Des épaules fortes - les 7 meilleurs exercices et les plus efficaces

Il y a de nombreux avantages à exercer les épaules. D'une part, il permet de minimiser les douleurs au niveau du cou et des épaules, et d'autre part, il donne un bel aspect défini au haut du corps.

Quelle est la taille des épaules ?

L'articulation de l'épaule est celle qui permet les plus grands mouvements, mais c'est aussi l'une des articulations les plus délicates. La raison pour laquelle l'épaule peut se disloquer plus facilement par rapport à, disons, votre hanche, votre coude ou votre genou, est qu'elle n'est soutenue que par des muscles et non par des ligaments.

Pourquoi former les épaules?

L'articulation de l'épaule est l'une des articulations les plus délicates de votre corps, et si les muscles autour de l'articulation de l'épaule sont faibles, cela crée une instabilité et conduit à des blessures.

De nombreuses personnes qui souffrent de maux de tête et de tensions dans le cou bénéficieront également d'un entraînement des épaules. Cela est souvent dû à une faiblesse des muscles de l'épaule, qui provoque des maux de tête.

Nombre d'entre nous passent également une grande partie de leur journée soit courbés sur un ordinateur, soit courbés sur un vélo, soit à soulever et à placer des objets lourds. Cela entraîne une mauvaise posture et des douleurs dorsales. Si vous vous assurez d'exercer vos épaules arrière ainsi que le haut du dos, vous deviendrez automatiquement plus droit.

Comme vous pouvez probablement le dire, les épaules sont un muscle sous-estimé, mais elles sont aussi une merveille pour votre bien-être, et elles sont superbes sous votre t-shirt ou votre robe à bretelles.

Comment commence-t-on ? Il faut d'abord savoir deux choses : votre muscle de l'épaule n'est pas qu'un seul muscle.

3 muscles en 1

Saviez-vous que vos épaules sont en fait constituées de 3 muscles différents ? Il est donc important de les entraîner sous tous les angles pour obtenir de belles épaules rondes et fortes. Si vous n'entraînez que la partie avant, cela vous donnera une posture très voûtée.

Les trois muscles sont appelés en latin deltoideus anterior (épaule antérieure), deltoideus lateralis (épaule latérale) et deltoideus posterior (épaule postérieure).

Une autre chose importante à savoir est que le muscle de l'épaule est composé de deux types de fibres musculaires différents. Il est donc optimal d'avoir à la fois des exercices lourds et des exercices un peu plus légers.

Pour activer un type de fibre musculaire, vous devez courir avec un poids si lourd que vous ne pouvez faire que 8 à 10 répétitions, et pour activer l'autre type de fibre musculaire, vous devez courir avec un poids légèrement plus léger de façon à pouvoir faire 13 à 18 répétitions.

Il est important que vous choisissiez un poids lourd mais sûr. Bien sûr, vous devez être capable de soulever le poids jusqu'à la position de départ sans technique incorrecte et sans trop vous balancer. Le poids doit être si élevé qu'il est difficile d'effectuer les dernières répétitions de votre série. Par exemple, il pourrait être optimal de demander à quelqu'un de vous repérer lors des dernières répétitions.

Entraînement des épaules

L'entraînement des épaules se fait principalement par des exercices où vous levez les bras au-dessus de votre tête et sur le côté.

Pendant tous les exercices, vous devez tendre votre plancher pelvien et vous concentrer sur le maintien du reste de votre corps stable et calme. Cela rendra l'exercice plus efficace et améliorera également votre posture.

Ci-après, nous allons vous donner différents exercices que vous pouvez incorporer dans votre entraînement de l'épaule, qui ensemble font en sorte de toucher les trois muscles. La partie avant et médiane de l'épaule sera toujours la plus sollicitée dans les exercices de pression, alors n'oubliez pas non plus la partie arrière.

Exercice 1 : Presse à épaules

Quoi ?

Cet exercice entraîne principalement le milieu de l'épaule et le triceps, mais implique également le muscle pectoral.

Comment ?

Il peut se faire aussi bien debout qu'assis, et il peut se faire aussi bien avec des haltères qu'avec des haltères. Si vous vous asseyez sur un banc avec le dossier relevé, vous bénéficiez de la plus grande partie du soutien du banc et vous n'avez donc pas besoin d'autant de force centrale.

Avec les presses d'haltères pour les épaules, vous vous asseyez sur un banc, les jambes bien ancrées au sol et le dos droit, tandis que vous avez les haltères dans les mains et soulevées jusqu'à l'avant de vos épaules, les paumes tournées vers votre corps. Les poids sont pressés au-dessus de la tête et légèrement vers l'arrière en poussant les coudes vers le haut à un angle d'environ 45 degrés avant de les abaisser de manière contrôlée à la position de départ et de répéter l'exercice.

Lorsque l'on effectue l'exercice avec une barre d'haltères, le support est réglé à la hauteur des épaules et la barre est saisie à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et pressée au-dessus de la tête de la même manière que celle décrite ci-dessus, avant d'être à nouveau abaissée de manière contrôlée jusqu'au point de départ.

La barre d'haltères est utilisée pour les exercices d'endurance.

Note:

Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant à tout moment. Poussez les poids/haltères au-dessus de votre tête de façon à ce que vos bras soient tendus. Ramenez-les vers vos épaules de manière contrôlée et répétez le mouvement.

Exercice 2 : élévations latérales

Quoi ?

Ces exercices entraînent principalement le milieu de l'épaule et l'épaule latérale.

Comment ?

Les exercices peuvent être réalisés aussi bien avec des haltères qu'avec un câble.

Les exercices peuvent être réalisés avec des haltères qu'avec un câble.

L'élévation latérale se fait debout ou assis en tenant un haltère dans chaque main et en les soulevant jusqu'à environ la hauteur des épaules du corps, activant ainsi le côté de l'épaule. Une fois que vous avez soulevé les poids à la hauteur des épaules, abaissez-les tout en vous retenant.

L'exercice peut être fait avec un câble en se tenant debout avec le côté de la machine à câble, en saisissant le câble avec la main la plus éloignée du câble et en levant le bras jusqu'à environ la hauteur des épaules loin du corps, puis en abaissant lentement le bras à nouveau et en répétant cela.

L'élévation frontale se fait en levant les bras devant soi plutôt que sur les côtés. Ensuite, vous frappez l'avant de l'épaule de manière plus concentrée.

Tip :

Il peut être utile de tenir votre petit doigt un peu plus haut et d'imaginer que vous versez de l'eau à partir de quelques cruches d'eau.

Note:

Évitez de lever les bras plus haut qu'à l'horizontale, car cela ne fera que causer plus de mal que de bien.

Exercice 3 : Presse militaire

Quoi ?

Ces exercices entraînent principalement le milieu et l'avant de l'épaule. La presse militaire est un peu comme la presse à épaules. Cet exercice se fait juste avec une barre au lieu de deux haltères, ce qui peut donner un peu plus de stabilité.

Comment ?

La presse militaire s'effectue avec la position de départ des mains dans une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, puis la barre est soulevée à la poitrine et les coudes sont ramenés sur le côté. Poussez la barre au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras soient complètement étendus et redescendez-la sur votre poitrine de manière contrôlée.

La presse militaire avant s'effectue avec une prise étroite de manière à ce que les mains soient droites devant les épaules. Lorsque vous faites une pression, assurez-vous que vos coudes restent sous vos poignets à tout moment. Il peut être utile de se tenir devant un miroir pendant l'exercice.
En plus d'entraîner les épaules, l'exercice fait également travailler votre tronc, car il est mis à contribution lorsque vous vous concentrez sur le maintien de votre équilibre.

Tip :

Il peut être utile de serrer les fesses et de contracter les muscles abdominaux pour éviter de balancer le dos et de surcharger le bas du dos.

Exercice 4 : plan de joint arrière

Quoi ?

Cet exercice entraîne principalement l'arrière de l'épaule.

Comment ?

Cet exercice peut se faire debout ou assis, l'essentiel étant d'avoir le dos droit. Penchez-vous en avant - plus votre dos est horizontal, mieux c'est. Tournez vos paumes vers le sol et levez vos bras derrière vous. Sentez comment vos omoplates se contractent à chaque répétition. Levez et baissez vos bras dans un mouvement contrôlé. La direction du mouvement est un peu comme si l'on essayait de battre des ailes (d'où le nom de "mouche").

Note:

Comme pour le lever latéral, il est important de garder les bras au même angle à tout moment, c'est-à-dire de ne pas les plier et les étirer à chaque répétition.

Exercice 5 : Rangée assise

Quoi ?

Cet exercice entraîne principalement l'arrière de l'épaule.

Comment ?

Il y a généralement une machine dans la salle de sport pour réaliser l'exercice de la rangée assise, où vous pouvez également voir comment le faire correctement. Le plus important est que vous soyez assis avec le dos droit et que vous tiriez le câble jusqu'à votre poitrine. Encore une fois, sentez comment vos omoplates se contractent à chaque répétition.

La rangée à un bras s'effectue de préférence avec un haltère. Placez votre genou droit sur le banc et votre jambe gauche tendue vers la gauche. En gardant votre main droite sur l'extrémité du banc, saisissez l'haltère avec votre main gauche et soulevez-le vers votre poitrine. Abaissez à nouveau votre main dans un mouvement contrôlé. Changez de côté et répétez.

Note:

Assurez-vous de garder le dos immobile afin de ne pas vous pencher en avant et en arrière à chaque répétition.

Les enfants doivent être en bonne santé.

Exercice 6 : tractions faciales avec câbles

Quoi ?

Cet exercice entraîne principalement l'arrière de l'épaule.

Comment ?

Réglez la machine à câble sur le réglage le plus élevé et attachez une petite corde. Tenez chaque extrémité de la corde avec une prise en main et reculez pour que la corde se tende.
Pour vous mettre en position de départ, placez une jambe derrière l'autre et penchez-vous en arrière à environ 45 degrés. Commencez avec les bras tendus, puis amenez vos mains vers votre visage, de chaque côté de vos joues. Assurez-vous de garder vos coudes à la hauteur des épaules à tout moment. En contrôlant, amenez vos bras de la position droite à la position fléchie, en sentant comment vous contractez vos omoplates à chaque répétition.

Note:

Veillez à garder les épaules basses pour ne pas avoir de tension au niveau du cou.

Exercice 7 : Traction à un bras avec câble

Quoi ?

Cet exercice entraîne principalement l'arrière de l'épaule.

Comment ?

Ici, vous avez également besoin de la machine à câble. Réglez la machine à câbles de manière à ce qu'elle soit au niveau de votre poitrine. Assurez-vous que les poignées sont attachées.
Accrochez les poignées avec les deux mains et sortez de façon à ce que le câble soit en tension.
Tenez votre bras droit droit et votre bras gauche plié et amenez votre main droite devant vous et votre main sur le côté gauche de vous-même. Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé. Changez de côté et gardez votre bras gauche droit et votre bras droit plié et amenez votre bras gauche devant vous et votre main sur le côté droit de vous-même.

Il y en a plusieurs là d'où ils viennent...

Bien sûr, il existe de nombreux autres exercices qui activent également vos épaules, mais ceux-ci activent vos épaules le plus et le mieux. Essayez d'intégrer certains de ces exercices à votre prochain entraînement des épaules et du haut du corps, et nous vous promettons que vous verrez des résultats.