Entraînement des cuisses - obtenir des jambes fortes

Vos cuisses doivent pouvoir supporter la plus grande partie du poids de votre corps, et elles font en sorte que vous puissiez marcher, sauter, courir et danser.

Les cuisses sont un élément essentiel de la vie.

Les femmes en particulier peuvent être tristes à propos de leurs cuisses, et du corps en forme de poire que vous obtenez si vous avez des cuisses et des fesses pleines. C'est probablement une maigre consolation, mais la graisse de vos cuisses est la bonne par rapport à la dangereuse graisse du ventre. Les hormones féminines et les taux de graisse plus élevés font que la graisse s'accumule souvent sur les fesses et les cuisses. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire quelque chose à ce sujet. C'est tout le contraire. L'exercice physique et une alimentation variée et riche en fibres sont le moyen de lutter contre l'excès de graisse des cuisses.

Mais les cosmétiques ne doivent pas prendre trop de place, car il n'est pas bon d'avoir des cuisses faibles, car de bons muscles des jambes sont importants pour la santé. En particulier, avec l'âge, la force des cuisses diminue souvent, du moins si vous commencez à mener une vie plus sédentaire.

Qu'est-ce qu'il faut faire ? 

Votre entraînement doit être composé à la fois de cardio et de musculation. Le cardio brûle des calories et augmente votre métabolisme, et l'entraînement musculaire vous permet de renforcer les muscles des cuisses. C'est là que se trouvent certains des plus gros muscles du corps, et plus ils sont gros et forts, plus ils augmentent vos brûlures, même lorsque vous dormez. Plus votre pourcentage de graisse est faible, plus votre tonus musculaire est prononcé et plus vos jambes et vos fesses sont belles.

Pour vos repas, cherchez surtout à obtenir des protéines maigres et rassasiantes, à manger beaucoup de chou et à réduire les graisses.

Des jambes bien entraînées ne bénéficient pas forcément de la même reconnaissance que des bras musclés ou un pack de six. Mais cela ne change rien au fait que le soulèvement lourd des jambes est une partie importante de l'entraînement musculaire, qui profite à l'ensemble du corps et contribue à créer une apparence harmonieuse.

A propos du muscle de la cuisse

Qadriceps femoris (latin pour "muscle à quatre têtes du fémur") ou également appelé quadriceps, quadriceps extenseur ou quadriceps - un grand groupe de muscles contenant les quatre muscles à l'avant de la cuisse.

Il est subdivisé en quatre parties distinctes ou "têtes", qui ont chacune reçu un nom:

• Rectus femoris : se trouve au milieu de la cuisse, et recouvre la plupart des trois autres muscles.
• Vastus lateralis : se trouve sur le côté latéral du fémur (à l'extérieur de la cuisse).
• Vastus medialis : se trouve sur la face médiale du fémur (sur la face interne de la cuisse).
• Vaste intermédiaire : situé entre le vaste latéral et le vaste médial sur la face frontale du fémur (sur l'avant de la cuisse).

Les quatre sont puissants et vitaux pour marcher, courir, sauter et s'accroupir.

Le muscle ischio-jambier est également connu sous le nom d'ischio-jambiers, et se compose de 3 muscles :

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Cuisses fines ou cuisses musclées ? 

Il se trouvera que les femmes veulent des cuisses minces et les hommes des cuisses musclées. De nombreuses femmes veulent des cuisses fines qui leur conviennent dans des collants, sous une robe d'été et dans un bikini. Bien sûr, cela ne signifie pas qu'il ne faut pas les tonifier. Alors que les hommes veulent avoir des cuisses visiblement musclées.  

Si vous avez envie de cuisses fines, l'experte en entraînement Anne Bech vous recommande de courir. C'est la forme d'exercice la plus difficile pour votre circulation, car vous devez soulever tout le poids de votre corps à chaque pas. Le corps utilise beaucoup d'énergie lorsqu'il court et le corps brûle plus de graisses.

Il y a un mouvement en particulier dans une foulée de course à pied qui fonctionne particulièrement bien pour les cuisses fines. Lorsque vous faites une foulée de course, que vous posez votre talon au sol et que vous avancez votre corps, vous utilisez l'espace entre votre cuisse et votre ballon, ce qui donne à votre jambe une belle forme. Anne Bech recommande de courir 5-6 km quatre fois par semaine, en incluant un entraînement par intervalles. Si vous n'avez pas l'habitude de courir, commencez lentement en marchant et en vous étirant. Une fois que vous êtes un peu plus en forme, échauffez-vous pendant 5 minutes et courez pendant environ 30 à 40 minutes au total. Ici, vous pouvez alterner entre la course à un rythme normal pendant 5 minutes, puis la course par intervalles pendant 5 minutes, la course rapide pendant 30 secondes et la marche pendant 30 secondes.

Si vous voulez des cuisses grandes et musclées, concentrez-vous sur les exercices de musculation qui activent les jambes.

Les exercices de musculation ne sont pas seulement des exercices de musculation.

Nous recommandons toutefois de toujours combiner l'entraînement en circuit et la musculation, car une forme d'entraînement monotone augmente le risque de blessure. En outre, les deux sont liés. L'entraînement en circuit brûle des calories et améliore l'endurance, tandis que l'entraînement musculaire renforce le corps et contribue à un taux de combustion plus élevé. 

Comment s'entraîner

Nous en avons déjà un peu parlé. Mais ici, nous allons vous donner quelques exercices concrets qui sont garantis pour renforcer vos jambes.

Comme la cuisse est composée de plusieurs muscles, et que chaque muscle tonifie la jambe de différentes manières, nous avons divisé les exercices en : avant de la cuisse, extérieur de la cuisse, intérieur de la cuisse et arrière de la cuisse. Vous avez donc des exercices spécifiques à la zone que vous voulez tonifier. Cependant, certains exercices seront communs à plus d'une zone.

Le devant de la cuisse

La partie antérieure de la cuisse est appelée quadriceps femoris (quads en abrégé) en latin, ce qui signifie l'extenseur du genou à quatre têtes. Sa fonction première est d'étirer le genou et de fléchir la hanche.

Si vous voulez renforcer et tonifier l'avant de la cuisse, vous devriez jeter votre dévolu sur l'extension de la jambe, mais la cuisse s'entraîne aussi efficacement avec un exercice de jambes plus lourdes comme les fentes ou les variations du squat.

La cuisse est une partie de l'avant de la cuisse.

#1 - Back squat

Le squat est l'un des grands exercices les plus populaires pour le bas du corps. Il fait travailler vos cuisses avant, vos cuisses arrière et vos fesses, mais active également votre tronc et votre dos dans une large mesure.

C'est un exercice techniquement exigeant qui nécessite une certaine agilité. Il est important de se concentrer sur votre technique avant le nombre de kilos.

Technique du squat

La technique du squat est complexe et dépend de nombreux facteurs différents. Fondamentalement, vous pouvez commencer à partir de cette liste :

• Prenez un peu plus large que la largeur des épaules et placez la barre sur le haut de votre dos, les coudes sous la barre.
• Pousser la barre bien droite vers le haut et se tenir debout à la largeur des hanches en faisant le moins de pas possible.
• Prenez une grande inspiration, serrez votre abdomen et asseyez-vous de manière contrôlée à la profondeur que votre mobilité vous permet.
• Si la barre est haute et que vous vous tenez étroit, vous pouvez commencer avec les genoux en dehors. Si la barre est basse et que vous vous tenez en largeur, vous pouvez commencer par pousser vos hanches vers l'arrière.
• Laissez vos genoux suivre la direction de vos orteils en descendant et gardez le dos droit.

Point de mire

La ligne la plus importante, outre le fait que le dos soit droit, est la connexion entre les genoux et les orteils. Il est important que les genoux suivent la direction des orteils, s'ils pointent vers l'extérieur, les genoux doivent sortir en ouvrant les hanches et s'ils pointent vers l'avant, les genoux suivent vers l'avant.

#2 - Squat frontal

Le squat avant est l'une des variantes classiques du squat, et sollicite davantage votre capacité à rester droit que le squat arrière classique, où vous avez la barre posée sur le dos. La différence est que dans le squat frontal, vous avez la barre en face de votre cou. Si le haut de votre corps est trop avancé dans le squat avant, il sera très lourd ou difficile pour vous de tenir la barre avec vos mains.

C'est un exercice techniquement exigeant, mais aussi très efficace. Le plus grand défi pour la plupart d'entre eux est de maintenir la position de la barre, et de ne pas épuiser les jambes.

Le squat avant est principalement un exercice du bas du corps qui se concentre sur la cuisse avant, mais vous entraînez également l'arrière des cuisses, les fesses et le dos. Elle sollicite beaucoup votre tronc et un large éventail de muscles stabilisateurs pour maintenir le haut de votre corps en position verticale.

En outre, cet exercice nécessite une grande mobilité du bas et du haut du corps. Pour plusieurs raisons.

Mobilité

Dans le bas du corps, il est important que la cheville et la hanche soient suffisamment mobiles pour que vous puissiez créer une grande randonnée du genou et vous asseoir droit avec la hanche ouverte (presser les genoux vers l'extérieur).

Dans le haut du corps, il est important que vous ayez suffisamment de mobilité dans l'épaule, le poignet et la région thoracique du dos pour créer une bonne position de " rack ", c'est-à-dire la façon dont vous tenez la barre.

Technique du squat avant

Il est important que la barre soit stable et bien rentrée au niveau du cou et que vous gardiez les coudes hauts.

Le plus grand défi est de trouver une prise correcte pour garder la barre stable et de trouver une tension du haut du corps qui vous permet de pousser à travers vos jambes sans avoir l'impression de tomber en avant ou de cambrer le haut du dos.

Les trois poignées les plus typiques sont les suivantes :

• Prise d'haltérophilie:Avec la prise d'haltérophilie, vous tenez la barre avec vos doigts/mains (paumes vers le plafond et loin de votre visage), légèrement plus large que la largeur des épaules et avec vos coudes vers le haut et vers l'avant.
• Prise croisée :Lorsque vous placez la barre sur la partie supérieure de votre poitrine, au plus près de votre cou, et que vos bras et vos mains sont croisés sur le dessus de la barre pour la soutenir.
• Straps : Où vous utilisez des sangles pour les attacher autour de la barre à la hauteur des épaules, et où vous tenez les sangles au lieu de la barre.

Une fois que vous avez trouvé une bonne prise, reculez d'un ou deux pas et placez vos pieds à la largeur des hanches.

La prise en main de l'appareil se fait à l'aide d'une poignée.

• Vos pieds peuvent pointer vers l'extérieur, mais le plus important est que vos genoux suivent la direction de vos orteils.
• Prenez une grande respiration et serrez votre estomac.
• S'asseoir dans un squat contrôlé, puis pousser dans le talon pour se relever et revenir à la position de départ. Tout au long du mouvement, il est important de garder les coudes aussi hauts que possible et de s'asseoir aussi droit que possible, le haut du corps pressant les genoux bien en avant tout au long du soulèvement.

#3 - Extension des jambes

Avec l'extension des jambes, vous avez l'opportunité d'entraîner vos avant-bras de manière très spécifique, et d'obtenir un plus grand degré de fatigue du muscle.

L'extension des jambes permet d'entraîner les avant-bras de manière très spécifique.

Cependant, n'oubliez pas les exercices de base. C'est donc une bonne idée de le faire après le back squat et le front squat.

La technique est très simple. Le coussin doit se trouver juste au-dessus du pied et le mouvement lui-même consiste à tendre la jambe en utilisant l'avant-pied et à se retenir en descendant.

#4 - Box squat

Le squat est, comme je l'ai dit, un exercice très populaire.

En tant que débutant, la boîte est particulièrement utile pour apprendre à s'asseoir assez profondément, mais aussi pour apprendre à s'asseoir droit ou en arrière plutôt que sur le dessus des pieds.

Le box squat est plus difficile d'une manière différente du squat ordinaire et nécessite moins de poids sur la barre car vous passez plus de temps en position basse. La pause sur la boîte rend le mouvement plus lourd en bas.

Focus

L'accent doit toujours être mis sur le fait de s'asseoir bien droit, d'ouvrir les hanches et de pousser les genoux vers l'extérieur.

Il est important d'avoir une vision claire de la situation.

Vous devez vous efforcer d'avoir au moins une seconde de repos sur la boîte et vous concentrer pleinement sur la tension de votre noyau afin de ne pas vous balancer d'avant en arrière sur la boîte.

Niveau 5 - Benpres

Le développé couché, également appelé presse à jambes, est un exercice simple sur machine qui fait travailler les cuisses avant, les cuisses arrière et les fesses. Il n'y a donc pas beaucoup de technique à apprendre, mais vous pouvez influencer les muscles que vous faites le plus travailler.

Il peut être utilisé avantageusement après les grands exercices de base pour obtenir un plus grand degré d'épuisement des jambes. La presse à jambes est également une bonne alternative pour ceux qui, pour diverses raisons, ne sont pas en mesure d'effectuer le squat ou les fentes habituelles.

Vous pouvez déplacer l'accent entre les groupes musculaires impliqués en changeant la position des pieds. Si vous avez les pieds en hauteur sur la plaque, l'accent sera mis sur vos fesses et vos cuisses. À l'inverse, si vous avez les pieds bas sur la plaque, l'accent sera mis sur l'avant des cuisses. Quelle que soit la position des pieds, les genoux doivent aller dans la même direction que les orteils pointent.

#6 - Les fentes

Les fentes sont un exercice classique et efficace pour le bas du corps qui met à l'épreuve votre équilibre et votre coordination.

C'est un exercice simple, mais qui fait travailler les cuisses avant, les cuisses arrière et les fesses tout en stabilisant le tronc. En d'autres termes, avec un seul exercice, vous entraînez en fait tout le bas de votre corps.

En même temps, vous obtenez un bon étirement sur le fléchisseur de la hanche et la cuisse antérieure de la jambe arrière. Vous avez également l'occasion de travailler sur la mobilité du gros orteil de la jambe arrière, ce qui fait défaut à la plupart des gens.

Technique des fentes

D'abord, vous devez trouver un bon équilibre. Tout d'abord, vous devez utiliser vos yeux pour équilibrer le mieux possible. Trouvez un point sur lequel vous concentrer et maintenez-le jusqu'à ce que vous ayez terminé. Deuxièmement, vous pouvez ajuster le poids sur votre pied avant. Pour commencer, vous devriez essayer d'obtenir 60 f le poids sur vos talons et le reste sur l'avant de votre pied, mais ne soulevez pas vos orteils ou vos talons.

Si vous voulez vous concentrer sur l'avant de la cuisse, faites un petit pas de manière à ce que votre genou se balade loin vers l'avant.

La cuisse avant est le point le plus important de la vie.

La face externe de la cuisse

Il n'existe pas vraiment de " cuisse extérieure ". Du moins, pas de manière fonctionnelle. Mais lorsque nous parlons de " l'extérieur de la cuisse ", c'est sur le Vastus lateralis que nous nous concentrons.

Les cuisses intérieures et extérieures sont entraînées par des exercices de jambes ordinaires. Les squats avec une position moyenne à large entraîneront facilement les cuisses externes et internes. En outre, les fentes et les extensions de jambes feront également très bien l'affaire.

Mais il y a aussi quelques autres exercices sur lesquels vous pouvez vous concentrer. 

#1 - Fente latérale avec haltères

C'est en fait juste des fentes, où au lieu de marcher vers l'avant, vous marchez sur le côté.

Cet exercice fait en fait travailler tout le bas du corps, principalement l'avant de la cuisse, l'intérieur de la cuisse et l'extérieur de la cuisse, et accessoirement les fesses, la cuisse et le cuisseau.

Technique et exécution

Vous placez la barre d'haltères sur vos épaules. Gardez votre corps complètement vertical et inspirez en faisant un grand pas sur le côté et en abaissant votre corps en pliant vos hanches et vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite. Répétez l'opération avec la jambe opposée.

Tenez le haut du corps verticalement, la tête vers le haut, les pieds et les genoux dans la même direction. Lorsque vous faites un pas de côté, veillez à atterrir d'abord sur votre talon, puis à abaisser votre avant-pied.

#2 - Sumo squat des haltères

C'est une variante du squat, où l'on se tient debout avec une grande largeur.

Cet exercice, tout comme la fente latérale avec haltères, entraîne également l'ensemble du bas du corps, en mettant l'accent sur les cuisses et secondairement sur les fesses.

La fente latérale avec haltères est un exercice qui fait travailler tout le bas du corps.

Technique et exécution

Placez la barre d'haltères sur vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Redressez vos orteils et vos genoux à 30-45 degrés sur les côtés. Gardez la tête haute, le dos droit et le corps vertical. Inspirez en vous accroupissant, en pliant simultanément les hanches et les genoux et en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez en revenant à la position debout. Répétez.

Gardez vos pieds à plat et vos pieds et genoux orientés dans la même direction. Ne laissez pas vos genoux entrer, gardez-les dehors.

#3 - Squat Jefferson

C'est un exercice un peu particulier, qui n'a peut-être pas été vu très souvent. Mais c'est un exercice qui est vraiment bon pour la cuisse et la " cuisse externe ".

L'accent est mis ici principalement sur l'avant de la cuisse, l'intérieur de la cuisse, l'extérieur de la cuisse et la fesse, avec un accent secondaire sur la cuisse et le mollet.

L'accent est mis sur la cuisse et le mollet.

Technique et exécution

Placez la barre d'haltères sur le sol, verticalement entre vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou plus. Vos pieds doivent pointer légèrement vers les côtés. Mettez-vous en position accroupie et saisissez la barre d'haltères avec une main devant vous et l'autre derrière vous. En gardant la poitrine haute et le dos droit, soulevez la barre entre vos jambes et tenez-vous droit. Inspirez en descendant jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Expirez en marchant jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération en alternant les mains à l'avant et à l'arrière.

Gardez vos pieds à plat, la poitrine haute, le dos droit et les épaules en arrière. Les genoux et les pieds doivent être orientés dans la même direction. Assurez-vous que votre poids est réparti de manière égale entre vos deux jambes.

#4 - Barbell bulgarian split squat

C'est un exercice populaire qui entraîne efficacement le bas du corps. Elle touche principalement l'avant de la cuisse, l'intérieur de la cuisse, l'extérieur de la cuisse et les fesses, et secondairement l'arrière de la cuisse.

Technique et exécution

Posez une haltère sur vos épaules et tenez-la fermement avec les deux mains. Tenez-vous debout, le dos tourné vers le côté du banc. Placez le dessus de votre pied sur le banc derrière vous de façon à ce qu'un seul de vos pieds soit en contact avec le sol.

En maintenant le haut du corps droit, inspirez en descendant jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Expirez en vous poussant jusqu'à la position de départ. Répétez le nombre de répétitions souhaité et recommencez l'exercice avec la jambe opposée.

Gardez votre pied à plat, votre tête haute et le haut de votre corps vertical. Gardez votre genou avant et votre pied dans la même direction vers l'avant. Lorsque vous vous accroupissez, votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils.

Cet exercice peut être un peu difficile, il est donc préférable que vous fassiez un Bulgarian split squat avec des haltères avant de commencer. En outre, vous devez commencer lentement.

Inside de la cuisse

Chez les femmes en particulier, cela se caractérise par le " thigh gap ", c'est-à-dire l'espace convoité entre les cuisses. Mais là encore, il s'agit de savoir si vous voulez des cuisses fines ou des cuisses musclées.

L'accent doit être mis sur les exercices multi-articulations, où l'on entraîne plusieurs articulations à la fois. Lorsque vous effectuez un exercice qui fait travailler plusieurs articulations à la fois, de nombreux groupes musculaires sont impliqués en même temps, et plus vous faites participer de muscles à l'exercice, plus vous pouvez utiliser de poids et plus l'exercice est efficace - et le résultat n'est pas des moindres.

Les deux meilleurs exercices que vous pouvez faire pour entraîner l'intérieur des cuisses et obtenir un écart entre les cuisses sont le deadlift et le squat.

En prime, les deadlifts et les squats vont également modeler et affiner le reste de votre corps, décoller la graisse et tonifier les muscles de vos jambes, de vos épaules et de vos bras.

#1 - Squat

Plus tôt dans ce post, nous avons écrit sur le squat arrière et le squat avant, que vous pouvez remonter et lire si vous voulez connaître la technique et l'exécution. Voici une vidéo de Fortius Fitness montrant sous plusieurs angles comment faire des squats correctement et comment vous pouvez utiliser un banc pour vous aider.

#2 - Le soulevé de terre

Comme pour le squat, vous obtenez les mêmes effets secondaires positifs lorsque vous entraînez le deadlift. Amélioration de la coordination (coopération entre le cerveau et les muscles), avantages de la grande quantité de muscles de soutien activés, avantage de l'entraînement des muscles autour de plusieurs articulations à la fois, et amélioration de la force et de la puissance de sortie.

Dans la vidéo, Fortius Fitness montre comment faire un deadlift correctement.

Arrière de la cuisse

Vous ne devez pas seulement vous concentrer sur l'avant de vos cuisses, mais aussi sur l'arrière de vos cuisses. Non seulement parce qu'une paire de cuisses bien entraînée fait partie d'un excellent physique, mais aussi parce que l'entraînement des cuisses peut vous épargner des blessures et des problèmes de genoux.

Voici trois exercices brillants pour entraîner les cuisses.

#1 - Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est un excellent exercice, et il est également assez badass - ou du moins c'est ce que nous pensons. Il est devenu le favori de nombreux bodybuilders et amateurs de fitness.

Si vous vous concentrez sur le maintien d'un dos droit pendant l'exercice, tout en ressentant un bon étirement dans le dos et les cuisses - félicitations, vous avez la recette d'un exercice efficace pour le dos.

Les exercices pour le dos sont très efficaces.

#2 - Levées de fessiers

C'est un excellent exercice pour les ischio-jambiers. Cependant, il peut s'agir d'un exercice très difficile à réaliser, notamment parce qu'il sollicite beaucoup les cuisses.

#3 - Extensions du dos

Les extensions dorsales sont un autre super bon exercice qui permet vraiment de développer une certaine masse musculaire au niveau de l'arrière des cuisses tout en renforçant le bas de votre dos.

Lorsque vous effectuez des extensions du dos, il est important que vous utilisiez toute l'amplitude du mouvement et que vous sentiez un bon étirement sur l'arrière de la cuisse. Il est également important que vous gardiez un dos neutre et droit et que vous serriez bien les fesses à la fin du mouvement.

Vous ne voulez pas aller à la gym ?

Ne vous inquiétez pas. Si vous n'aimez pas trop les salles de sport, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire chez vous, sans avoir à investir dans des machines et des équipements coûteux. Nous vous donnons ici quelques inspirations pour des exercices efficaces que vous pouvez faire chez vous.

#1 - Air squat

Avec votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre poitrine haute et vos mains devant votre poitrine.

Baissez votre hanche de manière à ce qu'elle soit en dessous de la hauteur du genou. Étirez vos jambes et revenez à la position de départ.

Vous entraînez : l'intérieur des cuisses, les fesses, l'avant-pied et les cuisses
Bonus : stabilisation du tronc et équilibre

#2 - Squat jump

Surveillez la distance entre vos pieds et la largeur de vos épaules. Serrez les fesses et rentrez le ventre.

Avec votre poids sur les talons (sans lever les orteils), poussez vos hanches en arrière et abaissez vos fesses vers le sol. Abaissez votre hanche jusqu'à ce qu'elle soit en dessous de la hauteur des genoux, en veillant à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils. Gardez votre poitrine haute.

À partir de là, sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez en douceur avec les jambes légèrement pliées avant de répéter le mouvement. Utilisez vos bras pour propulser le saut si nécessaire.

Vous entraînez : l'intérieur des cuisses, les fesses, les cuisses et le tronc
Bonus : l'équilibre

#3 - Thrusters

Placez vos poids (par exemple, deux bouteilles d'eau) sur vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant droit devant ou légèrement vers l'extérieur. Serrez votre estomac.

Fléchissez vos hanches vers l'arrière et pliez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos hanches soient sous l'horizontale. Vos talons doivent rester sur le sol.

Vous entraînez : l'intérieur des cuisses, les fesses, les cuisses, les épaules, les bras et le tronc
Bonus : l'équilibre

#4 - Extension du plancher

Cet exercice isole le vaste interne de la cuisse.

Il est important de s'asseoir bien droit avec une posture correcte. Si vous vous sentez avachi, essayez de vous asseoir en plaçant votre dos, vos épaules et vos fesses contre un mur.

Vous pouvez utiliser un tapis d'exercice, un mur et des poids pour les chevilles pour cet exercice. Ceci est bien sûr facultatif.

#5 - Chute latérale du talon

Cet exercice renforce les cuisses avant et arrière et le bas du dos. Les deux jambes sont renforcées en même temps dans cet exercice.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une plateforme, éventuellement d'un banc d'escalier et de poids pour les chevilles (facultatif).

#6 - Levée de jambe simple

Cet exercice peut être pratiqué n'importe où et sans aucun équipement.

Vous pouvez cependant utiliser un tapis d'exercice comme base et des poids pour les chevilles comme poids pour l'exercice.

#7 - Presse à pont

Cet exercice renforce les fesses, l'intérieur des cuisses et les muscles du lièvre.

Il est important de pousser en direction du ballon tout en levant une jambe, et il est important que seule la jambe inférieure bouge et que les genoux soient toujours droits l'un devant l'autre.

Vous aurez besoin d'un petit ballon de gymnastique ou d'un ballon redondo pour cet exercice.

Entraînement des cuisses avec élastique

Un élastique est un outil d'entraînement formidablement efficace à utiliser comme résistance et charge. En plus d'être efficaces, élastiques sont également doux pour vos articulations.

C'est un outil de formation peu coûteux, et ils existent en plusieurs longueurs, épaisseurs et forces différentes. Il est ainsi facile de trouver le bon niveau et d'augmenter progressivement la résistance.

#1 - Extension des jambes

Vous pouvez facilement faire cet exercice à la maison avec une chaise et un élastique. Cet exercice permet notamment de renforcer la cheville.

Vous réalisez l'exercice en vous asseyant sur le bord d'une chaise avec l'élastique autour de votre cheville, sous la chaise et jusqu'à votre main. Vous devez expirer en étirant lentement votre jambe. Inspirez, contractez votre jambe et redescendez lentement votre jambe.

Il s'agit d'un mouvement de recul.

#2 - Extensions terminales des genoux

Vous pouvez aussi facilement faire cet exercice à la maison avec un élastique. Cet exercice renforce l'intérieur des cuisses et l'arrière des cuisses en particulier.

Vous effectuez l'exercice en attachant l'élastique autour de quelque chose de ferme et autour de votre jambe droite légèrement au-dessus du genou. Revenez en arrière jusqu'à ce que l'élastique soit serré. Gardez votre jambe gauche droite et votre genou droit légèrement plié. Expirez en tirant votre jambe droite vers l'arrière, et vous devriez sentir un étirement à l'intérieur et à l'arrière de votre cuisse. Inspirez et pliez votre genou droit vers l'arrière.

Si vous ne sentez pas d'étirement, notamment à l'intérieur de la cuisse, utilisez un élastique plus résistant ou éloignez-vous davantage.

Les muscles de l'abdomen et de la colonne vertébrale ne sont pas les mêmes.

#3 - Squat avec levée latérale des jambes

Cet exercice est bon pour les cuisses et les fesses.

Vous effectuez l'exercice en plaçant un élastique autour de vos jambes et en vous tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous jusqu'à 90 degrés. Tendez vos jambes et levez une jambe sur le côté. Répétez l'opération avec la jambe opposée.

L'élastique rend l'exercice plus difficile et donne de superbes cuisses et fesses. Serrez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice et gardez le dos long.

#4 - La levée de genou Oyster

Cet exercice est excellent pour les cuisses et les fesses. Vous sentirez surtout un étirement à l'intérieur de votre cuisse.

Placez un élastique sur vos genoux. Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées. Expirez, soulevez vos hanches et levez votre genou supérieur autant que vous le pouvez. Inspirez, baissez le genou, puis la hanche.

Décontractez vos pieds pendant l'exercice et laissez-les reposer l'un sur l'autre.

C'est la raison pour laquelle il est important d'avoir un bon équilibre.

#5 - Fente avec levée de jambe

Les fentes sont connues pour être un exercice efficace pour entraîner les cuisses et les fesses.

Vous réalisez l'exercice en plaçant un élastique sur vos genoux. Tenez-vous debout, un pied légèrement devant l'autre, et faites une fente profonde de manière à ce que le genou arrière touche presque le sol. Étirez-vous sur la jambe avant et soulevez la jambe arrière vers l'arrière. Redescendez lentement votre pied. N'oubliez pas de changer de jambe.

Tendez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.

#6 - Pont avec élastique

Cet exercice est particulièrement ciblé sur la cuisse extérieure, également appelée "cuisse de selle". Il renforce également les muscles des fesses et du lièvre.

Vous effectuez l'exercice en vous allongeant sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Placez un élastique autour des deux genoux et enroulez les extrémités autour de chaque main. Soulevez vos fesses du sol. Essayez d'écarter vos genoux de façon à ce que l'élastique résiste, tout en soulevant lentement une jambe inférieure du sol. Vos genoux doivent être tendus l'un devant l'autre. Répétez avec l'autre jambe.

#7 - Pont de fessier

Cet exercice renforce principalement les cuisses et les fesses.

Vous effectuez l'exercice en plaçant l'élastique sur la partie inférieure de votre abdomen et avec vos bras à travers l'élastique et juste au-dessus de vos coudes. Contractez vos fesses et poussez votre bassin aussi haut que possible vers le plafond tout en pressant vos épaules et vos talons vers le sol. Maintenez la position aussi longtemps que possible.

#8 - Soulevé de terre

Cet exercice entraîne principalement les cuisses, les fesses et le dos.

Vous effectuez l'exercice en vous tenant debout sur un élastique avec une distance de largeur de hanches entre vos pieds. Pliez les hanches et les genoux et saisissez l'élastique avec les deux mains. Gardez le dos droit, les coudes tendus et les fesses bien en arrière. Levez-vous en étirant vos genoux et vos hanches en même temps. Revenez à une position debout complète avec les jambes droites et le haut du corps droit.

Comment manger

• Créer des sources de protéines comme les œufs, le poisson, le poulet, la dinde, le skyr et le fromage blanc.
• Évitez les féculents comme les pâtes blanches, le riz blanc, les pommes de terre, le pain léger et le sucre.
• Mangez 600 g-1 kg de légumes par jour et un fruit au maximum. Mangez toujours des protéines ou des graisses avec vos fruits.
• Boire 2 à 3 litres d'eau par jour.

Pouvez-vous faire disparaître la "peau d'orange"

Nous sommes tous très différents. Certains se débarrassent facilement de leur peau d'orange en faisant de l'exercice, tandis que d'autres en garderont toujours une trace, même s'ils font tout ce qu'ils peuvent pour s'en débarrasser. Mais comme point de départ, vous pouvez aller loin avec de l'exercice.

La peau d'orange ou cellulite est une graisse qui s'est accumulée dans une structure cutanée altérée. Lorsque le tissu conjonctif de nos muscles se raidit et se contracte au fil des ans, il forme de petites indentations dans la peau appelées cellulite. Typiquement, avec l'âge, on a plus de graisse dans le tissu sous-cutané, et donc plus de peau d'orange.

Hélas, vous pouvez combattre la cellulite avec de l'exercice. Lorsque nous faisons de l'exercice, le tissu conjonctif se resserre et nous brûlons les graisses. Dans ce cas, il est important de faire des exercices qui sollicitent beaucoup vos jambes. Il est préférable de choisir un exercice régulier et modéré plutôt que des séances d'entraînement courtes et intenses. L'entraînement musculaire des jambes est important pour augmenter la combustion des graisses et resserrer le tissu conjonctif.

En plus d'un exercice physique efficace, il est important de manger sainement pour stopper l'accumulation de graisse et réduire la masse graisseuse. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, de manger sainement (supprimez les aliments transformés, le pain léger, le riz, les pâtes, le sucre et les céréales) et voyez comment cela affecte votre peau. Avec un bon entraînement et un bon régime alimentaire, vous devriez très bien voir des résultats qui vous donnent envie de montrer vos jambes.

Bon entraînement osseux ! 

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