Endolorissement et douleur au niveau du poignet

De nombreuses personnes ont ressenti des douleurs au niveau du poignet et de l'avant-bras, qui peuvent survenir si vous effectuez de nombreux mouvements unilatéraux.

Il s'agit d'un problème de santé publique.

Des sports tels que le kayak, le vélo et le VTT sont particulièrement éprouvants pour les poignets, car ils doivent absorber les chocs constants du corps et du sol.

Il s'agit d'un sport à part entière.

Beaucoup de gens connaissent probablement aussi la douleur de la souris d'ordinateur ou des jeux de PlayStation, où l'on fait de nombreux mouvements unilatéraux. Ils peuvent surcharger les tendons et provoquer des tensions musculaires.

Vous pouvez prévenir la douleur (ou la réadaptation) avec la musculation. Mais comme le poignet lui-même n'est pas un muscle, il ne peut pas être directement renforcé par l'entraînement. Cependant, il est possible de renforcer l'avant-bras et la main, ce qui conduit indirectement à une meilleure et plus forte expérience du poignet.

Pourquoi ai-je mal aux poignets?

Beaucoup de personnes verront et ont vu leurs poignets devenir progressivement douloureux ou endoloris. Il y a trois raisons principales pour lesquelles vous avez des douleurs.

1) Manque de mobilité

En termes de mobilité, le poignet lui-même doit avoir plus de 90 degrés d'extension et au moins 90 degrés de flexion. En particulier, l'extension du poignet, c'est-à-dire la capacité à plier le poignet vers l'arrière, est essentielle pour le confort dans les exercices de poignet à forte charge.

Vous pouvez tester votre mobilité en vous mettant à genoux, coude tendu, paume à plat sur le sol, le bout du majeur près d'un objet, comme une boîte. Si avec votre coude droit et votre paume maintenue à plat sur le sol, vous pouvez pousser votre épaule vers l'avant jusqu'à la boîte tout en gardant votre majeur à une petite distance de la boîte, vous avez la mobilité du poignet requise.

2) Manque de force

La force et l'accumulation progressive de la résistance dans les poignets sont au moins aussi importantes qu'une bonne mobilité.

3) Manque de préparation des joints

En général, la plupart des gens ne passent pas assez de temps à préparer leurs poignets à la charge, ou ne donnent pas du tout la priorité au renforcement de leurs poignets.
Lorsqu'on s'entraîne, il est recommandé d'intégrer une routine préventive et préparatoire pour les poignets de, par exemple, 5 à 10 minutes avant l'entraînement.

3 mesures préventives pour les poignets

#1 - Construire et maintenir une bonne mobilité du poignet - 4 petits exercices que vous pouvez faire partout 

Exercice 1 - Étirements dynamiques sans port de poids

Exercice 2 - Progressions de l'extension 

Exercice 3 - Mobilisation de la supination

Exercice 4 - Mobilisation en flexion

#2 - Construire progressivement la force et la résilience du poignet au fil du temps

Vous trouverez ici des exercices de renforcement pertinents et des progressions pour augmenter la force musculaire autour du poignet.

Lorsque vous pouvez effectuer 3x10 répétitions d'un exercice donné, vous pouvez le rendre plus difficile en ajoutant un poids supplémentaire ou une plus grande portion de votre propre poids corporel, par exemple en passant des genoux aux mains dans les exercices de mise en charge.

Les exercices de mise en charge ne sont pas des exercices de mise en charge.

Exercice 1 - Force du poignet avec barre à poids (flexion et extension)

Exercice 2 - Pushup sur les jointures avec déviation du poignet (progressions)

Exercice 3 - Force des doigts et du poignet en appui (progressions)

#3 - Appliquer une technique appropriée pendant la séance d'entraînement elle-même et envisager d'utiliser des enveloppes de poignets

En termes de prévention des blessures au poignet pendant l'entraînement, le plus important est d'arrêter les exercices qui impliquent un stress sur les poignets à temps avant que vous ne développiez une blessure de surutilisation.

Vous avez une douleur soudaine au poignet ? 

Je ne suis pas médecin, donc si vous avez des douleurs dans les poignets, je vous recommande de consulter votre propre médecin.

Cela dit, je peux analyser la cause. Est-ce que ça s'est produit pendant l'entraînement aux poids ? Est-il apparu soudainement ? Ou bien avez-vous dû l'enlever à cause d'une chute ou autre ?

Si votre poignet vous fait mal à la suite d'un choc ou d'un coup dur, je vous recommande vivement de ne rien dire jusqu'à ce que vous ayez vu un médecin ou un autre praticien. Il peut s'agir d'une entorse ou d'une fracture, pour lesquelles il est crucial d'obtenir rapidement le bon traitement.

Si elle survient à la suite d'un entraînement de force ou d'un autre mouvement et qu'elle n'est pas excessivement douloureuse, l'entraînement du mouvement et de la mobilité peut souvent soulager le problème.

Il se pourrait aussi que vous soyez souvent assis devant l'ordinateur et que vous ayez les mêmes mouvements dans la journée ? Alors la douleur pourrait être le signe d'une " main de souris ", comme on appelle aussi la tendinite.
La tendinite est causée par une tension sur le poignet et disparaît généralement d'elle-même en quelques semaines. Vous devez essayer d'alléger votre main autant que possible. Si la douleur persiste, contactez votre médecin.

Pourquoi mon poignet me fait-il mal après un exercice ?

Il peut y avoir différentes raisons au problème, selon le type d'exercice que vous faites.

S'il s'agit de musculation lourde, il s'agira généralement d'une surcharge, sauf s'il s'agit d'une torsion ou d'une bosse dure. Un repos de quelques jours à quelques semaines peut aider, bien qu'il soit préférable que l'entraînement soit plus facile sans douleur ni irritation.

Si cela se produit dans d'autres contextes, par exemple à la suite d'un entraînement en équilibre sur les mains, il se peut aussi que le poignet ne soit tout simplement pas encore assez souple ou fort. Des exercices de force et de mobilité seraient une bonne idée ici.

3 exercices pour des poignets plus forts

Comme décrit précédemment, ce n'est pas le poignet que l'on entraîne pour devenir plus fort. Il s'agit d'une combinaison de renforcement des muscles et des tendons des doigts et de l'avant-bras.

Cela peut se faire à la fois par un entraînement général de la force du haut du corps, mais aussi en se concentrant spécifiquement sur des exercices visant à renforcer les doigts et les avant-bras.

La force du haut du corps est un élément essentiel de la santé.

Ceci est particulièrement bénéfique pour se préparer à la musculation ou à d'autres exercices qui nécessitent des poignets forts - par exemple la gymnastique ou le yoga.

Voici 3 exercices que vous pouvez faire pour vous entraîner à avoir des poignets plus forts.

C'est un exercice simple mais efficace. Il est particulièrement utilisé en gymnastique, où les handstands et les acrobaties nécessitent des poignets incroyablement forts.

Cet exercice peut être utilisé à la fois dans le cadre de votre échauffement, ou après l'entraînement, si vous avez besoin d'une concentration supplémentaire sur vos poignets.

#2 - Poignet pivotant 2 

Même idée que l'exercice ci-dessus. Ici, les doigts pointent juste vers le bas, vers les genoux, de sorte que vous vous étirez dans l'autre sens.

Concentrez-vous sur le fait de ne pas lever votre main lorsque vous repoussez en position extérieure. Veillez plutôt à vous arrêter un peu avant et à enfoncer activement votre main dans le sol pour éviter un soulèvement.

#3 - Handlift

Cet exercice montre un bon moyen de renforcer et de détendre à la fois les muscles et les tendons autour des doigts.

Il est très important de faire attention à la forme ici. Il ne faut pas tricher ni utiliser l'élan, même s'il peut être difficile de ne pas le faire. Choisissez plutôt une variation plus facile qui peut être exécutée avec une bonne forme.

Pourquoi devrais-je faire travailler mes poignets ? 

Il y a plusieurs bonnes raisons d'entraîner les muscles de l'avant-bras, notamment parce que c'est un avantage que vos avant-bras soient forts.

Il y a plusieurs bonnes raisons d'entraîner les muscles de l'avant-bras.

Les avant-bras sont impliqués dans pratiquement tous les mouvements pendant l'exercice et sont donc soumis à de fortes contraintes. Il est donc avantageux d'avoir des muscles de l'avant-bras forts, car le transfert de force dans un grand nombre d'exercices du haut du corps se fait précisément par eux.

Il peut aussi y avoir un besoin spécifique au sport d'être plus fort au niveau des avant-bras. Certains exercices classiques où la force de préhension est importante et où vous entraînez en fait déjà votre force de préhension sont par exemple les deadlifts, les body raises, les fentes avec haltères, les levers de jambes suspendus et les toes to bar.

Dans la vie quotidienne, il est également avantageux d'avoir une prise solide. Par exemple, lorsque vous avez besoin de :

• Ouvrir un pot de confiture ou de betterave (délicieux sur un pâté de foie)
• Porter tous les sacs de courses en une seule fois (pour ne pas avoir à faire plusieurs voyages)
• Déplacer des meubles et porter des cartons (bien en dessous de votre maximum)
• Tirer les mauvaises herbes (si vous avez un jardin)
• Donner une bonne poignée de main (important pour donner une bonne première impression)

Avoir des avant-bras, des poignets et des mains forts permet également de prévenir les blessures. Il peut également y avoir un objectif esthétique derrière l'entraînement de l'avant-bras, qui peut créer une belle symétrie entre le haut et le bas du bras.

Comment entraîner les muscles de l'avant-bras 

La seule limite est vraiment votre imagination. Mais le mouvement de base lui-même, qu'il s'agisse d'un haltère, d'un câble ou d'une barre, se fait le plus facilement avec l'avant-bras fixé sur un banc ou sur la cuisse, puis en fléchissant et en étendant le poignet respectivement.

Dans les exercices les plus basiques de l'avant-bras, on entraîne respectivement les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras, du poignet et des doigts, ce qui peut être fait de manière bi- et unilatérale avec une grande variété d'outils.

Les exercices de l'avant-bras sont les plus simples.

Exercices pour vos avant-bras

On peut diviser les exercices en deux catégories : l'extension (étirement) et la flexion (flexion). En outre, tous les exercices peuvent être effectués de manière bilatérale (les deux côtés simultanément) ou unilatérale (un seul côté à la fois).

#1 - Wrist curl avec barre 

Trouvez une barre droite ou une barre EZ et placez vos coudes sur un banc avec la barre dans vos mains. Utilisez une prise en supination, c'est-à-dire les paumes vers le haut. L'exercice lui-même consiste à plier le poignet, à abaisser la barre de manière contrôlée, puis à la remonter. En descendant, vous pouvez laisser la barre vibrer un peu dans vos doigts.

Cet exercice est bilatéral et se concentre sur la flexibilité.

#2 - Reverse grip wrist curl with bar

Démarrez de la même façon que précédemment, mais avec une prise en pronation - c'est-à-dire avec les paumes de mains vers le bas.

Cet exercice est également bilatéral, mais se concentre sur l'extension.

#3 - Flexion des poignets avec haltères

La technique est la même que pour les variantes bilatérales, mais vous utilisez un haltère à la place. En d'autres termes, il s'agit de variations unilatérales avec le même centre d'intérêt ci-dessus.

Exercices pour entraîner votre force de préhension

Nous avons déjà abordé ce sujet - mais - on ne soulignera jamais assez combien il est important d'avoir une bonne force de préhension. Il y a beaucoup d'excellents exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer votre prise et vos avant-bras. En voici quelques-unes :

#1 - Rouleau pour les poignets

C'est un exercice qui comprend à la fois l'extension et la flexion.

Vous aurez besoin d'une haltère ordinaire accrochée à un rack à squat. Autour d'une extrémité de la barre (où se trouvent généralement les plaques de poids), attachez un élastique auquel vous suspendez une kettlebell ou une plaque de poids. L'exercice consiste à faire tourner ou rouler la barre avec les mains de façon à soulever le poids jusqu'à la barre, puis à le redescendre.

#2 - Farmers walk avec haltères, kettlebells ou haltère 

Avec un poids dans chaque main, marchez droit devant. Vous pouvez utiliser des poids assez lourds et entraîner une force de préhension maximale ou des poids plus légers et aller plus loin au contraire pour entraîner votre endurance de préhension.

#3 - Accrochage au sol

Avec la prise de pullup ou de chinup, vous vous accrochez à la barre de traction soit aussi longtemps que vous le pouvez, soit pendant 10 secondes par exemple avec un poids supplémentaire. Vous pouvez également vous suspendre par un seul bras à la fois.

#4 - Presse ascendante de kettlebell

C'est un exercice où vous faites une presse d'épaule à un bras avec une kettlebell retournée. Vous avez plusieurs défis à relever en même temps, que ce soit au niveau de l'épaule, du bras ou de la main. Utilisez un poids relativement léger car l'exercice nécessite plus de stabilité autour du poignet que ce que vous avez l'habitude de faire avec des haltères, l'accent est donc mis sur l'équilibre du poids.

Outils pour l'entraînement de l'avant-bras et la force de préhension

Il existe une variété de méthodes et d'outils pour entraîner ses avant-bras et sa prise en main.

Les poignées de graisse : sont l'outil le plus évident. Une grosse poignée signifie tout simplement une poignée très épaisse et elle sollicite davantage vos doigts et vos avant-bras. Il y a des barres et des haltères avec des poignées de graisse. Vous pouvez également acheter des poignées de graisse lâche que vous pouvez mettre à l'extérieur des barres, tiges et haltères ordinaires.

Towels et cordes:peuvent être utilisés pour les pullups et les dead hangs. Prenez la serviette ou la corde autour de la barre de traction et accrochez-vous à elle plutôt qu'à la barre.

Exercices axés sur l'arthrite ou les gènes 

Vous souffrez d'arthrite ou d'un début d'inconfort dans les mains ? Alors, regardez de plus près ces exercices qui peuvent soulager votre gêne et éviter qu'elle ne s'aggrave.

Si vous avez des problèmes avec vos mains, cela peut affecter vos bras, vos épaules et votre cou. Si vous avez des raideurs dans les doigts, la main ou le poignet, nous vous recommandons de les faire examiner. Et si vous souffrez de douleurs ou d'inconfort dans les mains et que vous n'êtes pas sûr de devoir faire ces exercices, demandez à un médecin, un kinésithérapeute ou un ergothérapeute avant de commencer.

Lorsque vous souffrez d'arthrite dans les mains, l'entraînement de la mobilité et de la force est important. L'entraînement ne peut pas se suffire à lui-même, mais doit être associé à une concentration quotidienne sur la façon d'utiliser vos mains d'une manière qui soit la plus judicieuse pour vos articulations.

Lorsque vous travaillez avec vos mains, voici trois conseils :

• Veillez à répartir la charge sur une surface aussi grande que possible. De nombreuses tâches quotidiennes sollicitent les petites articulations des doigts. Cela peut être, par exemple :
• lorsque vous ramenez vos courses à la maison dans des sacs en plastique
• Lorsque le service de levage dans la cuisine
• Une nouvelle bonne habitude peut être d'impliquer les deux mains chaque fois que possible. En outre, choisissez des outils avec une poignée épaisse.
• Mettez le joint en position médiane. Cela signifie que vous devez utiliser le joint dans le sens où il est construit pour être utilisé.

Exercice 1

• S'asseoir avec la main dans l'eau chaude.
• Tenez une balle molle dans votre main.
• Serre et relâche la balle alternativement.
• Transférer le ballon en cours de route.
• Répétez le mouvement 5 à 8 fois.
• Passez à l'autre main.

Exercice 2

• Laissez votre main en l'air.
• Plier d'abord les articulations externes et médianes des doigts, puis l'articulation de la base, pour fermer la main autant que possible.
• Compte jusqu'à trois.
• Etendez vos doigts autant que possible.
• Passez à l'autre main.
• Répétez l'exercice 5 à 8 fois.

Exercice 3

• Posez votre avant-bras sur une table.
• Posez votre pouce au bout de vos 2ème, 3ème, 4ème et 5ème doigts pour former un anneau avec vos doigts à tour de rôle.
• Vos bouts de doigts doivent seulement se rencontrer, pas se presser l'un contre l'autre.
• Répétez l'exercice 5 à 8 fois.
• Passez à l'autre main.

Exercice 4

• Tenez une balle molle dans la paume de votre main.
• Déplacez votre pouce lentement et fermement dans la boule vers votre petit doigt.
• Répétez le mouvement 5 à 8 fois.
• Passez à l'autre main.

Exercice 5

• Prenez un haltère dans une main.
• Déposez votre avant-bras sur une table, la main au-dessus du bord et la paume vers le bas.

Pliez votre poignet de haut en bas à un rythme régulier. Le mouvement doit se faire uniquement au niveau du poignet.
• Répétez le mouvement 5 à 8 fois.
• Passez à l'autre main.