui. Le surpoids augmente le risque de souffrir d'arthrose, notamment au niveau des articulations du genou.

3. Les blessures sportives me rendent-elles plus susceptible de souffrir d'arthrose ? 

Oui. Des blessures antérieures, comme une jambe cassée ou une lésion des ligaments croisés, peuvent provoquer de l'arthrose. En fait, l'arthrite peut survenir jusqu'à 30 ans après la blessure.

4. L'arthrose est-elle héréditaire ?

L'arthrose est-elle héréditaire ?

Oui, une erreur héréditaire de l'ADN peut faire en sorte que la protéine de collagène du cartilage articulaire ne soit pas aussi forte que la normale. En conséquence, le cartilage se dégrade plus rapidement et l'articulation développe de l'arthrose.

5. Quel est le meilleur entraînement pour l'arthrite du genou ?

Bien : entraînement en force, vélo, natation et kayak.

Mauvais : la course. 

Le concept GLA:D

Certaines formes d'exercices sont plus douces que d'autres pour un genou arthritique, et il semble que les exercices du concept dit GLA:D soient bons. L'objectif de la formation est d'apprendre aux patients à charger et à faire bouger leurs muscles, ainsi qu'à faire de l'exercice sans provoquer de douleur et de gonflement du genou.

Le programme de formation a été élaboré par trois des plus grands experts scandinaves en matière d'arthrose (arthrite) et de physiothérapie. Les exercices ont été testés sur des personnes atteintes d'arthrite à des degrés divers, y compris des patients qui auront une articulation artificielle.

Lorsque l'on utilise le concept GLA:D:

• Apprendre à utiliser l'articulation du genou de manière appropriée
• Renforcer des muscles spécifiques pour alléger la charge et améliorer la stabilité des articulations.

Combien vous devez faire de l'exercice

Une session de formation dure 60 minutes. Vous devez vous entraîner deux fois par semaine pendant six semaines avant de pouvoir constater une amélioration notable. Vous pouvez le faire vous-même à la maison, mais pour un effet optimal, et si vous souffrez d'arthrite sévère, vous devriez consulter un physiothérapeute formé à l'AGL:D.

Effet sur la douleur et la fonction

Il a été démontré que l'exercice ciblé est deux fois plus efficace que les analgésiques pour l'arthrite légère à modérée du genou. Lorsque vous faites de l'exercice, vous maintenez ou améliorez également votre fonction et votre amplitude de mouvement.

Le programme de formation

Le programme se compose de six parties, qui peuvent être complétées à différents niveaux (facile, moyen et difficile) :

• Chauffage
• Le corset musclé
• Position de la hanche, du genou et du pied
• Muscles des jambes
• La mise en forme et la fixation des déplacements
• Réchauffement et étirement

Chauffage

Avant de commencer à faire de l'exercice, il est bon de s'échauffer. L'échauffement vous prépare physiquement et mentalement à réaliser une activité physique.

Le vélo d'appartement est une excellente machine à utiliser pour votre échauffement. Si vous n'avez pas de vélo d'appartement, vous pouvez marcher dans la pièce pendant environ 5 minutes. Lorsque vous vous déplacez, variez votre démarche en marchant en avant, sur le côté et en arrière.

• Cycle pendant 10 min.
• Cyclez avec une charge telle que vous êtes légèrement essoufflé et que vous sentez que vous faites un effort modéré.
• Si vous ne pouvez pas faire du vélo en avant, vous pouvez peut-être faire du vélo en arrière à la place.
• Si vous ne pouvez pas non plus faire de vélo en arrière, vous pouvez faire un demi-tour en avant puis en arrière.

Lorsque vous effectuez ces exercices, vous devez surtout solliciter vos muscles abdominaux, dorsaux et d'équilibre.

Les exercices se déclinent en trois niveaux de difficulté - facile, moyen et difficile. Il est important de passer au niveau de difficulté suivant lorsque vous pouvez effectuer l'exercice correctement et sans trop de douleur. Nous montrons ici les exercices de difficulté moyenne. Vous pouvez trouver les autres niveaux de difficulté ici

Débutez en répétant l'exercice 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions pour finir par faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Mais n'oubliez pas qu'il est plus important de faire l'exercice correctement que de le répéter plusieurs fois.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un balle d'entraînement, mais si vous n'avez pas de balle d'entraînement, vous pouvez poser vos jambes sur une chaise à la place.

Difficulté - moyenne

Exercice - Soulèvement pelvien

• Couché sur le dos, les genoux pliés et le bas des jambes sur le ballon.
• Distribuez le poids de manière égale sur les deux jambes.
• Les bras sont écartés du corps.
• Tendez vos muscles de l'équilibre et soulevez votre bassin afin que votre dos soit dans l'alignement de vos hanches et de vos genoux.
• Lentement, abaissez à nouveau le bassin.

Exercice - Squat

• Couché sur le dos, les genoux pliés et le bas des jambes sur le ballon.
• Distribuez le poids de manière égale sur les deux jambes.
• Croisez vos bras devant votre corps.
• Plongez-vous vers l'avant et roulez jusqu'à ce que vos omoplates soient dégagées du sol.

Position de la hanche, du genou et du pied

Lorsque vous faites ces exercices, c'est la jambe sur laquelle vous avez le poids, c'est-à-dire celle qui sera debout au moment de l'exercice.

Veillez à utiliser les muscles de vos pieds jusqu'à vos hanches. Vos muscles abdominaux et dorsaux sont également mis à contribution pour vous aider à garder votre équilibre.

Ces exercices renforcent les muscles qui maintiennent les articulations de vos genoux correctement chargées. Il est important que vous vous assuriez que les articulations de la hanche, du genou et de la cheville de la jambe porteuse sont positionnées juste au-dessus l'une de l'autre.

Débutez en répétant l'exercice 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions pour finir par faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Mais n'oubliez pas qu'il est plus important de faire l'exercice correctement que de le répéter plusieurs fois.

Les exercices se déclinent en trois niveaux de difficulté - facile, moyen et difficile. Il est important de passer au niveau suivant lorsque vous pouvez faire l'exercice correctement et sans trop de douleur. Nous montrons ici les exercices de difficulté moyenne. Vous pouvez trouver les autres niveaux de difficulté ici

Correction de la position des jambes

Ceci s'applique aux trois niveaux de difficulté.

• Vos genoux doivent être droits au-dessus de vos orteils.
• Votre genou doit pointer droit devant.
• Si votre genou a tendance à pointer vers l'intérieur ou l'extérieur, travaillez à corriger la position de vos jambes afin de mettre une charge bonne et appropriée sur vos articulations.

Difficulté - moyenne

Exercice - Aller-retour

• Se tenir debout sur un coussin d'équilibre avec votre poids sur une jambe, et la jambe opposée sur une surface lisse avec une serpillière sous votre pied pour glisser d'avant en arrière facilement.
• La jambe sur le plateau d'équilibre se plie lorsque vous poussez l'autre jambe en arrière et s'étire lorsque vous tirez la jambe en avant.
• Passez à la jambe opposée.

Exercice - Sur le côté

• Se tenir debout sur un coussin d'équilibre avec votre poids sur une jambe.
• Placez une serpillière sous le pied de l'autre jambe. Laissez la jambe glisser sur le côté de manière contrôlée et tirez-la à nouveau.
• Passez à la jambe opposée.

Muscles des jambes

Dans ces exercices, vous entraînez les muscles autour de vos hanches et de vos genoux.

Débutez en répétant l'exercice 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions pour finir par faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Mais n'oubliez pas qu'il est plus important de faire l'exercice correctement que de le répéter plusieurs fois.

Les exercices se déclinent en trois niveaux de difficulté - facile, moyen et difficile. Il est important de passer au niveau suivant lorsque vous pouvez faire l'exercice correctement et sans trop de douleur. Nous montrons ici les exercices de difficulté moyenne. Vous pouvez trouver les autres niveaux de difficulté ici

La position correcte des jambes est également importante ici. Cela a été mentionné plus tôt.

Difficulté - moyenne

Exercice - Hanche vers l'extérieur

Lorsque vous réalisez ces exercices, essayez de rendre le corps " long " et comme de " pousser " la tête vers le plafond.

Si vous trouvez les exercices difficiles, vous pouvez vous pencher un peu vers la jambe sur laquelle vous vous tenez. Les muscles de la hanche de la jambe sur laquelle vous vous tenez font le gros du travail dans cet exercice. En même temps, vous utilisez vos muscles abdominaux et dorsaux pour garder votre équilibre.

Vous aurez besoin d'un élastique d'entraînement pour ces exercices.

• Vous aurez besoin d'un élastique avec une résistance adéquate pour que vous puissiez gérer le nombre de répétitions ci-dessus. Cela signifie que vous devez passer à un nouvel élastique avec une résistance/couleur plus élevée au fur et à mesure que vous vous renforcez.
• Placez l'élastique autour de quelque chose de solide et tenez-vous debout avec votre poids sur une jambe et l'élastique d'entraînement autour de votre pied sur l'autre jambe.
• Soulevez légèrement votre hanche et tirez la bande élastique vers l'extérieur.
• Tenir à nouveau sur le chemin du retour. Il doit y avoir une résistance dans l'élastique, même lorsque vous êtes de retour en position de repos.
• Passez à la jambe opposée.

Exercice - Exercice de la hanche vers l'intérieur

• Vous aurez besoin d'un élastique avec une résistance adéquate pour que vous puissiez gérer le nombre de répétitions ci-dessus. Cela signifie que vous devez passer à un nouvel élastique avec une résistance/couleur plus élevée au fur et à mesure que vous vous renforcez.
• Placez l'élastique autour de quelque chose de solide et tenez-vous debout avec votre poids sur une jambe et l'élastique d'entraînement autour de votre pied sur l'autre jambe.
• Soulevez légèrement vos hanches et tirez l'élastique devant la jambe sur laquelle vous vous tenez.
• Tenir à nouveau sur le chemin du retour. Il doit y avoir une résistance dans l'élastique, même lorsque vous êtes de retour en position de repos.
• Passez à la jambe opposée.

Exercice - Traction de la jambe

• Vous aurez besoin d'un élastique avec une résistance adéquate pour que vous puissiez gérer le nombre de répétitions ci-dessus. Cela signifie que vous devez passer à un nouvel élastique avec une résistance/couleur plus élevée au fur et à mesure que vous vous renforcez.
• Attachez l'élastique d'entraînement à quelque chose de fixe derrière votre chaise.
• S'asseoir sur la chaise avec l'élastique autour d'un pied.
• Tirez votre genou et tenez-le à nouveau sur le chemin du retour afin que tout le mouvement se produise à la même vitesse. Il doit y avoir une résistance dans l'élastique pendant tout le mouvement.
• Passez au pied opposé.

Exercice - La flexion

• Vous aurez besoin d'un élastique avec une résistance adéquate pour que vous puissiez gérer le nombre de répétitions ci-dessus. Cela signifie que vous devez passer à un nouvel élastique avec une résistance/couleur plus élevée au fur et à mesure que vous vous renforcez.
• Attachez l'élastique d'entraînement à quelque chose de fixe devant votre chaise.
• S'asseoir sur la chaise avec l'élastique autour d'un pied.

Pliez votre genou et tenez-le à nouveau au retour pour que tout le mouvement soit à la même vitesse. Il doit y avoir une résistance dans l'élastique pendant tout le mouvement.
• Passez au pied opposé.

Exercice - Cercle d'exercices pour les hanches

Si l'exercice vous fait mal, vous pouvez rendre le mouvement plus petit. Si vous avez des douleurs au genou et que l'exercice vous semble inconfortable, sautez-le.

• Placez une serpillère sous le pied de l'autre jambe et faites-la glisser d'avant en arrière en demi-cercle.
• Passez à la jambe opposée.

Stepping et travel-setting

Les exercices vous permettent de mieux faire face aux gestes ordinaires de la vie quotidienne, comme se lever et s'asseoir et monter les escaliers.

Débutez en répétant l'exercice 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions pour finir par faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Mais n'oubliez pas qu'il est plus important de faire l'exercice correctement que de le répéter plusieurs fois.

Les exercices se déclinent en trois niveaux de difficulté - facile, moyen et difficile. Il est important de passer au niveau suivant lorsque vous pouvez faire l'exercice correctement et sans trop de douleur. Nous montrons ici les exercices de difficulté moyenne. Vous pouvez trouver les autres niveaux de difficulté ici

Faites les exercices devant un miroir afin de vérifier que la position des jambes est correcte et que vous sollicitez bien vos articulations. Vous pouvez découvrir à quoi ressemble une position correcte des jambes plus tôt dans ce post.

Difficulté - moyenne

Exercice - Ensemble de voyage

Si vous trouvez l'exercice trop difficile, vous pouvez choisir une chaise plus haute.

• S'asseoir sur une chaise avec les pieds parallèles.
• Veillez à répartir le poids de manière égale sur les deux pieds.
• Soulève-toi sans te soutenir avec tes mains. Tenez-vous droit. Sentez que vous utilisez les muscles de vos jambes et que vous contractez vos fesses.
• S'asseoir lentement.

• Vous devez régler le banc de la marche sur la marche du milieu.
• Montez sur le banc d'escalier avec votre jambe droite en premier.
• Retournez vers le bas avec votre jambe gauche en premier.
• Veillez à avoir une vitesse régulière tout au long du mouvement.
• Déplacez-vous de façon à commencer par la jambe gauche.

Finissez le programme d'entraînement par des exercices d'échauffement (marche) et d'étirement.

Souvenir de la position correcte des jambes ! Lors de l'exercice de marche (échauffement), il est important de s'assurer que les articulations de la hanche, du genou et du pied sont positionnées directement les unes au-dessus des autres. Vous pouvez découvrir à quoi ressemble une position correcte des jambes plus tôt dans ce post.

Marcher à reculons est un bon exercice, également pour votre cerveau. Et si vous avez tendance à boiter, cela peut être un moyen de rompre ce schéma. Essayez de marcher à différentes vitesses - de lente à plus rapide.

• Avancez-vous vers le miroir.
• Aller en arrière du miroir
• Notez comment vous utilisez vos hanches et vos genoux lorsque vous marchez.

• Posez un pied sur la chaise.
• Enfoncez vos cuisses et poussez votre hanche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur l'avant de votre cuisse.
• Passez à la jambe opposée.

• Vous aurez besoin d'un élastique d'entraînement
• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
• Pliez une jambe et mettez votre pied dans l'élastique.
• Tirez votre genou et levez votre jambe jusqu'à ce que votre pied soit à côté de votre hanche.
• Pliez votre cheville de façon à ce que vos orteils pointent vers le bas en direction de votre nez.
• Passez à la jambe opposée.

Exercices bonus : 3 bons exercices contre l'arthrose du genou

#1 - Formation au pilotage

15 répétitions

• Se mettre debout, transférer tout le poids sur une jambe en gardant l'autre jambe légèrement tendue vers l'arrière.

Penchez-vous légèrement en avant, d'environ 20 à 30 degrés, tout en gardant vos jambes arrière dans l'axe du corps.
• Rottez le haut de votre corps de façon à ce que vos bras montent d'un côté et descendent de l'autre, comme des ailes de mouches pendant un virage.
• Ceci est répété 15 fois pour chaque côté.

#2 - Squat

10 répétitions x 3 sets 

• Se tenir debout devant une chaise sans toucher le propre.
• Se tenir sur les deux jambes avec une petite distance entre les pieds.
• Vos orteils doivent pointer droit devant.
• Faites un accroupissement lent de façon à juste toucher la chaise, mais sans vous asseoir.
• Puis tirez lentement vos genoux à nouveau.
• Laissez 3 séries de 10 répétitions.

#3 - Étirer l'intérieur de la hanche

30 secondes. x 3 séries

• La jambe à étirer est maintenue droite pendant que vous pliez l'autre jambe, en amenant votre corps légèrement au-dessus de la jambe étirée.
• Tenez l'étirement pendant 30 secondes et effectuez 3 répétitions avec chaque jambe.

Entraînement après une blessure ou une opération

Si vous avez subi ou êtes en train de subir une opération du genou, votre genou doit être réentraîné avant et après l'opération pour obtenir les meilleurs résultats.

Il s'agit d'une opération de chirurgie du genou.

La rééducation d'un genou peut être divisée en 3 phases :

1. Phase de mobilisation
2. Phase de formation
3. Phase spécialisée

Phase de mobilisation

L'objectif de la mobilisation est d'obtenir une mobilité complète, de réduire la douleur et le gonflement, et d'activer les muscles autour du genou.

Phase d'entraînement

L'objectif de la phase d'entraînement est de retrouver la fonction musculaire et la souplesse sur l'articulation du genou, en plus d'améliorer la capacité du genou à supporter la charge et le poids.

Phase spécifique au sport

Le but est de vous familiariser avec les mouvements que vous faites habituellement pendant votre temps libre, à l'entraînement et en compétition. Les exercices doivent inclure les mouvements de base de votre sport, comme la course, les torsions, le décollage, l'atterrissage et le changement de direction. Assurez-vous que vous maîtrisez tous les éléments de votre sport avant de vous présenter à un entraînement régulier.

Quels exercices devez-vous faire?

C'est à 100% à un physiothérapeute de décider. Cependant, Ondtiknæet.dk a compilé 23 exercices efficaces que vous pouvez montrer à votre physiothérapeute. Vous pouvez les trouver ici.

Profitez de votre rééducation et rappelez-vous que chaque exercice est un pas dans la bonne direction.

Vous avez un genou de coureur ?

Le genou du coureur est le nom commun d'un état douloureux localisé à l'extérieur de l'articulation du genou et qui affecte particulièrement les athlètes qui s'entraînent pendant de longues périodes. Les coureurs présentant une pronation accrue du pied sont plus susceptibles de souffrir de cette blessure. Lors de la flexion et de l'étirement de l'articulation du genou, la forte bande tendineuse (tractus iliotibialis) glisse sur l'extérieur du fémur et peut provoquer une inflammation locale.

Multiples causes

• Pour une augmentation rapide du volume d'entraînement
• Muscles trop serrés dans les cuisses et les mollets
• Mauvaises chaussures
• Rouler sur une surface médiocre, par exemple en bordure de route

Symptômes

• Douleurs lors de la course à pied, surtout après quelques kilomètres. (D'autres activités comme jouer au ballon ne provoquent pas de symptômes similaires)
• Douleurs à l'extérieur, à quelques cm au-dessus de l'articulation du genou

Ce que vous pouvez faire

• Corriger le déclencheur qu'il soit interne ou externe
• Exercice alternatif comme le vélo ou la course dans l'eau
• Graduez votre intervalle de course
• Relaxation des muscles tendus
• Amener les bonnes chaussures
• Soles/semelles

Entraînez vos genoux en force

Ces exercices augmentent la force, la stabilité et l'équilibre des genoux, et sont de bons exercices si vous voulez prévenir ou avez eu une blessure au genou, ou si pour d'autres raisons, vous voulez renforcer les jambes, les hanches et les fesses.

Les exercices suivants ont pour but de renforcer la force des genoux.

Débutez par 6 répétitions et allez jusqu'à 15. Pour être efficace, il est important de s'entraîner jusqu'à l'épuisement (c'est-à-dire que lorsque vous effectuez la dernière répétition, vous ne devez plus être capable d'en faire d'autres).

Prenez 4 séries avec 30 secondes entre chaque série.

1A - Squat

4 séries - 6-15 répétitions.

Lorsque l'exercice 1A est trop facile, passez à l'exercice 1B.

1B - Squat à une jambe

Se tenir sur une jambe, genoux et orteils pointant vers l'avant. Tendez l'autre jambe et essayez de la garder tendue devant vous tout au long de l'exercice. Gardez vos bras ensemble devant votre corps. Faites un squat sur une jambe. Veillez à garder vos genoux au-dessus de vos orteils tout au long de l'exercice.

4 séries - 6-15 répétitions.

2 - Superwoman debout

S'appuyer sur une jambe et pencher le haut du corps en avant avec un bras tendu au-dessus de la tête. En même temps, ramenez la jambe sur laquelle vous n'êtes pas debout vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Pliez la hanche et arrêtez le mouvement avec un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation de la hanche. Ramenez votre corps à la position de départ.

4 séries - 6-15 répétitions.

3 - Patinage sur glace

Égoutter pendant 1 minute. Répétez 4 à 8 fois.

Quand l'exercice est trop facile, vous pouvez ralentir davantage, sauter plus haut ou avec plus de distance.

4 - Résultats dans l'avenir

Sortez debout, les jambes jointes et mettez vos bras le long du corps. Levez une jambe et avancez. Lorsque votre jambe touche le sol, ralentissez le mouvement jusqu'à ce que votre corps soit en position profonde. Le haut du corps doit être droit. Relâchez et passez à une autre étape. Le contrôle du genou et un dos neutre sont importants tout au long du mouvement.

4 séries - 6-15 répétitions.

Allongez-vous sur le dos, les deux jambes sur un gros ballon. Le bassin est soulevé du sol et les bras descendent le long des côtés. Contractez les muscles de votre siège et de vos hanches et tirez le ballon aussi loin que possible sous vous. Revenir lentement en arrière.

4 séries - 6-15 répétitions.

Quand l'exercice est trop facile, passez à l'exercice 5B.

5B - Flexion des jambes allongées sur ballon

Allongez-vous sur le dos, une jambe sur le ballon et l'autre levée. Le bassin est soulevé du sol et les bras descendent le long des côtés. Contractez les muscles de votre siège et de vos hanches et tirez le ballon aussi loin que possible sous vous. Roulez lentement vers l'arrière et répétez avec l'autre jambe.

4 séries - 6-15 répétitions.

Exercer le genou avec un élastique

Une bande d'exercice est un outil d'entraînement brillant pour entraîner les genoux. Il offre une résistance bonne mais douce et se décline en une large gamme de forces, de sorte que vous pouvez facilement trouver la bonne force et augmenter progressivement la résistance.

Les exercices suivants utilisent l'élastique comme résistance et entraînent le genou efficacement mais en douceur.

#1 - Coup de pied de jambe assis/étirement du genou

Asseyez-vous sur une chaise. Attachez un élastique à la chaise et enroulez-le autour d'un pied. Redressez votre dos et serrez votre estomac. Tendez votre jambe vers le plafond. Assurez-vous que vos orteils pointent vers le plafond lorsque vous étendez votre genou. Répétez l'opération avec la jambe opposée.

#2 - Flexion passive du genou

Placez votre pied dans la boucle d'un élastique et allongez-vous sur le ventre. Tirez doucement sur la poignée jusqu'à ce que votre genou ne puisse plus se plier. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'opération avec la jambe opposée.

#3 - Étirement des ischio-jambiers

Passez votre pied dans la boucle de l'élastique et allongez-vous sur le dos. Gardez votre jambe tendue. Tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle se resserre à l'arrière. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous. Répétez l'opération avec la jambe opposée.

#4 - Squat résisté

Placez vos deux pieds sur un élastique. Tenez l'élastique jusqu'à ce qu'il se resserre. Pliez vos genoux jusqu'à 90 degrés et maintenez la position pendant un moment, puis remontez. Assurez-vous que l'élastique est serré à tout moment.

Utilisation des équipements de formation ? 

Nous avons tout ce dont vous avez besoin pour entraîner vos genoux. Qu'il s'agisse d'élastiques d'entraînement, de ballons de gymnastique ou d'autres choses. Si vous avez des doutes ou des questions, n'hésitez pas à contacter notre service clientèle. Ils sont toujours prêts à vous aider. 

Sources : gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

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