15 exercices abdominaux efficaces que vous pouvez faire chez vous pour renforcer vos ABS

Pour ceux qui détestent passer des heures en salle de sport à travailler leurs ABS, nous avons une bonne nouvelle : obtenir un noyau fort ne doit vraiment pas prendre beaucoup de votre journée et de votre temps. Nous savons qu'il existe une multitude d'exercices et qu'il est parfois difficile de savoir par où commencer. Nous avons donc rassemblé 15 exercices efficaces que vous pouvez réaliser rapidement et facilement à la maison et qui rendront votre tronc solide comme de l'acier.

En fait, en associant les bons exercices à une alimentation saine et variée (c'est vrai, comme on dit : l'ABS se fabrique dans la cuisine), vous pouvez faire le travail en seulement 10 minutes par jour. Tout à coup, ce n'est plus si ingérable, n'est-ce pas ?

Que vous souhaitiez terminer avec ces exercices après une séance de cardio ou les exécuter en solo, nous sommes à peu près sûrs que vous vous sentirez super puissant et fort en un rien de temps. Si vous êtes plutôt du matin, il suffit de sortir le tapis d'entraînement et de faire ces exercices dès que vous vous levez pour pouvoir passer au reste de la journée et vous sentir plus fort que jamais.

Nous vous recommandons d'utiliser un tapis d'exercice pour les exercices afin de protéger votre corps.

#1 - V Ups

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes complètement étendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.

En même temps, levez les deux mains et les deux jambes en l'air de façon à ce qu'elles se rejoignent en haut et que votre corps forme une forme de V. Répétez pendant 60 secondes. 

Plus facile : ne soulevez qu'une jambe à la fois, en alternant entre la droite et la gauche. 

#2 - Bicycle Crunch

Allongez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre jambe pliée, le genou appuyé contre votre poitrine. Les deux pieds ne doivent pas toucher le sol. Placez vos mains à l'arrière de votre tête.
1. Passez de la flexion à l'extension des jambes, comme sur un vélo, tout en tournant les coudes opposés vers le genou plié. Veillez à vous concentrer sur l'étirement de la jambe tendue jusqu'au bout.

Plus facile : gardez vos mains en bas à côté de votre corps et roulez simplement avec vos jambes. 

#3 - Planches

1. Démarrez sur vos mains et vos genoux. Abaissez-vous de manière à ce que vos coudes soient sur le sol et placez-les directement sous vos épaules. Tendez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds et soulevez votre corps en ligne droite.
2. Tracez votre abdomen, vos fesses et vos jambes pour rester en ligne droite. (Veillez à ne pas laisser vos hanches se soulever ou s'abaisser). Maintenez pendant 60 secondes.

#4 - Chop d'haltères inversé

1. Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés vers le bas en demi-squat et tenir un haltère dans les deux mains d'un côté.
2. Alors que vous contractez votre abdomen, soulevez l'haltère par-dessus votre épaule opposée et faites pivoter le haut de votre corps tout en soulevant.
3. Retournez l'haltère. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

#5 - Crunch inversé

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains sous les fesses. Gardez vos pieds bien droits par rapport au sol.
2. Avec un mouvement rapide, ramenez vos jambes vers votre poitrine, poussez vos pieds vers le plafond et soulevez vos fesses. Répétez pendant 60 secondes.

Plus difficile : placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête du sol pendant l'exécution de l'exercice.

#6 - Plank Jack

1. Placez-vous dans la position de la planche, les mains légèrement plus larges que vos épaules. Assurez-vous que vos jambes sont complètement étendues et que vous reposez sur vos pieds.
2. Tout en gardant le haut du corps immobile, sautez vos jambes vers l'extérieur puis vers l'arrière. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

#7 - Les escaladeurs de montagne avec ballon de stabilité

1. Placez vos mains à 40-60 cm de distance sur un ballon d'exercice, puis ramenez vos jambes en arrière de façon à être en position de push-up. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Tracez votre abdomen et ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis revenez au départ. Répétez avec votre genou gauche. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez fait 10-12 tours sur chaque jambe ou que vous en ayez fait autant que vous pouvez en 60 secondes.

Plus facile : laissez tomber le ballon d'exercice et réalisez l'exercice au sol, en commençant par une position de pompes.

#8 - Flutter Kicks

1. Débutez en vous allongeant, les mains sur les côtés, et assurez-vous que votre dos est bien plaqué contre le sol. Serrez votre abdomen et soulevez vos jambes légèrement du sol.

Tout en étirant vos pieds, amenez un pied vers le haut, puis l'autre et répétez, en soulevant alternativement vos pieds sans qu'ils touchent le sol. Continuez pendant 30 secondes.

Plus facile : placez vos mains derrière vos fesses et assurez-vous que votre dos est toujours à plat sur le sol. Il ne doit jamais y avoir de distance entre votre dos et le sol, car cela peut entraîner des blessures.

#9 - Crunch croisé debout

1. Avec les muscles abdominaux contractés, soulevez votre genou gauche jusqu'à votre coude droit tout en effectuant une flexion debout, puis revenez à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

#10 - Long Arm Crunch

Débutez en vous allongeant avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez vos bras derrière vous, les mains légèrement pendantes.
1. Assez votre abdomen et soulevez vos omoplates du sol en utilisant vos bras vers le plafond. Abaissez lentement vos bras et vos épaules vers le sol pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

#11 - Planche latérale

Commencez par vous allonger sur le côté, le coude directement sous l'épaule, la paume de la main à plat sur le sol et les jambes et les pieds l'un sur l'autre. Puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, changez de côté et répétez.

Faites plus fort : lorsque vous êtes en ligne droite, baissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient juste un peu au-dessus du sol. Soulevez rapidement vos hanches pour revenir à une ligne droite. Répétez pendant 30 secondes. Expirez en montant et inspirez en descendant.

#12 - Side Squat Reach

1. Retournez au milieu et redescendez en squat, en répétant cette fois-ci vers la droite et avec le bras gauche au-dessus du côté droit. Répétez pendant 60 secondes.

#13 - Levée de jambe

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les mains à plat sur le sol, sur les côtés. Serrez votre abdomen et soulevez vos jambes du sol de façon à ce que les semelles de vos chaussures soient tournées vers le plafond.
2. Tenez votre dos à plat sur le sol et soulevez vos fesses du sol comme si vos talons essayaient de toucher le plafond. Redescendez vos fesses vers le sol et vos jambes légèrement (sans décoller votre dos du sol). Revenez à la position de départ et répétez pendant 60 secondes.

1. Débutez en vous allongeant sur le dos, jambes tendues et dos plat sur le sol. Ramenez vos bras droits au-dessus de votre tête.

Pliez vos pieds et serrez vos jambes. Inspirez et levez les bras en l'air. En expirant, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever la tête, le cou et les épaules du sol. Soulevez jusqu'au bout et par-dessus vos cuisses et jusqu'à ce que vos bras soient complètement sortis devant vous.
Roulez lentement vers le sol, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous reveniez au point de départ. Répétez pendant 60 secondes.

#15 - Russian Twist

Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux légèrement pliés et les talons sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière pour resserrer vos muscles abdominaux.
1. Tournez-vous vers la gauche et touchez le sol avec votre coude. Tournez vers la droite et touchez à nouveau avec votre coude. Passez rapidement de l'un à l'autre pendant 60 secondes.

Rendez les choses plus difficiles : soulevez vos pieds du sol. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, tenez un ballon médicinal ou un haltère pendant la rotation.

Nous espérons que les exercices vous seront utiles - bonne séance d'entraînement!

La Commission européenne a décidé de mettre en place un système d'alerte précoce.

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