Entraînement du dos - pour un dos fort

Ce n'est pas seulement agréable d'avoir un dos droit et tonique. En fait, c'est aussi très sain. Des muscles dorsaux forts et souples agissent comme un corset de soutien autour de la colonne vertébrale et préviennent les problèmes de dos.

Un dos fort est la meilleure arme contre le mal de dos, et en même temps, il permet d'assurer une bonne posture.

C'est la meilleure arme contre le mal de dos.

Une personne sur quatre souffre régulièrement de maux de dos. L'inactivité, les mauvaises postures et la faiblesse des muscles sont les principales raisons pour lesquelles notre dos nous lâche. L'entraînement en force est la meilleure chose que vous puissiez faire pour prévenir la douleur.

Un peu d'histoire sur les muscles du dos

Il existe 3 groupes principaux de muscles du dos :

• Superficiel : attaché à la bandoulière
• Intermédiaire : attaché au thorax postérieur
• Intrinsèque : attaché à la colonne vertébrale

Les muscles superficiels du dos sont recouverts de peau, de tissu conjonctif et d'une couche de graisse. Les muscles de ce groupe sont :

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Levator scapulae
• Rhomboïde majeur et rhomboïde mineur

Les muscles intermédiaires sont recouverts par les muscles superficiels. Les muscles de ce groupe sont :

• Serratus posterior superior

Les muscles intrinsèques du dos sont situés à proximité immédiate de la colonne vertébrale et des côtes, et sont associés aux mouvements de la colonne vertébrale.

Comment entraîner votre dos

Le dos est mieux entraîné par des exercices de dos tels que les deadlifts, les rangs et les pullups, mais l'entraînement du dos peut consister en de nombreux exercices de musculation pour le dos. Un dos fort, entraîné de différentes manières, est une bonne défense contre les douleurs dorsales, les spasmes du dos et le mal de dos. Votre dos a besoin d'être utilisé et mis au défi, pas d'être surprotégé. Cela s'applique également après une hernie discale ou de l'arthrose.
Les meilleurs exercices pour le dos sont les exercices de base, où vous pouvez soulever beaucoup de poids et qui impliquent également l'épaule arrière, le cou et le biceps.

Nous allons vous montrer les meilleurs exercices pour le dos, et nous nous concentrerons sur les exercices avec et sans matériel d'exercice et machines. Nous verrons également des exercices d'isolation pour le bas du dos, les épaules et le cou.

Pulldown

Le pulldown, ou tirage à la poitrine comme on l'appelle aussi, est un exercice de dos que la plupart des adeptes de la gym ont essayé.
L'exercice semble simple, et il l'est, mais si vous n'avez pas la technique en place, il peut faire plus de mal que de bien.

C'est un exercice efficace qui peut donner de très bons résultats. Cet exercice entraîne le dos, le cou et les biceps.

Row de câbles assis

Les rows peuvent être effectués à la fois avec un câble, une barre et un haltère. Ici, nous nous concentrons sur les rangs avec câble. C'est un excellent exercice de base pour le dos qui fait également travailler les biceps. Les rangs sont également utilisés comme exercice auxiliaire pour les pullups et les deadlifts.

Cet exercice permet d'atteindre un haut degré d'épuisement des ailes (muscle large du dos) et du haut du dos de manière contrôlée dans un exercice à la technique simple.

Il est facile de changer l'orientation des muscles impliqués en modifiant la position des coudes. Plus les coudes sortent du corps, plus l'accent est mis sur le haut du dos. Si les coudes sont rentrés vers le corps, c'est principalement le latissimus dorsi qui travaille. Vous pouvez également le faire avec les différentes poignées et cordes disponibles dans la plupart des salles de sport.

Rangée suspendue

Cet exercice nécessite un équipement TRX ou des anneaux de gymnastique. Le Row suspendu est un exercice de traction qui est devenu assez populaire.

La bande TRX ou les anneaux de gymnastique doivent être à la hauteur des épaules. Penchez-vous en arrière en gardant le corps droit et étiré. Lorsque vos bras sont complètement étendus, vous pouvez commencer l'exercice

Le soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre conventionnel est la façon classique d'effectuer un soulevé de terre, où vous vous tenez à la largeur des hanches et tenez à l'extérieur des jambes. De cette façon, vous entraînez l'ensemble du dos : dos, fesses et cuisses.

Beaucoup de gens craignent les blessures au dos lorsqu'ils commencent le deadlifting, mais en se concentrant sur certaines techniques de base, le deadlifting est un exercice sûr et bon dans la plupart des programmes d'entraînement. Commencez léger et maîtrisez la technique avant d'ajouter plus de poids.

Les rangées

Les rangs sont un excellent exercice pour entraîner et développer la masse musculaire du dos. Cet exercice est également l'un des exercices de base les plus courants pour le dos. Les rangs entraînent surtout le muscle large du dos, le haut du dos, le cou, le bas du dos et les biceps - selon la façon dont vous les exécutez.

Pullup

Le pullup est un exercice classique réalisé avec le poids du corps et peut donc être réalisé plus ou moins n'importe où.

Le chinup est l'un des exercices de traction verticale les plus efficaces et les plus basiques pour le dos, mais selon la prise, il entraîne également les épaules arrière, les biceps, etc.

La différence entre les pullups et les chinups est que les pullups sont à la main et les chinups sont à la main. Les pullups sont souvent effectués avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, tandis que les chinups sont souvent effectués avec une prise plus étroite que la largeur des épaules.
En général, les pullups sont nettement plus durs (plus lourds) que les chinups. Une bonne règle de base est que vous devez être capable de faire 3-4 chinups avant de pouvoir faire 1 pullup.

Vous souffrez de douleurs dans le bas du dos ? 

La plupart des gens ont déjà ressenti un peu de raideur et de douleur dans les muscles autour du bas du dos. Que vous fassiez un travail physique difficile ou que vous passiez la majeure partie de votre journée de travail devant un ordinateur, de nombreuses personnes ressentent des douleurs dans le bas du dos. Environ 880 000 Danois vivent avec des douleurs au dos et au bas du dos.

L'exercice est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer, quel que soit son niveau d'activité. C'est une bonne idée de bouger le bas du dos - calmement et avec conscience et beaucoup de respiration.

Voici 7 exercices efficaces pour soulager les douleurs du dos et du bas du dos. C'est définitivement une bonne idée d'utiliser un tapis d'exercice pour ces exercices afin d'offrir à votre dos un soutien optimal.

Extension de la colonne vertébrale

Cet exercice nécessite peu d'espace au sol, mais est incroyablement efficace.

Allongez-vous sur le sol et placez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite tout en appuyant votre genou gauche sur le sol avec votre main droite. Gardez votre bras gauche étendu. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez avec l'autre genou. L'exercice peut être répété autant de fois que vous le souhaitez sans en faire trop.

Muscle fléchisseur de la hanche

Jambes basses, jambe gauche pliée et jambe droite avec le pied au sol. Gardez vos mains sur votre genou gauche et penchez-vous en avant. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Doigts pour le sol

Si vous avez besoin de plus de largeur entre vos pieds pour que la position soit confortable, vous pouvez le faire.

Dossier pivotant et incurvé

Allongez-vous à quatre pattes. Sur l'inspiration, cambrez votre dos et sur l'expiration, cambrez votre dos. Veillez à ramener votre coccyx sous vous, de manière à cambrer particulièrement le bas du dos. Si cela vous convient, tout en cambrant le dos, envoyez vos fesses légèrement vers vos talons. Faites l'exercice en rythme avec votre respiration régulière. Répétez 10 fois.

Lifting du sein

Allongez-vous sur le ventre sur vos avant-bras, les paumes face au sol. Vos coudes doivent se trouver juste en dessous de vos épaules. Inclinez votre coccyx vers le sol et étendez activement vos jambes. Sentez que vos fesses sont légèrement actives, mais pas tendues. Gardez vos orteils sur le sol et vos genoux légèrement soulevés. Soulevez votre poitrine, en allongeant l'avant de votre colonne vertébrale. Sans bouger les bras, essayez de ramener les coudes vers le corps. Gardez la levée légère sans trop forcer et respirez calmement. Répétez 10 fois.

Entraînement du bas du dos avec hyperextensions

Vous pouvez cibler le bas du dos avec des hyperextensions (aussi appelées extensions du dos). Cet exercice entraîne principalement les cuisses, les fesses et le bas du dos. C'est l'un des rares exercices, hormis les différentes variations du deadlift, qui entraînent principalement le bas du dos.

C'est facile à faire pour les débutants car ce n'est pas un exercice techniquement difficile, et il donne un bon entraînement pour bouger le dos dans différentes positions (par exemple courbe, droit et balancement). Dans le même temps, il permet aux personnes plus expérimentées d'ajouter du poids supplémentaire, ce qui vous permet de maintenir une progression dans votre entraînement.

La plupart des salles de sport ont une machine faite spécifiquement pour l'hyperextension. Veillez à le régler à la hauteur de vos hanches lorsque vous vous allongez dessus, afin de pouvoir vous pencher librement en avant. L'objectif technique principal est de garder le dos droit tout au long du mouvement.

Vous placez vos pieds sous les coussins et vous vous allongez en avant sur le support. Si vous vous mettez debout, le dos droit et les bras croisés, abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre tête soit dirigée vers le bas. Puis soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que vos hanches et le haut de votre corps soient complètement étendus. 

Focus sur les épaules

Vous voulez vous concentrer sur les épaules ?

Les avantages de l'entraînement des épaules sont nombreux. Il permet de réduire les douleurs au niveau du cou et des épaules et donne un bel aspect défini au haut du corps.

L'articulation de l'épaule est l'une des articulations les plus délicates et si les muscles autour de l'articulation de l'épaule sont faibles, cela crée une instabilité et peut entraîner des blessures. De nombreuses personnes souffrant de maux de tête et de tensions dans le cou bénéficieront également d'un entraînement des épaules. Cela est souvent dû à une faiblesse des muscles de l'épaule.

L'entraînement des épaules se fait principalement par des exercices où l'on lève les bras au-dessus de la tête et sur le côté. Pendant tous les exercices, vous devez contracter votre plancher pelvien et vous concentrer sur le maintien de la stabilité et du calme du reste de votre corps. Cela rendra l'exercice plus efficace et améliorera également votre posture.

Nous vous donnons ci-dessous 3 exercices différents qui entraîneront efficacement vos épaules.

Les exercices de l'épaule sont des exercices de base.

Presse aux épaules

Cet exercice entraîne principalement le milieu de l'épaule et le triceps, mais implique également le muscle pectoral.

Il peut être réalisé aussi bien en position assise que debout, et peut être effectué avec des haltères ou des haltères. Si vous le faites assis sur un banc avec un dossier, vous bénéficiez du soutien du banc et sollicitez donc moins votre cœur.

Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant à tout moment. Poussez les poids/haltères au-dessus de votre tête de façon à ce que vos bras soient tendus. Ramenez-les vers vos épaules de manière contrôlée et répétez le mouvement.

Les levées latérales

Ces exercices entraînent principalement le milieu de l'épaule et le côté de l'épaule.

L'exercice peut être fait à la fois avec des haltères et avec un câble, ainsi que debout ou assis.
Avec des haltères, vous les soulevez jusqu'à environ la hauteur des épaules et vous les abaissez à nouveau tout en les tenant.
Avec un câble, vous vous tenez debout avec votre côté à la machine à câble et vous saisissez avec la main qui est la plus éloignée du câble, en soulevant votre bras jusqu'à environ la hauteur des épaules et en abaissant lentement votre bras à nouveau.

Évitez de lever les bras plus haut qu'à l'horizontale, car cela ne fera que causer plus de mal que de bien.

Flexion du delta arrière

Cet exercice entraîne principalement l'arrière de l'épaule.

L'exercice peut se faire debout ou assis. Penchez-vous en avant, les paumes face au sol, et levez les bras derrière vous. Levez et baissez vos bras dans un mouvement contrôlé.

Il est important d'avoir un dos droit à tout moment et d'avoir le même angle dans les bras et de ne pas les plier et les étirer à chaque répétition." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Si vous voulez en savoir plus sur l'entraînement de l'épaule, vous pouvez en lire beaucoup plus ici.

Focus sur le cou

Les exercices de Nakke devraient faire partie de toute routine de musculation. De nombreuses personnes oublient d'entraîner leur cou, et c'est une grave erreur. À bien des égards, un cou fort est pratique, alors qu'en même temps, il est nécessaire que le corps ait l'air équilibré lorsqu'on exerce le reste du corps. Si votre cou est bien entraîné, vous éviterez les tensions du cou, les douleurs cervicales, les maux de tête et les raideurs de la nuque.

Power Clean (Frivend)

Le power clean entraîne pratiquement tous les muscles du corps qui contribuent à nous étirer - des mollets aux cuisses, en passant par les avant-bras, les fesses, le cou et les étirements du dos.

Lorsque vous effectuez le power clean, tenez-vous à peu près à la largeur des épaules, les pieds légèrement inclinés. Vous devez tenir une prise verrouillée et garder la barre près de votre corps à tout moment.

Le power clean peut être divisé en trois phases : la première levée du sol au genou, la deuxième levée du genou et la troisième phase où l'on saisit la barre.

Il s'agit de la première levée du sol au genou.

Phase 1 : À première vue, le premier soulèvement peut ressembler un peu au soulevé de terre, mais ce n'est pas le cas. Il est important de commencer avec la hanche plus basse que dans le soulevé de terre et de la garder ainsi.

Phase 2 : Dans la deuxième moitié, étirez vos hanches et tirez votre cou vers le haut.

Haussements d'épaules

Avec les haussements, vous pouvez vous concentrer spécifiquement sur l'entraînement du cou. C'est un exercice très simple qui peut être réalisé avec bar, handbell et kettlebell En bref, il s'agit de tirer les épaules le plus haut possible avec les muscles du cou et le haut du dos, les bras tendus.

Si vous faites l'exercice avec une barre, saisissez la barre avec une double prise en main à la largeur des épaules. Vous pouvez commencer avec la barre dans un rack ou sur le sol et faire un soulevé de terre à partir de là avant de commencer. Gardez les bras tendus, puis tirez vos épaules vers le haut aussi loin que possible - en vous arrêtant au sommet une seconde si nécessaire - avant de redescendre le poids de manière contrôlée.

Facepull

Avec le facepull, vous avez la possibilité de vous concentrer sur le haut du dos et l'arrière des épaules.

C'est un exercice relativement simple où vous vous placez devant une poulie à câble avec une corde à peu près à hauteur de tête et vous la tirez directement vers votre visage avec le haut de vos bras à peu près parallèles au sol.

L'exercice est très simple.

Pendant l'exercice, concentrez-vous sur le rassemblement et l'écartement de vos omoplates et sur le fait de les laisser bouger légèrement de haut en bas. Vous devez également maintenir les positions de départ et d'arrivée pendant une seconde.
Veillez à garder vos coudes levés pendant l'exercice.

Si vous avez du mal à comprendre la technique, imaginez que vous tirez en arrière de lourds rideaux et que vous regardez entre eux.

C'est le cas.

Quelques exercices pour le cou que vous pouvez faire à la maison

Ces exercices sont conçus pour soulager l'inconfort et prévenir les douleurs et l'inconfort du cou. Il est important de garder votre cou fort et flexible. On peut y parvenir en exerçant la mobilité du cou et en renforçant les muscles du cou.

Mais si vous rencontrez des problèmes avec votre cou - douleur et/ou gêne - nous vous recommandons de le faire vérifier par votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer les exercices du cou. Si vous ressentez une douleur ou une gêne lors de l'exécution d'un exercice particulier pour le cou, arrêtez immédiatement.

Exercice 1

• S'asseoir sur une chaise.
• Lève-toi.
• Posez votre index sur votre menton et votre pouce sur votre poitrine.
• Tirer le menton loin de l'index et faire un double menton.
• Répétez le mouvement 8 à 12 fois.

Exercice 2

• S'asseoir sur une chaise.
• Lève-toi.
• Regardez droit devant vous et rentrez votre menton vers votre cou pour faire un double menton.
• Tournez votre tête d'un côté à l'autre à un rythme régulier.
• Répétez le mouvement 8 à 12 fois de chaque côté.

Exercice 3

• S'asseoir sur une chaise.
• Lève-toi.
• Regardez droit devant vous et rentrez votre menton vers votre cou pour faire un double menton.
• Posez votre oreille contre votre épaule et maintenez la position pendant 2-3 secondes.
• Répétez l'exercice 8 à 12 fois pour chaque côté.

Exercice 4

• Surveillez votre dos contre un mur avec un ball derrière votre tête.
• Appuyez l'arrière de votre tête contre le ballon jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles de votre cou.
• Répétez le mouvement 8 à 12 fois.

Exercice 5

• Se tenir debout avec le côté au mur et placer une balle sur votre oreille.
• Poussez votre tête vers le ballon.
• Répétez le mouvement 5 à 8 fois avec les deux côtés de la tête.

Exercice 6

C'est surtout un exercice de stabilisation du cou.

• Tenez votre main sur le côté de votre tête et appuyez avec votre main.
• Essayez de résister à la pression avec la force du cou.
• Faites-le sous différents angles, ça peut être de l'avant et de l'arrière.
• Vous pouvez aussi demander à quelqu'un de vous aider.

Il peut être fait à la fois avec vous à quatre pattes ou debout. 

Exercice du dos avec haltères

Si vous préférez utiliser des haltères pour votre entraînement, voici quelques exercices pour le dos où vous avez besoin de deux haltères, de préférence avec des disques amovibles pour pouvoir ajuster le poids.

Deadlift

Le soulevé de terre entraîne les jambes, les fesses, l'abdomen, le bas du dos et le haut du dos.

Comment faire:

• Surveillez votre dos droit et tenez les haltères en bras tendus vers le bas devant votre corps.

Fléchissez les hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et descendez vos poids le long de vos jambes. Seulement lorsque les poids dépassent vos genoux, pliez vos genoux et continuez le mouvement jusqu'à ce que les poids soient au milieu de vos tibias. Puis redressez-vous.

Déploiement

L'enroulement fait travailler l'abdomen et le dos.

L'enroulement fait travailler l'abdomen et le dos.

Comment faire:

• Pilez les mécanismes de verrouillage d'un haltère de façon à ce que les disques puissent rouler librement.
  Placez vos mains sur l'haltère de façon à ce qu'il y ait environ une distance de la largeur des épaules entre vos mains. Penchez-vous vers l'avant de façon à ce que l'haltère soit juste sous vos épaules.

Presse au sol inclinée

La presse au sol inclinée entraîne la poitrine, le haut des bras et les épaules.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, avec une couverture pliée ou des oreillers pour soutenir votre dos. Vous pouvez également utiliser un banc d'exercice à cet endroit. Vous devez vous allonger avec une inclinaison du haut du corps d'environ 30 à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main devant vos épaules.
• Poussez les haltères vers le plafond en un grand demi-arc souple, de façon à ce qu'ils se rejoignent à nouveau juste au-dessus du milieu de la poitrine. Puis redescendez-les en position de départ de manière contrôlée.

Y-Raise

L'élévation en Y entraîne le haut du dos.

Comment faire:

• Se tenir debout avec une bonne distance entre vos pieds et le haut de votre corps penché vers l'avant à environ 45 degrés. Tenez un disque lesté dans chaque main. Laissez vos bras pendre de manière détendue devant votre corps.

Lentement, levez vos bras tendus au-dessus de votre tête tout en maintenant la position penchée. Faites pivoter vos épaules pendant le soulèvement de sorte que vos pouces commencent à pointer vers le sol mais finissent par pointer vers le plafond. Faites une rotation vers l'arrière en abaissant vos bras jusqu'à la position de départ.

La rangée Bent-Over

La rangée de bent-over entraîne le dos, les épaules et les bras.

Comment faire:

• Surveillez vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre dos droit, en regardant droit devant vous. Fléchissez les hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant avec une paire d'haltères dans les bras. Les haltères doivent pendre légèrement en dessous de la hauteur des genoux.
• Tirez vos coudes vers l'arrière afin que les poids soient soulevés vers votre corps. Tout en faisant cela, gardez le haut de votre corps immobile. Puis abaissez à nouveau les poids.

Rangs en appui sur la poitrine

Dans cet exercice, vous reposez votre poitrine sur un banc et vous enlevez donc l'élan de l'exercice, ce qui vous permet de travailler de manière plus ciblée avec votre dos.

Cet exercice peut être réalisé de différentes manières, mais il est bon de commencer avec des haltères et un banc incliné.

L'exercice peut être réalisé de différentes manières.

Comment faire:

• Réglez le banc à environ 30-45 degrés. Allongez-vous avec le haut du corps sur le banc et la tête au-dessus, les pieds sur le sol et les bras pendants bien droits.
• Tirez les haltères le plus haut possible avant de les redescendre de manière contrôlée.

Exercices du dos avec élastique

De nombreux exercices de musculation nécessitent des équipements d'exercice lourds. Comme excellente alternative, les élastiques d'entraînement fournissent un entraînement pratique et efficace qui peut être effectué pratiquement n'importe où.

A mesure que votre force s'améliore, vous pouvez facilement augmenter la charge en utilisant un élastique avec une plus grande résistance.

Tout compte fait - facile, bon marché et pratique.

Rangée de sièges

Cet exercice renforce les muscles du milieu du dos, près des omoplates. Il est important de s'assurer que l'élastique est bien fixé autour de vos pieds avant de tirer dessus.

Comment faire:

• S'asseoir sur une surface ferme, les jambes étendues devant soi. Si vous ressentez une gêne à l'arrière de vos cuisses, pliez légèrement les genoux.
• Placez l'élastique autour de vos pieds. Tenez chaque extrémité de l'élastique et asseyez-vous bien droit.
• Raccordez vos omoplates et tirez vos coudes droits en arrière aussi loin que possible.

Rangée droite

Cet exercice renforce les muscles du haut du dos. En prime, il renforce également les muscles des épaules.

Comment faire:

• S'appuyer fermement sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accrochez-vous à chaque extrémité de l'élastique.

Soulevez vos coudes sur les côtés et droit vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque les coudes atteignent la hauteur des épaules.
• Tenez pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement les bras.

Parties tirées

Cet exercice porte le nom du mouvement effectué. Il renforce les muscles du milieu du dos.

Comment faire:

• Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
• Tenez chaque extrémité de l'élastique avec vos mains, paumes vers l'intérieur. Gardez vos coudes droits tout au long de l'exercice.

Démarrez avec les bras tendus devant vous à hauteur des épaules. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre et écartez les extrémités de l'élastique jusqu'à ce que vos bras soient tendus sur le côté. Ne laissez pas vos épaules bouger vers le haut.

Pouls à la latte

Cet exercice renforce les grands muscles de chaque côté du dos.

Comment faire:

• Fixe l'élastique à une hauteur aérienne à un objet solide et fixe, tel qu'un cadre de porte ou une poutre.
• Prenez les extrémités de l'élastique avec les deux mains. Ecartez vos bras un peu plus que la largeur des épaules.
• Tirez l'élastique vers votre poitrine ou plus bas. Arrêtez-vous lorsque vos mains atteignent vos épaules ou vos hanches.

Deadlift

Le deadlift est un exercice d'haltérophilie populaire, généralement réalisé avec une barre. Il renforce principalement le dos, les fesses et les cuisses.

Comment faire:

• S'installer au milieu de la bande. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez chaque extrémité de l'élastique avec vos mains.

Flexion de la hanche et du genou. Gardez le dos droit, les coudes tendus et les fesses repoussées en arrière.
Dressez-vous en étirant vos genoux et vos hanches en même temps. Tenez-vous bien debout, les jambes bien droites et le haut du corps bien droit.

Exercices que vous pouvez faire à la maison - sans équipement

L'exercice du dos ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Tout le monde n'a pas envie d'aller à la salle de sport, où l'on trouve diverses machines et appareils d'exercice, mais ce n'est pas un obstacle. Vous pouvez facilement entraîner votre dos à la maison avec ces exercices.

Ange de neige inversé

Si vous avez déjà joué au handball ou au football, vous avez probablement déjà essayé cet exercice. C'est un exercice simple qui stabilise la colonne vertébrale.

Procédure:Allongez-vous sur le ventre et regardez le sol. Soulevez vos épaules et vos mains à quelques centimètres du sol pour rapprocher vos omoplates. Maintenant, levez les bras de façon à ce qu'ils soient un peu plus hauts que la hauteur des épaules. Maintenant, levez vos bras vers l'arrière de façon à ce que vos mains se rencontrent. Puis soulevez-les à nouveau devant votre tête.

Il est important que vous gardiez vos bras tendus tout au long de l'exercice. Vos coudes ne doivent pas bouger.

Planches

La plupart des gens connaissent le plan, et si ce n'est pas le cas, il est temps que vous l'essayiez. C'est un excellent exercice, mais c'est aussi incroyablement difficile. Cet exercice fait principalement travailler votre tronc (les muscles profonds du dos) et améliore donc votre tonus et votre posture.

Procédure : D'abord, allongez-vous sur le ventre. Placez vos avant-bras sous vos épaules. Ensuite, soulevez votre corps et restez debout aussi longtemps que possible.

Le poids doit être sur les avant-bras et les orteils. Vos épaules doivent être alignées avec vos coudes, formant un angle de 90 degrés. L'ensemble du corps doit former une ligne droite et le dos doit être redressé autant que possible.

Superman

C'est un exercice pour le dos super efficace qui se concentre sur le bas du dos. La technique est simple, mais elle peut être difficile à réaliser. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Par exemple, vous pouvez lever les bras et les jambes en même temps. Vous pouvez également choisir de lever un bras et une jambe en même temps.

Procédure : Allongez-vous sur le ventre. Commencez l'exercice en levant les bras et les jambes en même temps. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus haut, maintenez la position pendant 2 secondes. Ensuite, abaissez votre corps lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il heurte le sol.

Lorsque vous soulevez votre corps, vous devez expirer. Inspirez en baissant votre corps.

Bonjour

Cet exercice peut être réalisé avec et sans poids. L'exercice est vraiment efficace si vous le faites correctement.

Procédure : S'immobiliser sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Poussez vos hanches et vos fesses vers l'arrière afin que votre dos tourne vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est parallèle au sol. Revenez maintenant à la position de départ en poussant vos hanches vers l'avant et votre dos vers le haut.

Veillez à garder le dos droit pendant l'exercice.

Flèches

Cet exercice fait travailler les longs muscles du dos, qui s'étendent du bas du dos jusqu'au bord du crâne. Il renforce l'endurance du dos et sa capacité à se redresser et à maintenir une posture droite.

Procédure: Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues et légèrement écartées. Bras le long du corps, paumes vers l'intérieur. Vos mains ne doivent pas toucher vos cuisses. Tirez vos épaules et vos omoplates vers le bas, vers vos fesses. Sur une inspiration, levez d'abord vos bras, puis votre tête, votre poitrine et le haut du dos. Gardez la tête dans le prolongement du dos de façon à ce que votre regard soit dirigé vers le sol et que votre menton soit légèrement tiré vers votre cou sans effort. Redescendez sur une expiration, sans vous arrêter complètement, avant de remonter sur l'inspiration suivante. Les bras sont levés à tout moment et les jambes sont activement étirées à tout moment.

Nage

Cet exercice est dynamique et entraîne votre dos en le rendant plus mobile, plus chaud et plus souple.

Méthode: Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains l'une sur l'autre sous votre front, en posant lourdement votre tête sur vos mains. Vos jambes sont tendues et complètement réunies, et vos pieds sont également tendus. Sur une inspiration, levez votre coude gauche tout en regardant pleinement dans le coin de votre œil gauche. Vous tournez un peu la tête, mais évitez de la lever et de tendre le cou. Sur une expiration, abaissez à nouveau votre coude. Retournez votre regard et dirigez-vous vers le centre. Répétez l'opération avec le côté opposé.

Une fois que vous avez fait l'exercice plusieurs fois avec chaque côté, continuez en soulevant la jambe opposée. C'est-à-dire que lorsque le coude gauche se soulève, soulevez la jambe droite dans un soulèvement de quelques centimètres du sol.

Lève-pelvis

Si les muscles autour du bassin sont faibles, cela peut provoquer des problèmes dans le bas du dos, entre autres. Cet exercice renforce à la fois le bas du dos et la colonne vertébrale.

Procédure: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à la largeur des hanches. Détendez le haut de votre corps, mettez vos bras sur les côtés. Serrez les fesses et soulevez votre bassin avec vos jambes - elles doivent appuyer sur le sol. Soulevez jusqu'à ce que vos hanches soient droites et gardez votre poitrine vers le bas. Expirez et abaissez votre bassin.

Muraille latérale

La planche est un excellent exercice pour renforcer le tronc et c'est un exercice simple, mais aussi un exercice vraiment difficile.

Procédure: Allongez-vous sur le côté sur un coude, les hanches droites et les genoux pliés. Appuyez vos jambes et votre coude contre le sol et soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps devienne une planche droite, puis abaissez à nouveau votre bassin. N'oubliez pas de respirer librement. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Bonne chance avec votre entraînement du dos - nous espérons que vous pourrez utiliser certains de ces exercices.