10 astuces d'entraînement pour développer les muscles

L'un des meilleurs aspects de votre routine quotidienne pour appliquer un life hack est vos objectifs personnels de remise en forme.

C'est le cas de vos objectifs de remise en forme.

En choisissant le moment de votre séance d'entraînement, la combinaison de techniques et les bonnes collations post-entraînement, vous pouvez maximiser votre entraînement de musculation. Voici les conseils importants que vous devez connaître:

#1 Faire de l'exercice au bon moment de la journée

Le moment de la journée que vous choisissez pour faire de l'exercice peut être crucial pour vous entraîner au maximum de votre potentiel. Selon les experts, vous devriez éviter de faire de l'exercice dès le matin. En effet, les disques situés entre les vertèbres de votre dos se remplissent de liquide pendant le sommeil, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures le matin.

#2 Les poids avant le cardio

Les personnes qui s'entraînent, les athlètes sérieux et les bodybuilders donnent la priorité à la musculation. De cette façon, vous augmentez votre rythme cardiaque et, lorsque vous soulevez des poids, votre corps est davantage en mode de combustion des graisses. En faisant l'inverse, vos muscles sont déjà fatigués lorsque vous passez à la musculation. 

#3 Manger souvent (et consommer plus de calories)

Gardez votre énergie et donnez à votre corps beaucoup de carburant pour construire du muscle en prenant de petits repas toutes les trois heures. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines. Idéalement, vous devriez manger une quantité de protéines équivalente, en grammes, à votre poids corporel actuel, en livres. Par exemple, un homme de 68 kg (150 livres) devrait consommer 150 g de protéines par jour.

#4 Mangez une collation immédiatement après votre séance d'entraînement

Selon les experts, les collations riches en protéines doivent être consommées dans les 15 minutes qui suivent la fin de votre entraînement. Cela permet d'optimiser la guérison des petites blessures musculaires qui surviennent pendant l'exercice physique. Les protéines sont également rassasiantes, ce qui signifie que vous ne serez pas tenté par la malbouffe et les sucreries par la suite.

L'apport en protéines doit cependant être équilibré par des glucides. Bien que vous puissiez penser que les glucides ralentissent la perte de poids, le contraire est vrai. Les glucides + les protéines aident à construire du muscle (surtout si vous mangez un combo juste avant et après l'exercice), et il peut indirectement améliorer la perte de graisse parce que le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à brûler plus de calories autour de l'horloge.

#5 Rester hydraté

La dernière chose dont vous avez besoin pour compliquer votre entraînement est la crampe ou la fatigue. Assurez-vous donc de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

#6 Ne jamais sauter l'échauffement (ou le retour au calme)

Le repos prévient les tensions musculaires, fait circuler le sang et peut contribuer à réduire le cholestérol. Les muscles ont également besoin de se réajuster après une séance d'entraînement intense, ce que quelques minutes d'étirement peuvent aider à accomplir.

#7 Combiner les exercices composés et d'isolation

S'il est important d'isoler certains muscles, il faut aussi passer à des exercices composés qui vont cibler plusieurs groupes musculaires à la fois. L'entraînement composé est bon pour les débutants et pour tonifier certaines parties du corps.

Les exercices composés présentent toutefois aussi un inconvénient. Si l'un des muscles de l'exercice est assez faible, il est chargé de terminer la série avant que les autres muscles ne reçoivent l'intensité nécessaire pour stimuler la croissance. Avec les mouvements composés, votre force dépend de votre articulation la plus faible. Prenez la traction des latéraux, par exemple : les biceps et les avant-bras, plus faibles, se fatigueront avant les muscles dorsaux, plus puissants, ce qui signifie que vous ne stimulerez pas la partie du corps que vous aviez prévue en choisissant l'exercice.

#8 Augmentez progressivement votre charge de poids

Augmentez le poids que vous soulevez sur chaque exercice de 5% chaque semaine. Par exemple, si vous faites un développé couché de 45 kg cette semaine, essayez de faire environ 50 kg la semaine suivante. Cette augmentation progressive donne les meilleurs résultats de musculation sans surcharger votre corps.

#9 Planifiez le bon moment pour votre séance d'entraînement

On affirme que le timing est l'essence même de la planification de votre formation. Vous ne devriez pas faire d'exercice pendant plus d'une heure. En fin de compte, si vous n'êtes pas prêt à passer une heure à la salle de sport, vous n'avez pas le bon état d'esprit pour réussir.

#10 Être narcissique

Par là, nous entendons, bien sûr, que vous devriez faire votre musculation devant un miroir. Vous pourrez ainsi corriger votre posture et vous assurer que vous étirez pleinement vos muscles. Une forme et une posture correctes sont synonymes de résultats maximaux.

Quels conseils avez-vous pour développer vos muscles ? Dites-le nous dans la section des commentaires.