Commencez à vous entraîner avec des poids de corps - 5 conseils
L'entraînement par poids corporel est devenu extrêmement populaire ces dernières années. Des sports tels que le yoga et le Crossfit ont mis au premier plan des amateurs d'entraînement l'entraînement utilisant uniquement le corps comme résistance et comme outil.
La question est : Si vous êtes curieux de vous lancer, par où commencer ?
Dans cet article, vous trouverez les cinq meilleurs conseils pour débuter l'entraînement au poids du corps de manière sûre et efficace.
Conseil 1 - Testez votre niveau dans les exercices de base
Avant de commencer un programme d'exercices, il est toujours bon d'établir quelle est votre forme physique. Choisissez donc des exercices qui sont pertinents pour le test et voyez comment vous vous en sortez. Par exemple, vous pourriez vouloir voir combien de pompes ou de rangs TRX vous pouvez faire.
Il présente également l'avantage qu'il est plus facile de s'entraîner de manière sûre et efficace en évitant que la charge ne soit trop importante trop tôt.
Une fois que vous avez terminé un programme d'entraînement, il est recommandé de tester à nouveau les mêmes exercices. En comparant votre niveau avant et après, vous pouvez clairement voir et ressentir à quel point vous vous êtes amélioré.
Conseil 2 - Créez un plan d'entraînement ciblé
Une fois que vous avez testé votre niveau, il est temps d'établir un plan d'entraînement que vous suivez. Pour commencer, il est recommandé d'entraîner l'ensemble de votre corps 2 à 3 fois par semaine.
Un exemple de programme d'entraînement au poids du corps pourrait ressembler à ceci:
A1 : pompes : 5x10
A2 : Ring Rows : 5x10
A3 : Step Ups : 5x8
Pause de 90 secondes entre les rounds.
B1 : Appui renversé sur le mur : 4x20-40 secondes
B2 : squat à une jambe : 4x5
Pause de 90 secondes entre les rounds.
C1 : orteils à la barre : 3x5-8
C2 : Superman au sol : 3x20-40 secondes
Pause de 30 secondes entre les rounds
Ce programme est destiné à être réalisé 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, vous pourriez vouloir faire vos séances d'entraînement le lundi, le mercredi et/ou le vendredi. De cette façon, le programme est uniformément réparti sur la semaine avec une récupération adéquate.
Une fois que vous avez fait les quatre premières semaines, ajoutez soit 1 à 2 répétitions ou séries sur les exercices sélectionnés. Cela vous fera augmenter le volume et donc porter votre force à un niveau plus élevé que lorsque vous avez commencé.
Conseil 3 - Compléter l'entraînement au poids du corps par des exercices de musculation
Maintenant cet article parle de comment devenir plus fort sans utiliser de poids. Cela dit, il y aura plusieurs cas où l'ajout de poids à des exercices sélectionnés est tout à fait judicieux.
Si vous avez des difficultés à apprendre les pompes, par exemple, c'est une bonne idée d'intégrer des bench presses classiques dans votre programme. Puisque le mouvement est le même et que les muscles sont amplement entraînés de la même manière, cela vous permettra également d'être mieux armé pour apprendre les pompes.
Conseil 4 - Faites la dinde froide - l'entraînement au poids du corps est difficile !
Contrairement à la musculation classique, la musculation avec votre propre poids corporel est généralement plus difficile techniquement et mettra à l'épreuve à la fois votre équilibre et votre coordination dans de nombreux mouvements différents. Par conséquent, ne vous laissez pas déconcentrer par la motivation si vous constatez qu'il faut beaucoup de temps pour devenir bon, par exemple, aux tractions ou à la station debout sur les mains.
Certains exercices peuvent prendre des mois (voire des années) à apprendre, il faut donc être humble et patient. C'est pourquoi il est si important de tester votre niveau avant et après chaque programme, afin de ne pas perdre la motivation.
Conseil 5 - Le poids de votre corps est la principale résistance
Il est important de préciser qu'il s'agit d'entraînement au poids du corps, c'est donc aussi votre poids qu'il faut déplacer. C'est-à-dire que ce que vous pesez compte énormément. Dès que votre poids corporel augmente, il devient également plus difficile de faire des pompes, par exemple. C'est pourquoi il est bon de suivre votre poids afin de s'assurer que les exercices ne deviennent pas plus difficiles qu'ils ne doivent l'être.
Voici cinq conseils pour commencer l'entraînement au poids du corps.
Envie de votre entraînement !
